Không chỉ dinh dưỡng, chế độ nghỉ ngơi, vận động cũng là một yếu tố quan trọng tác động đến tốc độ phát triển chiều cao. Theo các báo cáo khoa học, việc tập thể dục thể thao quyết định 20% khả năng đạt chiều cao chuẩn của một người. Trong bài viết này, Debametulam sẽ giới thiệu cho bạn Top 10 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả.
Vận động được xem là yếu tố tác động đến khả năng đạt chiều cao chuẩn theo độ tuổi. Tập luyện thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sự dẻo dai của hệ thống xương sụn khớp mà còn kích thích sự sản sinh hormone tăng trưởng của tuyến yên, từ đó tác động và thúc đẩy xương nhanh chóng phát triển chiều dài.
Dậy thì là khoảng thời gian cơ thể có sự thay đổi mạnh mẽ về ngoại hình. Chính vì vậy, không chỉ cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, vận động mà còn cần đặc biệt lưu ý đến việc vận động cơ thể. Dưới đây là 10 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
Xoắn cột sống
Bài tập xoắn cột sống không chỉ tăng cường sức khỏe cột sống và cơ lưng, nới giãn các đĩa đệm cột sống, tạo điều kiện để xương phát triển về chiều cao, từ đó thúc đẩy sự tăng lên của chiều cao
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân chụm và duỗi thẳng, 2 tay xuôi theo thân.
- Bước 2: Hóp bụng, từ từ co hai chân về phía ngực sao cho cẳng chân song song với mặt đất.
- Bước 3: Hai bàn tay đan chặt vào nhau phía sau gáy, nâng đầu lên cao.
- Bước 4: Cố định lưng, xoay nghiêng hai chân về phía bên trái.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế khoảng 10 – 15 giây rồi thực hiện tương tự với bên ngược lại.
Bật nhảy tại chỗ
Bật nhảy tại chỗ là 1 trong 10 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì rất hiệu quả. Thao tác bật nhảy góp phần tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho khớp gối, kích thích các dây thần kinh ở bàn chân, tác động đến hormone tăng trưởng, từ đó thúc đẩy sự thay đổi chiều cao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân người.
- Bước 2: Chùng đầu gối, hai cánh tay co nhẹ, đẩy ra phía sau.
- Bước 3: Bật nhảy, đồng thời vung hai tay lên cao.
- Bước 4: Thực hiện bài tập này từ 10 – 20 lần liên tục, lặp lại thêm 2 – 3 hiệp.
Khi thực hiện bài tập này, hãy nhớ chùng gối khi tiếp đất để không gây chấn thương đến xương cẳng chân.
Bật nhảy nâng cao đùi
Giống như bài tập bật nhảy tại chỗ, bật nhảy nâng cao đùi cũng góp phần tăng cường sức mạnh cho xương cẳng chân, kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng, thúc đẩy sự phát triển của chiều cao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân chụm, 2 tay tạo thành hình chữ L ngang hông, lòng bàn tay úp.
- Bước 2: Bật nhảy đồng thời kéo đầu gối lên cao nhất có thể, tốt nhất là chạm vào 2 bàn tay.
- Bước 3: Thực hiện nhảy nâng cao đùi từ 10 – 20 lần liên tục và lặp lại thêm 2 – 3 hiệp nữa.
Khi thực hiện bật nhảy nâng cao đùi, hãy cố gắng nâng đùi ở vị trí cao nhất có thể. Đồng thời, tiếp đất bằng mũi chân và chùng nhẹ đầu gối để hạn chế chấn thương khớp.
Hít xà đơn
Hít đà đơn là bài tập chống lại trọng lực, giải phóng xương sống khỏi trọng lực góp phần giải nén các đĩa đệm cột sống khỏi sức ép của cơ thể. Để phát huy hiệu quả tăng chiều cao, bạn có thể kết hợp với các bài tập khác, chẳng hạn gắn tạ lên chân, tập với bóng, bắt chéo chân hoặc đá chân về phía trước,…
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay mở rộng bằng vai, nắm lấy xà.
- Bước 2: Cố định tay, co chân tạo thành động tác treo người.
- Bước 3: Dùng lực ở bàn tay, kéo thân người lên cao sao cho cằm ngang bằng với thanh xà.
- Bước 4: Khi nâng người, bạn có thể kết hợp với việc bắt chéo chân hoặc đá chân về phía trước.
Bài tập tư thế lưỡi cày
Thông qua động tác cuộn người, bài tập tư thế lưỡi cày không chỉ tác động đến xương cẳng chân và lưng, mà còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh của các cơ ở vị trí tương ứng. Với những tác động mạnh đến chiều cao, bài tập này được nhiều bạn trẻ ưu tiên luyện tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân chụm, 2 tay xuôi theo thân người.
- Bước 2: Cố định gáy, hóp bụng và từ từ nâng 2 chân qua khỏi đỉnh đầu đến khi chạm đất.
- Bước 3: Ép lưng và chân để kéo căng 2 bộ phận này.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 10 – 15 giây, rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại bài tập thêm 3 – 5 lần nữa.
Bài tập bơi trên cạn
Có 2 tác động của bài tập bơi trên cạn giúp bạn cải thiện chiều cao hiệu quả. Trước hết, bơi trên cạn giúp bạn kéo giãn toàn bộ các vùng xương và nhóm cơ trên cơ thể. Thứ hai, bài tập này giúp tăng cường sự cân bằng của cơ thể, đồng thời giúp bạn điều chỉnh tư thế đúng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đưa đưa thẳng trên đầu.
- Bước 2: Nâng chân và tay khỏi mặt đất, kéo căng đồng thời cả 2 bộ phận này.
