16 tuổi còn tăng chiều cao không?

16 tuổi còn tăng chiều cao hay không? Làm thế nào để có thể cải thiện chiều cao nhanh chóng và hiệu quả trong giai đoạn này? Để hiểu rõ hơn về điều này, hãy tham khảo bài viết sau đây của Debametulam.com nhé!

Chiều cao còn phát triển ở tuổi 16 không?

Nhiều bạn trẻ thắc mắc liệu 16 tuổi có tăng chiều cao được không? Có ba giai đoạn chính trong quá trình tăng trưởng chiều cao. Giai đoạn bào thai, tức là khoảng thời gian từ sơ sinh đến 3 tuổi, và giai đoạn tiền dậy thì là giai đoạn nổi bật và rõ ràng nhất. Đây là những yếu tố sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ:

Di truyền Gen di truyền được cho là có ảnh hưởng rất nhỏ đến sự phát triển chiều cao của trẻ (khoảng 23%). Nhưng đây không phải là điều quyết định chiều cao cuối cùng của một cá nhân.
Dinh dưỡng Đây là yếu tố có tác động đáng kể đến chiều cao của trẻ và giúp trẻ tăng trưởng vượt trội (khoảng 32%). Một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng có thể giúp trẻ đạt được chiều cao tối đa ở tuổi 18.
Hoạt động thể chất: Khoảng 20% quá trình phát triển thể chất của trẻ (bao gồm cả tăng chiều cao) là do hoạt động thể chất. Trẻ em vận động và hoạt động thể chất thường xuyên ngay từ khi còn nhỏ có nhiều khả năng đạt được chiều cao cao hơn những trẻ không vận động.
Chất lượng giấc ngủ: chất lượng giấc ngủ cũng là một yếu tố giúp trẻ phát triển trí tuệ và chiều cao nhanh chóng. Giấc ngủ sâu thúc đẩy chiều cao do tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng. Ngủ đủ giấc cũng giúp quá trình hồi phục tế bào, phát triển xương khớp của trẻ diễn ra nhanh hơn.

Nghiên cứu cho thấy trẻ có thể cao thêm tới 7cm mỗi năm ở giai đoạn tiền dậy thì hoặc dậy thì. Nữ có thể tăng chiều cao 7-10 cm mỗi năm bắt đầu từ 8 tuổi. Quá trình tăng trưởng chiều cao của nữ diễn ra nhanh hơn ở độ tuổi 11 và 12. Nó đạt cực đại ở độ tuổi 13 và 14. Chiều cao của nam tăng 10-15cm mỗi năm. Nó bắt đầu trước 9 tuổi và đạt đỉnh ở độ tuổi 13 – 14.

Chiều cao của nam và nữ ở tuổi 16 tiếp tục tăng nhưng có xu hướng chậm lại hoặc kém nổi bật hơn khi quan sát. Từ 16 tuổi, nữ tăng trung bình 3-5cm/năm và nam tăng 5-7cm/năm. Ở tuổi 20, hầu hết phụ nữ và nam giới chỉ cao thêm 1-3cm mỗi năm. Sau đó, chúng ngừng phát triển.

Trẻ 16 tuổi vẫn có thể tăng chiều cao. Nếu thực hiện các biện pháp chăm sóc và phát triển chiều cao phù hợp, trẻ sẽ đạt được chiều cao tối đa khi trưởng thành.

Làm thế nào để cải thiện chiều cao ở tuổi 16

Bạn có thể cải thiện t ốc độ tăng trưởng chiều cao ở tuổi 16 bằng cách thực hiện các biện pháp sau:

Cải thiện chế độ dinh dưỡng

Bạnchất dinh dưỡng có sẵn cho sự tăng trưởng. Cụ thể:

Bổ sung protein

Protein Protein rất cần thiết cho sự phát triển và hình thành cơ, xương, sụn. Hỗn hợp dinh dưỡng này bao gồm 20 axit amin. Cơ thể tự sản xuất 9-11 axit amin còn lại bổ sung từ các loại thực phẩm.

Protein nhanh chóng được hấp thụ vào cơ thể và bắt đầu xây dựng cơ bắp. Nó cũng thúc đẩy sự phát triển của tế bào xương. Điều này sẽ đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng của trẻ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein đóng một vai trò trong việc sản xuất và tổng hợp hormone tăng trưởng. Đây là thứ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và hoàn thiện quá trình phát triển chiều cao và trí não.

Trẻ em đang tuổi phát triển nên ăn đạm nạc (không béo) Nên ăn các thức ăn giàu đạm.

