Top 13 bài tập yoga tăng chiều cao trước khi ngủ hiệu quả

Yoga là một hình thức tập luyện giúp giảm căng thẳng và giảm đau các cơ. Những bài tập yoga tuy đơn giản như lại rất hữu hiệu trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy cùng Debametulam.com điểm tên 13 bài tập yoga tăng chiều cao trước khi ngủ hiệu quả nhất.

Tư thế xoắn cột sống nghiêng

Bài tập tư thế xoắn cột sống nghiêng (Reclined Spinal Twist Pose) là một lựa chọn tuyệt vời để thư giãn cột sống, kéo căng hông, ngực, vai và lưng trên. Về mặt trị liệu, tư thế này vừa giảm căng thẳng vừa tái tạo năng lượng.

tu-the-xoan-cot-song-nghieng-giup-giai-toa-nhung-ap-luc-de-nen-khung-xuong
Tư thế xoắn cột sống nghiêng giúp giải tỏa những áp lực đè nén khung xương

Cách thực hiện bài tập tư thế xoắn cột sống nghiêng như sau:

  • Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn, cánh tay đưa sang ngang tạo với cơ thể hình chữ T (có thể dùng gối hoặc chăn để hỗ trợ cổ).
  • Gập đầu gối trái rồi từ từ đưa chân trái về phía bên phải cho đến khi bàn chân trái chạm má đùi chân phải.
  • Hông xoay nhẹ về bên phải theo chiều của chân. Phần trên cơ thể giữ nguyên ở tư thế nằm ngửa.
  • Tay trái đặt ở vị trí cũ, tay phải đặt lên đầu gối chân trái, nhẹ ấn xuống sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 nhịp thở, sau đó duỗi thẳng chân trái và trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với chân phải và lặp lại xen kẽ 2 chân.

Tư thế xác chết

Thực hiện tư thế xác chết (Corpse Pose) có thể thúc đẩy chất lượng giấc ngủ. Đây là phương pháp thực hành thả lòng tuần tự từng bộ phận cơ thể, mang đến sự thoải mái về thể chất lẫn tinh thần.

tu-the-xac-chet-mang-den-su-thoai-mai-ve-the-chat-va-tinh-than
Tư thế xác chết mang đến sự thoải mái về thể chất và tinh thần

Cách thực hiện bài tập tư thế xác chết như sau:

  • Ngồi thẳng lưng trên thảm, co hai chân và bàn chân chạm sàn.
  • Từ từ ngả người về phía sau cho đến khi toàn bộ lưng chạm lên mặt sàn, duỗi thẳng hai chân.
  • Xoay hai cánh tay ra ngoài và duỗi thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế tối đa 5 phút kết hợp hít thở sâu.
  • Để kết thúc tư thế này, hãy lăn nhẹ người sang một bên, đảm bảo rằng đầu rời khỏi sàn cuối cùng.

Tư thế mèo duỗi người

Tư thế mèo duỗi người (Cat Stretch Pose) là bài tập tuyệt vời khi cơ thể cần được nghỉ ngơi. Bài tập này giúp cải thiện tư thế, khả năng giữ thăng bằng rất có lợi cho những người bị đau lưng.

tu-the-meo-duoi-nguoi-rat-thich-hop-cho-nhung-nguoi-bi-dau-lung
Tư thế mèo duỗi người rất thích hợp cho những người bị đau lưng

Cách thực hiện bài tập tư thế mèo duỗi người như sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế cái bàn với 2 bàn tay và đầu gối chạm sàn, lưng song song với mặt đất.
  • Từ từ đẩy bụng và lưng lên phía trên, vai và đầu gối ở vị trí ban đầu, đầu hơi cúi xuống sàn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 1 – 2 phút và tập luyện kết hợp với bài tập tư thế bò căng người phía dưới.

Tư thế bò duỗi người

Tư thế bò duỗi người (Cow Stretch Pose) giúp làm ấm cơ thể, kéo dài phần thân sau và cổ, đồng thời tăng cường các cơ quan vùng bụng. Khi kết hợp với bài tập tư thế mèo căng người sẽ giúp cột sống dẻo dai, giảm căng thẳng cho cơ thể.

tu-the-bo-duoi-nguoi-giup-cot-song-them-deo-dai

Cách thực hiện bài tập tư thế bò duỗi người như sau:

  • Tư thế bắt đầu tương tự bài tập tư thế mèo duỗi người. Hai cánh tay và hai đầu bàn chân chạm vào sàn, lưng song song với mặt sàn.
  • Từ từ uốn cong lưng và bụng về phía mặt sàn, nâng đầu và hướng mắt lên trên.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 – 2 phút và thực hiện xen kẽ với tư thế mèo duỗi người để đạt hiệu quả cao hơn.

Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường (Legs Up the Wall) mang lại một loạt các lợi ích cho cơ thể. Nó là bài tập tuyệt vời giúp xoa dịu tinh thần, thư giãn sâu, giải tỏa lo lắng và căng thẳng. Bài tập này cũng giúp cải thiện lưu thông máu đến các chi, cải thiện tiêu hóa, cải thiện giấc ngủ.

bai-tap-gac-chan-len-tuong-cai-thien-luu-thong-mau-giai-toa-cang-thang-den-cac-chi
Bài tập gác chân lên tường cải thiện lưu thông máu, giải tỏa căng thẳng đến các chi

Cách thực hiện bài tập tư thế gác chân lên tường như sau:

  • Ngồi trước tường, bàn chân cách mặt tường vài cm.
  • Ngả lưng từ từ về tư thế nằm rồi đặt chân lên tường, duỗi thẳng.
  • Điều chỉnh khoảng cách giữa mông và mặt tường, có thể cách vài cm hoặc sát với mép tường.
  • Hai cánh tay đặt sang hai bên, để trên bụng hoặc vươn cao trên đầu.
  • Giữ nguyên tư thế tối đa 15 phút.

Tư thế anh hùng

tu-the-anh-hung-tang-cuong-su-linh-hoat-dau-goi-dui-mat-ca-chan
Tư thế anh hùng tăng cường sự linh hoạt đầu gối, đùi, mắt cá chân

Tư thế anh hùng (Hero Pose) giúp xây dựng sự linh hoạt ở đầu gối, mắt cá chân và đùi, đồng thời giảm căng thẳng trên cơ thể và tinh thần, từ đó kích thích và tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện bài tập tư thế anh hùng rất đơn giản, bạn chỉ cần ngồi với tư thế quỳ, hai đùi mở rộng một khoảng vừa đủ, giữ lưng thẳng, hai tay chắp trước ngực. Giữ nguyên tư thế tối đa 5 phút.

Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em (Child Pose yoga) là một động tác kéo giãn nhẹ nhàng cho lưng, hông, đùi và mắt cá chân. Bài tập này cũng giúp điều chỉnh tư thế cơ thể, hơi thở và làm giảm đau lưng.

bai-tap-tu-the-tre-em-keo-gian-lung-hong-dui-va-mat-ca-chan
Bài tập tư thế trẻ em kéo giãn lưng, hông, đùi và mắt cá chân

Cách thực hiện bài tập tư thế trẻ em như sau:

  • Bắt đầu từ tư thế quỳ thấp người, hai tay vươn cao phía trên đầu.
  • Từ từ ngả người về phía trước cho đến khi hai bàn tay chạm hẳn vào mặt đất.
  • Duỗi thẳng lưng và ép nhẹ người xuống sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 phút.

Tư thế chó hướng lên

Tư thế chó hướng lên (Upward Dog Pose) giúp kéo giãn ngực và cột sống, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cánh tay và vai. Bài tập này còn tăng sự dẻo dai cho lưng và bụng, kích thích các cơ quan trong ổ bụng và cải thiện hệ tiêu hóa, làm săn chắc mông và đùi.

bai-tap-tu-the-cho-huong-len-tang-cuong-su-deo-dai-cho-toan-co-the
Bài tập tư thế chó hướng lên tăng cường sự dẻo dai cho toàn cơ thể

Cách thực hiện bài tập tư thế chó hướng lên như sau:

  • Nằm sấp người trên sàn, uốn cong khuỷu tay.
  • Khi hít vào, ấn hai bàn tay xuống sàn rồi duỗi thẳng cánh tay, đồng thời nâng thân người lên cao, mắt hướng lên trên,
  • Giữ nguyên tư thế cơ thể tối đa 30 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế từ đầu gối đến ngực

Tư thế từ đầu gối đến ngực (Knee-to-Chest Pose) có tác dụng tăng cường cơ lưng dưới, cải thiện tính linh hoạt của lưng trên và cột sống, massage bụng và cơ vùng chậu, mang đến sự thoải mái cho toàn cơ thể.

tu-the-tu-dau-goi-den-nguc-tang-cuong-su-thoai-mai-cho-co-the
Tư thế từ đầu gối đến ngực tăng cường sự thoải mái cho cơ thể

Cách thực hiện bài tập tư thế từ đầu gối đến ngực như sau:

  • Nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng ra ngoài.
  • Trong khi thở ra, kéo cả hai đầu gối lên ngang ngực rồi dùng hai cánh tay giữ lại.
  • Giữ tư thế này tối đa 1 phút.
  • Để trở về tư thế ban đầu, bạn chỉ cần duỗi hai chân thẳng theo chiều đang nằm và đặt xuống mặt đất.

