#10 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì “cấp tốc”

bai-tap-keo-cang-chan-giup-tang-chieu-cao

Trong hành trình phát triển của mỗi người, chiều cao luôn được coi là một yếu tố quan trọng, không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn liên quan mật thiết đến sức khỏe và tự tin trong cuộc sống. Nếu bạn đang ở giai đoạn tuổi dậy thì và muốn tận dụng tối đa tiềm năng của mình để đạt được chiều cao lý tưởng, thì việc tập thể dục thể thao là một phần không thể thiếu.

Không chỉ vì vẻ ngoại hình mà việc tăng chiều cao ở tuổi dậy thì còn có tác động tích cực đến tư duy và tinh thần. Theo các nghiên cứu khoa học, việc thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên có thể quyết định tới 20% khả năng đạt chiều cao chuẩn của một người. Điều này có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể tác động đến sự phát triển chiều cao của mình thông qua việc luyện tập đúng cách.

Tại thời điểm tuổi dậy thì, cơ thể bạn đang trải qua nhiều biến đổi mạnh mẽ, bao gồm sự phát triển của hệ thống xương và sụn khớp. Việc tập luyện không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và sự linh hoạt của xương khớp, mà còn kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng, một yếu tố quan trọng trong quá trình phát triển chiều dài của xương. Điều này chứng tỏ rằng việc tập thể dục thể thao không chỉ tạo ra một cơ thể khỏe mạnh mà còn ảnh hưởng đến quá trình tăng chiều cao của bạn.

Vì vậy, đừng bỏ lỡ cơ hội tận dụng tiềm năng tăng chiều cao của bạn. Dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu đến bạn Top 10 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả. Đây là những bài tập mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn đạt được chiều cao mà bạn mong muốn. Hãy cùng chúng tôi khám phá những bài tập này để bước vào hành trình phát triển chiều cao của bạn một cách tự tin và hiệu quả.

Xoắn cột sống

Bài tập xoắn cột sống không chỉ tăng cường sức khỏe cột sống và cơ lưng, nới giãn các đĩa đệm cột sống, tạo điều kiện để xương phát triển về chiều cao, từ đó thúc đẩy sự tăng lên của chiều cao

bai-tap-xoan-cot-song-giup-tang-chieu-cao

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân chụm và duỗi thẳng, 2 tay xuôi theo thân.
  • Bước 2: Hóp bụng, từ từ co hai chân về phía ngực sao cho cẳng chân song song với mặt đất.
  • Bước 3: Hai bàn tay đan chặt vào nhau phía sau gáy, nâng đầu lên cao.
  • Bước 4: Cố định lưng, xoay nghiêng hai chân về phía bên trái.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế khoảng 10 – 15 giây rồi thực hiện tương tự với bên ngược lại.

Bật nhảy tại chỗ

Bật nhảy tại chỗ là 1 trong 10 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì rất hiệu quả. Thao tác bật nhảy góp phần tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho khớp gối, kích thích các dây thần kinh ở bàn chân, tác động đến hormone tăng trưởng, từ đó thúc đẩy sự thay đổi chiều cao.

bai-tap-bat-nhay-giup-tang-chieu-cao
Bật nhảy tại chỗ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho xương khớp

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân người.
  • Bước 2: Chùng đầu gối, hai cánh tay co nhẹ, đẩy ra phía sau.
  • Bước 3: Bật nhảy, đồng thời vung hai tay lên cao.
  • Bước 4: Thực hiện bài tập này từ 10 – 20 lần liên tục, lặp lại thêm 2 – 3 hiệp.

Khi thực hiện bài tập này, hãy nhớ chùng gối khi tiếp đất để không gây chấn thương đến xương cẳng chân.

Bật nhảy nâng cao đùi

Giống như bài tập bật nhảy tại chỗ, bật nhảy nâng cao đùi cũng góp phần tăng cường sức mạnh cho xương cẳng chân, kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng, thúc đẩy sự phát triển của chiều cao.

bai-tap-nhay-nang-cao-dui-giup-tang-chieu-cao
Bật nhảy nâng cao đùi kích thích tuyến yên hoạt động sản sinh hormone tăng trưởng mạnh mẽ

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân chụm, 2 tay tạo thành hình chữ L ngang hông, lòng bàn tay úp.
  • Bước 2: Bật nhảy đồng thời kéo đầu gối lên cao nhất có thể, tốt nhất là chạm vào 2 bàn tay.
  • Bước 3: Thực hiện nhảy nâng cao đùi từ 10 – 20 lần liên tục và lặp lại thêm 2 – 3 hiệp nữa.

Khi thực hiện bật nhảy nâng cao đùi, hãy cố gắng nâng đùi ở vị trí cao nhất có thể. Đồng thời, tiếp đất bằng mũi chân và chùng nhẹ đầu gối để hạn chế chấn thương khớp.