Sữa
Gà nạc
Các sản phẩm từ sữa (phô mai hoặc sữa chua, v.v.
Yến mạch
Hạnh nhân
Một số loại rau xanh (rau bina, bông cải xanh, v.v.)
Cá hồi
Cá ngừ
Hành tím

Thực phẩm giàu canxi

Canxi rất cần thiết cho việc hình thành, phát triển và duy trì xương khỏe mạnh. đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương, khoáng chất này giúp xương chắc khỏe và bền hơn, giúp tăng chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên. Trẻ em từ 16 tuổi nên bổ sung 1000-1200mg canxi mỗi ngày để đạt được chiều cao lý tưởng

. Các loại thực phẩm giúp bổ sung canxi

Các loại hạt, chẳng hạn như hạt vừng và hạt chia: Cung cấp 9% lượng canxi hàng ngày của bạn.Nhóm thực phẩm này cũng cung cấp axit béo omega-3 bổ sung để hỗ trợ phát triển thị lực và trí não.
Phô mai: 28g phô mai hộp đáp ứng từ 5 đến 20% nhu cầu canxi hàng ngày Phô mai giàu protein, vitaminD3 (một chất phụ gia làm tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể)
Sữa chua – Một cốc 245g sữa chua nguyên chất cung cấp 30% nhu cầu canxi cho cơ thể nhu cầu canxi và 45% khi bạn dùng sữa chua ít béo. Thực phẩm này rất giàu vitamin B2, vitamin A12, kali, protein và phốt pho.
Cá mòi đóng hộp: Với 92g, đáp ứng 35% nhu cầu canxi.
Cá hồi đóng hộp – đáp ứng 21% nhu cầu canxi với 85g cá hồi có xương.
Các loại đậu: Một chén đậu nấu chín khoảng 172g chứa 244mg canxi. Điều này cung cấp 245 phần trăm nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Hạnh nhân Nhận 8% canxi từ 22 quả hạnh
Sử dụng 190g rau lá xanh (rau muống và rau muống) đáp ứng 25% nhu cầu canxi hàng ngày.
dền 132g lá rau dền nấu chín cung cấp 28% lượng canxi hàng ngày của bạn Loại rau này rất giàu vitamin A, vitamin B, vitamin C, sắt và phốt pho cũng như mangan.
Đậu phụ 126g đậu phụ có thể cung cấp 86% nhu cầu canxi hàng ngày của
sữa: sữa chứa nhiều canxi, vitamin D3, vitamin B3, vitamin A và protein. Uống 237ml sữa bò có thể cung cấp 276-352mg canxi, còn 237ml sữa dê sẽ cung cấp cho bạn 327mg.

Thực phẩm giàu kẽm

Nghiên cứu cho thấy thiếu kẽm có thể làm trẻ chậm phát triển về thể chất, tăng nguy cơ còi xương, giảm chiều cao. Thành phần dinh dưỡng này giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi từ máu của xương. Giúp phát triển hệ xương và giúp trẻ cao lớn hơn.

Để đảm bảo sự phát triển vượt trội của xương khớp, việc bổ sung kẽm trong chế độ ăn cho trẻ dưới 16 tuổi là vô cùng quan trọng.

Bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn

Thịt đỏ: Cung cấp 44% lượng kẽm hàng ngày khi bạn ăn 100mg thịt bò.
Động vật có vỏ (Hến và hàu, cua và sò điệp 6 con hàu chứa 32mg kẽm tương đương với 295 nhu cầu kẽm hàng ngày.
Các loại đậu 100g đậu lăng nấu chín cung cấp lượng kẽm cần thiết.
loại hạt Cung cấp 31-43% kẽm trong 100g hạt gai dầu
Các loại kẽm khác- thực phẩm giàu: Sữa và sô cô la đen, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt,…

Thực phẩm giàu vitamin

Để tăng chiều cao ở tuổi 16 tuổi bạn cần thực hiện một chế độ ăn uống đa dạng có chứa vitamin, bạn nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm này. của các loại vitamin sau:

Vitamin D Vitamin D tăng cường khả năng hấp thụ canxi của cơ thể Thực phẩm bổ sung: Lòng đỏ trứng, sữa, trứng, tôm, sò và nấm, cá hồi, dầu cá sống, cá ngừ đóng hộp…
Vitamin K Tăng cường vận chuyển canxi đến cơ thể xương Thực phẩm bổ sung: Rau xanh, trứng…
Vitamin A Thúc đẩy sự phát triển thị giác, tinh thần và thể chất Thực phẩm bổ sung: Dầu gan cá và ớt chuông Khoai lang, gan bò Đậu mắt đen Rau bina
Vitamin B: Tăng cường miễn dịch và tham gia s trong sự hình thành của hormone tăng trưởng. Thực phẩm bổ sung: Cá hồi, hàu và hến.
Vitamin C Tăng sức đề kháng và tăng cường khả năng chuyển hóa các chất. Thực phẩm bổ sung: Ớt chuông đỏ, Bông cải xanh, Cam, Kiwi, Quả mọng. nho đen…

Uống nhiều nước

Để cao lớn, bạn phải ăn uống lành mạnh và uống từ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước lọc có thể giúp loại bỏ nhiệt. Quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra nhanh hơn và hiệu quả hơn khi có ít độc tố hơn. Điều này giúp đảm bảo quá trình phát triển trí não, chiều cao và thể chất diễn ra suôn sẻ.