- Bước 3: Nâng tay trái và chân phải lên cao trong khi kéo căng.
- Bước 4: Hạ tay trái, chân phải, nâng tay phải và chân trái lên cao trong khi kéo căng.
- Bước 5: Thực hiện nâng – hạ – kéo căng tay và chân khoảng 5 – 7 lần cho mỗi bên, thực hiện từ 3 – 5 hiệp.
Bài tập hít đất bật chân ngang
Động tác bật nhảy chân kết hợp với hít đất kích thích các xương và mô cơ ở chân liên tục hoạt động, từ đó tác động mạnh mẽ đến tuyến yên để sản sinh hormone tăng trưởng nhằm thúc đẩy sự phát triển chiều cao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, hai cánh tay duỗi thẳng nâng ngực khỏi mặt đất, chân chụm. Điều chỉnh tư thế sao cho chân, lưng và cổ cùng nằm trên một đường chéo.
- Bước 2: Cố định tay, hai chân bật nhảy sang 2 bên, đảm bảo lưng luôn thẳng.
- Bước 3: Bật nhảy, đưa hai chân về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện liên tục động tác hít đất kết hợp bật nhảy từ 10 – 20 lần, lặp lại 3 hiệp liên tục.
Bài tập kéo căng chân ở tư thế nằm
Bài tập kéo căng chân ở tư thế nằm rất đơn giản và dễ thực hiện nhưng lại mang tới hiệu quả cao. Các thao tác của bài tập này tác động mạnh đến gân, cơ cũng như xương cẳng chân, giúp kéo dài chân nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn sao cho phần cơ gấp hông sát với mép tường và sàn nhà.
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, ép chặt vào tường, đồng thời hai tay áp đưa sang ngang.
- Bước 3: Dồn lực, kéo căng cẳng chân và ép chặt 2 tay xuống sàn.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 10 – 15 giây rồi bắt đầu thả lỏng. Sau đó thực hiện thêm 3 – 5 hiệp nữa.
Bạn có thể tận dụng tường nhà để thực hiện bài tập này. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng tường láng, phẳng để tránh xây xước da khi luyện tập.
Bài tập tư thế tam giác
Bằng cách cố định chân ở tư thế thẳng, di chuyển phần thân trên, bài tập tư thế hình tam giác giúp bạn kéo căng chân ở mức tối đa, đồng thời tăng cường sự linh hoạt cho thân trên cũng như phần cơ gấp hông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai; 2 cánh tay duỗi thẳng, 1 tay đưa lên cao, tay còn lại xuôi theo thân người.
- Bước 2: Gập người, tay trái chạm vào mũi chân trái, lưng và chân giữ thẳng, đầu gối không chùng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 5 – 7 giây rồi đổi sang bên ngược lại.
- Bước 4: Thực hiện liên tục khoảng 10 lần cho mỗi bên trong 1 hiệp, lặp lại từ 2 – 3 hiệp.
Bài tập rắn hổ mang
Rắn hổ mang là một trong những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì rất quen thuộc. Bài tập này tác động mạnh đến các nhóm cơ, mô xương khớp trên cơ thể cũng như giúp bạn điều chỉnh tư thế đúng cho mọi hoạt động.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng từ thế nằm sấp, hai tay đưa sang ngang, khuỷu tay gập (tương tự như động tác hít đất).
- Bước 2: Duỗi thẳng tay để nâng ngực lên cao, cố định phần chân dưới mặt đất và duỗi thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 – 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện thêm 3 – 5 lần nữa.
Bài tập rắn hổ mang còn có một “phiên bản” thực hiện khác là nâng toàn thân lên cao, chỉ giữ lại mũi chân chạm đất. Nếu muốn nâng cao hiệu quả tăng chiều cao, bạn có thể đổi sang tập luyện phiên bản bài tập rắn hổ mang này.
Lưu ý khi thực hiện bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Để tận dụng tối đa hiệu quả của vận động nhằm thúc đẩy sự phát triển chiều cao, bạn tuyệt đối không nên bỏ qua những lưu ý dưới đây:
- Tập luyện đúng kỹ thuật để giảm thiểu chấn thương có thể gây ảnh hưởng đến xương khớp.
- Có kế hoạch tập luyện đều đặn, chẳng hạn 30 – 45 phút mỗi ngày và 5 – 6 buổi mỗi tuần.
- Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là Canxi và các dưỡng chất cần thiết để xương đạt tốc độ phát triển tối đa của từng độ tuổi.
- Thời gian nghỉ ngơi cũng là điều bạn cần chú ý, vì đây là thời điểm để các mô cơ, xương khớp trong cơ thể thư giãn, tạo điều kiện cho quá trình tăng sinh, bồi đắp của sụn hoặc các tế bào xương mới.
- Sử dụng thực phẩm hỗ trợ là điều cần thiết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, thúc đẩy chiều cao phát triển nhanh chóng.
Ngoài dinh dưỡng và giấc ngủ, vận động cũng đóng vai trò quyết định chiều cao chuẩn. Đây được xem là yếu tố tác động đến sự phát triển chiều dài của xương, từ đó thúc đẩy chiều cao tăng lên. Bên cạnh các môn thể thao như bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ, bạn cũng có thể lựa chọn tập luyện các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì mà Khỏe đẹp là vàng vừa gợi ý phía trên.
Đừng quên tập luyện thường xuyên kết hợp nhuần nhuyễn với chế độ dinh dưỡng, thời gian nghỉ ngơi và sử dụng thực phẩm chức năng để bứt phá chiều cao trong giai đoạn quan trọng này.
- Tin liên quan: Cách hít xà đơn đúng cách để tăng chiều cao