Hít xà đơn

Hít đà đơn là bài tập chống lại trọng lực, giải phóng xương sống khỏi trọng lực góp phần giải nén các đĩa đệm cột sống khỏi sức ép của cơ thể. Để phát huy hiệu quả tăng chiều cao, bạn có thể kết hợp với các bài tập khác, chẳng hạn gắn tạ lên chân, tập với bóng, bắt chéo chân hoặc đá chân về phía trước,…

hit-xa-don-giup-tang-chieu-cao-nhanh
Có thể kết hợp đu xà đơn với nhiều bài tập khác nhau để tăng hiệu quả phát triển chiều cao

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay mở rộng bằng vai, nắm lấy xà.
  • Bước 2: Cố định tay, co chân tạo thành động tác treo người.
  • Bước 3: Dùng lực ở bàn tay, kéo thân người lên cao sao cho cằm ngang bằng với thanh xà.
  • Bước 4: Khi nâng người, bạn có thể kết hợp với việc bắt chéo chân hoặc đá chân về phía trước.

Bài tập tư thế lưỡi cày

Thông qua động tác cuộn người, bài tập tư thế lưỡi cày không chỉ tác động đến xương cẳng chân và lưng, mà còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh của các cơ ở vị trí tương ứng. Với những tác động mạnh đến chiều cao, bài tập này được nhiều bạn trẻ ưu tiên luyện tập.

tu-the-luoi-cay-giup-tang-chieu-cao
Tư thế lưỡi cày giúp tăng cường sức mạnh của cơ gấp hông, cơ lưng và chân

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân chụm, 2 tay xuôi theo thân người.
  • Bước 2: Cố định gáy, hóp bụng và từ từ nâng 2 chân qua khỏi đỉnh đầu đến khi chạm đất.
  • Bước 3: Ép lưng và chân để kéo căng 2 bộ phận này.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 10 – 15 giây, rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại bài tập thêm 3 – 5 lần nữa.

Bài tập bơi trên cạn

Có 2 tác động của bài tập bơi trên cạn giúp bạn cải thiện chiều cao hiệu quả. Trước hết, bơi trên cạn giúp bạn kéo giãn toàn bộ các vùng xương và nhóm cơ trên cơ thể. Thứ hai, bài tập này giúp tăng cường sự cân bằng của cơ thể, đồng thời giúp bạn điều chỉnh tư thế đúng.

bai-tap-boi-tren-can-giup-tang-chieu-cao
Bơi trên cạn không chỉ giúp kéo dài xương mà còn tăng khả năng thăng bằng của cơ thể

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đưa đưa thẳng trên đầu.
  • Bước 2: Nâng chân và tay khỏi mặt đất, kéo căng đồng thời cả 2 bộ phận này.
  • Bước 3: Nâng tay trái và chân phải lên cao trong khi kéo căng.
  • Bước 4: Hạ tay trái, chân phải, nâng tay phải và chân trái lên cao trong khi kéo căng.
  • Bước 5: Thực hiện nâng – hạ – kéo căng tay và chân khoảng 5 – 7 lần cho mỗi bên, thực hiện từ 3 – 5 hiệp.

Bài tập hít đất bật chân ngang

Động tác bật nhảy chân kết hợp với hít đất kích thích các xương và mô cơ ở chân liên tục hoạt động, từ đó tác động mạnh mẽ đến tuyến yên để sản sinh hormone tăng trưởng nhằm thúc đẩy sự phát triển chiều cao.

bai-tap-hit-dat-bat-chan-ngang-giup-tang-chieu-cao
Chú ý giữ cho chân, lưng và cổ luôn thẳng để tận dụng tối đa hiệu quả tăng chiều cao của bài tập này

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp, hai cánh tay duỗi thẳng nâng ngực khỏi mặt đất, chân chụm. Điều chỉnh tư thế sao cho chân, lưng và cổ cùng nằm trên một đường chéo.
  • Bước 2: Cố định tay, hai chân bật nhảy sang 2 bên, đảm bảo lưng luôn thẳng.
  • Bước 3: Bật nhảy, đưa hai chân về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện liên tục động tác hít đất kết hợp bật nhảy từ 10 – 20 lần, lặp lại 3 hiệp liên tục.

Bài tập kéo căng chân ở tư thế nằm

Bài tập kéo căng chân ở tư thế nằm rất đơn giản và dễ thực hiện nhưng lại mang tới hiệu quả cao. Các thao tác của bài tập này tác động mạnh đến gân, cơ cũng như xương cẳng chân, giúp kéo dài chân nhanh chóng.

bai-tap-keo-cang-chan-giup-tang-chieu-cao
Bài tập kéo căng chân ở tư thế nằm rất đơn giản và dễ thực hiện nhưng cũng mang lại hiệu quả cao

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn sao cho phần cơ gấp hông sát với mép tường và sàn nhà.
  • Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, ép chặt vào tường, đồng thời hai tay áp đưa sang ngang.
  • Bước 3: Dồn lực, kéo căng cẳng chân và ép chặt 2 tay xuống sàn.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 10 – 15 giây rồi bắt đầu thả lỏng. Sau đó thực hiện thêm 3 – 5 hiệp nữa.