Điều quan trọng là phải chia 2,5 lít nước thành nhiều lần uống để tránh bị đầy bụng. Bạn cũng nên uống 2 ly nước ấm mỗi sáng khi thức dậy và khi bụng đói. Điều này sẽ giúp làm sạch hệ thống tiêu hóa của bạn và cải thiện khả năng đào thải độc tố ra bên ngoài.

Tắm nắng

Vitamin D chỉ được tìm thấy với số lượng nhỏ trong chế độ ăn uống của chúng ta. Để bổ sung vitamin D, bạn nên tắm nắng nhiều và tham gia các hoạt động thể chất. Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi từ thức ăn. Kết hợp vitamin K2 với Vitamin D giúp tăng vận chuyển canxi vào xương.

Tham gia các môn thể thao

Chơi thể thao và vận động tích cực là một trong những cách tốt nhất để tăng chiều cao đáng kể ở tuổi 16. Các chuyên gia khuyến cáo, trẻ em trong độ tuổi đang phát triển nên vận động 60 phút mỗi ngày và tham gia một trong các môn thể thao sau:

Chạy bộ Chạy bộ, đặc biệt là chạy nước rút giúp kéo giãn các khớp xương, tạo điều kiện cho tế bào xương phát triển và sụn nở ra. Môn này kích thích tuyến yên làm tăng sản xuất hormone tăng trưởng. Nó giúp bạn phát triển chiều cao.
Nhảy dây: Nhảy cao liên tục khi bạn nhảy dây có thể giúp kéo căng và thư giãn cơ bắp. Nó cũng có thể làm tăng sự phát triển của xương và sụn.
Nhảy tại chỗ: Tương tự như nhảy dây, nhảy từ nơi này sang nơi khác có thể giúp bạn tăng cường cơ, xương và khớp. Nó cũng hỗ trợ phát triển chiều cao.
Bơi lội: Để tăng chiều cao ít nhất ở tuổi 16, bạn nên bơi ít nhất 60 phút mỗi ngày. Bộ môn này cho phép người tập vận động với cường độ lớn dưới nước, kéo giãn các cơ, kéo giãn các khớp. Điều này khuyến khích sự phát triển của xương và tăng chiều cao.
Bóng rổ: bóng rổ là bộ môn cần thiết trong quá trình tăng chiều cao sau tuổi dậy thì. Bộ môn này có thể giúp cải thiện chiều cao bằng cách kéo giãn cột sống và kích thích xương phát triển.

Lưu ý:

Khởi động kỹ trước khi chơi thể thao để thư giãn các khớp và làm nóng cơ thể.

Yoga

Các tư thế yoga có thể được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho cột sống, tăng mật độ xương và kéo căng cơ bắp. Yoga cũng có thể cải thiện tâm trạng, chất lượng giấc ngủ, quá trình trao đổi chất, sức khỏe tổng thể và kích thích sản xuất hormone tăng trưởng của tuyến yên.

Dưới đây là một số động tác yoga thường được sử dụng:

Hasta Uttanasana (tư thế duỗi cánh tay)

Hasta Uttanasana hay còn gọi là tư thế duỗi cánh tay có khả năng kéo căng cơ và cải thiện sự linh hoạt cho cột sống. Nó cũng làm tăng chiều cao.

Đứng thẳng, đưa hai tay lên cao qua đầu và hít thở đều
Từ từ cúi người xuống và đặt hai tay ra sau người. Giữ bắp tay của bạn gần tai của bạn.
Vị trí này nên được giữ trong 30 giây.

Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván có thể được sử dụng để tăng cường cơ bắp và tăng chiều cao của bạn.

Đặt khuỷu tay của bạn lên trên mặt đất, úp mặt xuống.
Bạn có thể nâng toàn bộ cơ thể và gót chân cho đến khi cẳng tay chạm sàn. Giữ thẳng cột sống, cổ và chân.
Vị trí này nên được giữ trong khoảng 30-60 giây.

Pranamasana (tư thế cầu nguyện)

Pranamasana, hay tư thế cầu nguyện, giúp thư giãn và điều chỉnh tư thế.

Duỗi hai chân thẳng lên mép thảm Thả
lỏng vai và mở ngực.
Hít vào và giơ tay lên. Sau đó, đưa hai bàn tay của bạn lại với nhau trước mặt bạn.
Tư thế này nên được giữ trong ba phút.