Tư thế con bướm nghiêng

Tư thế con bướm nghiêng (Reclined Butterfly) làm dịu hệ thần kinh và giảm bớt căng thẳng. Khi thực hiện bài tập tư thế này, bạn có thể sử dụng đệm hoặc gối đặt phía dưới lưng để hỗ trợ cơ thể.

bai-tap-tu-the-con-buom-nghieng-giup-keo-dai-cot-song-tang-cuong-hong
Bài tập tư thế con bướm nghiêng giúp kéo dài cột sống, tăng cường hông

Cách thực hiện bài tập tư thế con bướm nghiêng như sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng người, hai chân co với lòng bàn chân chụm vào nhau.
  • Từ từ ngả người về phía sau cho đến khi lưng chạm sàn, hai bàn chân giữ nguyên vị trí.
  • Giữ nguyên tư thế tối đa 5 phút.

Tư thế thằn lằn

Tư thế thằn lằn (Lizard Yoga Pose) là động tác tuyệt vời để thư giãn cơ gấp hông, gân kheo và cơ tứ đầu, từ đó cải thiện tính linh hoạt của dây chằng hông và tăng cường cơ bắp ở chân.

bai-tap-tu-the-than-lan-keo-dai-lung-chan-va-tang-cuong-co-gap-hong
Bài tập tư thế thằn lằn kéo dài lưng, chân và tăng cường cơ gấp hông

Cách thực hiện bài tập tư thế thằn lằn như sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế chữ V ngược với hai tay và chân chạm sàn, giữ hông ở vị trí cao nhất.
  • Bước chân phải về phía trước mép ngoài bàn tay phải và cong nhẹ đầu gối.
  • Hạ đầu gối trái xuống đất, chú ý giữ cánh tay và hông thẳng với nhau.
  • Từ từ hạ cánh tay xuống, khuỷu tay tạo với sàn góc 90 độ.
  • Giữ nguyên tư thế cơ thể trong 1 – 2 phút và thực hiện tương tự với bên ngược lại.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose) mở rộng hông, kéo căng đùi, bẹn và lưng. Phần chân mở rộng ra phía sau giúp kéo căng các cơ, thư giãn các khớp xương. Rất thích hợp để tập trước khi ngủ.

bai-tap-tu-the-chim-bo-cau-tac-dong-manh-me-len-chan
Bài tập tư thế chim bồ câu tác động mạnh mẽ lên chân

Cách thực hiện bài tập tư thế chim bồ câu như sau:

  • Từ tư thế thằn lằn, duỗi thẳng tay và hạ hai chân xuống mặt sàn.
  • Gập chân trái và đặt đầu gối về phía trước, lòng bàn chân hướng qua phải.
  • Chân phải duỗi thẳng và chạm sàn.
  • Hai tay đặt phía trên chân và duỗi thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 – 2 phút.

Ngồi thiền

Ngồi thiền là bài tập yoga tăng chiều cao trước khi ngủ cuối cùng mà bạn cần thực hiện. Tư thế này được đánh giá là mang lại sự tĩnh tâm toàn diện và cải thiện chất lượng giấc ngủ rất hiệu quả.

ngoi-thien-mang-den-su-tinh-tam-toan-dien-cho-co-the
Ngồi thiền mang đến sự tĩnh tâm toàn diện cho cơ thể

Cách thực hiện bài tập ngồi thiền phải đảm bảo đáp ứng được 7 điểm sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế ngồi, hai chân co và bắt chéo vào nhau.
  • Điều chỉnh tư thế thoải mái, giữ thẳng lưng.
  • Hai tay đặt trên hai đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Thả lỏng vai, cố gắng không cúi người hoặc khom lưng.
  • Giữ đầu thẳng thẳng.
  • Ngậm nhẹ miệng, thư giãn quai hàm.
  • Ánh mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc nhắm nhẹ.

Trên đây là 13 bài tập yoga tăng chiều cao trước khi ngủ mà bạn có thể thực hiện mỗi tối. Tập luyện thường xuyên, đúng kỹ thuật và có kế hoạch sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất. Cuối cùng, đừng quên đi ngủ đúng giờ và ngủ đúng 8 – 10 tiếng mỗi ngày nhé.