Bạn có thể tận dụng tường nhà để thực hiện bài tập này. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng tường láng, phẳng để tránh xây xước da khi luyện tập.

Bài tập tư thế tam giác

Bằng cách cố định chân ở tư thế thẳng, di chuyển phần thân trên, bài tập tư thế hình tam giác giúp bạn kéo căng chân ở mức tối đa, đồng thời tăng cường sự linh hoạt cho thân trên cũng như phần cơ gấp hông.

tu-the-tam-giac-giup-tang-chieu-cao
Tư thế tam giác giúp tăng cường sức mạnh cơ gấp hông, một trong các vị trí dễ tổn thương khi có tuổi

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai; 2 cánh tay duỗi thẳng, 1 tay đưa lên cao, tay còn lại xuôi theo thân người.
  • Bước 2: Gập người, tay trái chạm vào mũi chân trái, lưng và chân giữ thẳng, đầu gối không chùng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế 5 – 7 giây rồi đổi sang bên ngược lại.
  • Bước 4: Thực hiện liên tục khoảng 10 lần cho mỗi bên trong 1 hiệp, lặp lại từ 2 – 3 hiệp.

Bài tập rắn hổ mang

Rắn hổ mang là một trong những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì rất quen thuộc. Bài tập này tác động mạnh đến các nhóm cơ, mô xương khớp trên cơ thể cũng như giúp bạn điều chỉnh tư thế đúng cho mọi hoạt động.

bai-tap-keo-cang-chan-giup-tang-chieu-cao
Có 2 kiểu thực hiện bài tập tư thế rắn hổ mang, gồm: tư thế thấp và tư thế cao

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng từ thế nằm sấp, hai tay đưa sang ngang, khuỷu tay gập (tương tự như động tác hít đất).
  • Bước 2: Duỗi thẳng tay để nâng ngực lên cao, cố định phần chân dưới mặt đất và duỗi thẳng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 – 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện thêm 3 – 5 lần nữa.

Bài tập rắn hổ mang còn có một “phiên bản” thực hiện khác là nâng toàn thân lên cao, chỉ giữ lại mũi chân chạm đất. Nếu muốn nâng cao hiệu quả tăng chiều cao, bạn có thể đổi sang tập luyện phiên bản bài tập rắn hổ mang này.

Lưu ý khi thực hiện bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Việc tăng chiều cao ở tuổi dậy thì là một quá trình đầy tính quyết định đến tương lai về chiều cao của bạn. Để đạt được kết quả tốt nhất và khai thác hết tiềm năng phát triển chiều cao, bạn cần tuân thủ những lưu ý quan trọng sau đây:

  • Tập luyện đúng kỹ thuật: Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập tăng chiều cao đúng kỹ thuật để tránh chấn thương xương khớp. Một sai sót nhỏ có thể gây hậu quả lớn, vì vậy bạn cần tìm hiểu kỹ về cách thực hiện mỗi bài tập.
  • Kế hoạch tập luyện đều đặn: Điều này quan trọng hơn bao giờ hết. Bạn nên dành ít nhất 30 – 45 phút mỗi ngày và tập luyện 5 – 6 buổi mỗi tuần. Đều đặn và kiên nhẫn sẽ mang lại kết quả tốt hơn.
  • Dinh dưỡng cân đối: Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là canxi và các dưỡng chất cần thiết để xương phát triển tối đa theo từng độ tuổi. Canxi là yếu tố quan trọng giúp xương trở nên chắc khỏe.
  • Thời gian nghỉ ngơi: Đừng bỏ qua thời gian nghỉ ngơi. Khi nghỉ ngơi, cơ thể có cơ hội tái tạo và sửa chữa các mô cơ, xương khớp. Điều này sẽ tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình phát triển chiều cao.
  • Thực phẩm hỗ trợ: Sử dụng thực phẩm hỗ trợ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống. Các thực phẩm giàu canxi, protein, vitamin và khoáng chất giúp cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể và thúc đẩy sự phát triển chiều cao.
  • Vận động đa dạng: Không chỉ các môn thể thao như bơi lội, bóng chuyền, và bóng rổ, bạn cũng có thể tích hợp các bài tập tăng chiều cao vào chế độ tập luyện hàng ngày. Điều này giúp tăng cường sự phát triển của xương và thúc đẩy chiều cao của bạn.

Nhớ rằng, để đạt được chiều cao mong muốn, bạn cần kiên trì và không bao giờ bỏ cuộc. Hãy kết hợp tập luyện thường xuyên, chế độ dinh dưỡng cân đối, thời gian nghỉ ngơi đúng cách và sử dụng thực phẩm hỗ trợ để đảm bảo bạn đang tận dụng toàn bộ tiềm năng tăng chiều cao trong giai đoạn quan trọng này. Chúc bạn thành công trong hành trình tăng chiều cao!