Hastapadasana (tư thế uốn người về phía trước)

Hastapadasana (tư thế uốn người về phía trước) là một cách tuyệt vời để duỗi tay và chân của bạn.

Đứng thẳng, giơ hai tay cao qua đầu và hít thở đều
Khi thở ra, gập người về phía trước.
Đặt tay lên gót chân hoặc dùng ngón tay chạm vào chúng.
Vị trí này nên được giữ trong 30 giây.

Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang)

Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang) là một cách để kéo căng phần thân trên và các cơ. Nó cũng kích thích mở rộng xương và sụn.

Đặt cánh tay và chân của bạn trước mặt bạn, và đặt khuôn mặt của bạn trên mặt đất.
Nâng cao và uốn cong phần thân trên của bạn. Giữ khuỷu tay thẳng. Giữ bàn chân và bàn tay trên sàn nhà.
Nhìn lên, hơi ngả người ra sau Tư
thế này nên được giữ trong khoảng 30-60 giây.

Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó cúi đầu)

Sau khi hoàn thành tư thế rắn hổ mang, bạn nên bắt đầu Adho Mukha Svanasana (“Tư thế chó cúi đầu”) Tư thế này rất tốt cho việc kéo giãn hông, bụng, lưng và các khớp hông. Tư thế này kích thích sự phát triển của xương.

Đặt khuôn mặt của bạn trên sàn nhà.
Đối với hình chữ “V”, buộc cơ thể của bạn phải ở trên mặt đất bằng bàn chân và bàn tay của bạn.
Vị trí này nên được giữ trong khoảng 30-60 giây. Thở đều.

Baby Pose (tư thế đứa trẻ)

Baby Pose (hay Child Pose) là một cách tuyệt vời để thư giãn các cơ và khớp của bạn.

Đặt các ngón chân lên bàn chân, quỳ xuống và đặt bàn chân trước xuống đất
Giữ thẳng cánh tay và lưng thẳng.
Hít thở đều Tư
thế này nên giữ trong 60 giây.

Ngủ đủ giấc và bắt đầu ngủ sớm

Bạn phải đảm bảo ngủ đủ giấc để tăng chiều cao ở tuổi 16. Bạn nên ngủ từ 23 đến 24 giờ, ngủ được 8-9 giờ mỗi đêm và ngủ từ 15 đến 30 phút mỗi ngày. Giấc ngủ sâu sẽ kích hoạt giải phóng hormone tăng trưởng (GH). Hormone này có thể thúc đẩy tăng trưởng chiều cao. Hormone tăng trưởng (GH) bình thường, hàm lượng tăng trong giấc ngủ sâu và dài.

Ngoài ra, quá trình tăng trưởng và tái tạo tế bào diễn ra trong khi ngủ. Điều này là cần thiết để xây dựng hệ thống xương, mở rộng sụn khớp và duy trì chức năng của tất cả các cơ quan.

Thay đổi thói quen sống

Những thói quen lành mạnh có thể giúp cải thiện chiều cao và hạn chế biến dạng xương. Cụ thể:

Không uống rượu bia: Nếu bạn muốn phát triển chiều cao thì không nên uống rượu bia. Những đồ uống này có thể gây ra vấn đề với khả năng hấp thụ và vận chuyển khoáng chất vào xương của cơ thể. Điều này khiến chiều cao kém phát triển hơn so với các bạn cùng trang lứa.
Không hút thuốc lá: Thuốc lá có chứa các thành phần làm tăng tổn thương xương và mất xương. Chúng cũng làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và bài tiết canxi. Điều này cản trở sự phát triển của trẻ.
Tư thế thích hợp rất quan trọng: Khi bạn đang thực hiện các hoạt động hoặc khi ngủ, điều cần thiết là phải giữ thẳng lưng. Để cân bằng trọng lượng, vai của bạn phải cong và đầu hướng về phía trước. Điều này sẽ làm giảm áp lực và độ cong của cột sống, cho phép bạn duy trì khả năng phát triển tự nhiên của cơ thể.
Giữ cân nặng trong tầm kiểm soát Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh để tránh suy dinh dưỡng, còi xương. Bạn cũng phải kiểm soát cân nặng của mình để tránh bị béo phì hoặc thừa cân. Điều này gây áp lực lên cột sống và có thể ảnh hưởng đến sự phát triển bình thường của hệ thống xương của bạn.
Tránh thực phẩm không tốt cho sức khỏe: Không ăn thức ăn nhanh, bánh kẹo, đồ chiên rán hay đồ ăn nhiều dầu mỡ. Điều này là do những thực phẩm này làm giảm sự hấp thụ canxi.
Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, quá trình trao đổi chất, tiết hormone tăng trưởng và tâm trạng. Để quản lý căng thẳng, thiền, nghe nhạc và chia sẻ với những người thân yêu là rất quan trọng.

Tăng chiều cao