Tập luyện thể dục thể thao là điều cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, thói quen tập luyện không chỉ bảo vệ xương khớp mà còn thúc đẩy tăng trưởng và phát triển vượt trội. Bạn đang cần tập luyện nhưng không có điều kiện ra ngoài? Dưới đây là các bài tập giãn cơ giúp tăng chiều cao hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà.
Bài tập giãn cơ tác động như thế nào đến chiều cao?
Trong các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao, vận động tác động đến 20% khả năng tăng trưởng của trẻ em và thanh thiếu niên. Thói quen tập luyện thường xuyên giúp cơ bắp săn chắc, kích thích sụn tăng trưởng hoạt động mạnh mẽ để hình thành xương mới đồng nghĩa kéo dài xương. Chế độ tập giãn cơ giúp giải phóng cơ, hỗ trợ kéo xa các đầu xương để tăng trưởng ở xương diễn ra thuận lợi.
Tập giãn cơ còn kích thích cơ thể sản sinh nội tiết tố tăng trưởng – điều kiện thuận lợi để chiều cao phát triển tốt hơn. Các bài tập phù hợp giúp người tập cân đối vóc dáng, giảm mỡ thừa để duy trì cân nặng ổn định. Thông qua chế độ tập giãn cơ, máu tăng cường lưu thông giúp hấp thụ các chất tốt hơn, bạn ăn uống ngon miệng hơn, ngủ ngon hơn mỗi đêm. Đây đều là những lợi thế của cơ thể để tăng chiều cao tối ưu.
Những bài tập giãn cơ giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất?
Tập chống đẩy
Có 2 cách tập chống đẩy, bạn có thể chọn một kiểu phù hợp:
Chống đẩy khi đứng
- Đứng thẳng đối diện tường, khoảng cách đến tường vừa đủ để chống hay tay.
- Chống hai tay vào tường, đẩy người vào tường sao cho người nghiêng một góc 45 độ, lưu ý toàn thân vẫn phải giữ thẳng.
- Kéo người ra và đẩy vào tường liên tục 10 – 15 lần ở mỗi buổi tập.
Chống đẩy khi nằm
- Ở tư thế nằm sấp, hai tay chống xuống sàn.
- Nâng toàn bộ người lên, chỉ dùng hai bàn tay và mũi chân làm điểm tựa dồn lực.
- Giữ thẳng toàn thân khi nâng người, sau đó hạ người làm trùng khuỷu tay, rồi lại nâng người lên liên tục như vậy.
- Chống đẩy 10 – 15 lần ở mỗi buổi tập.
Tập xà đơn
Tập xà đơn giúp người tập giải phóng cơ khỏi trạng thái đè nén bình thường. Cột sống giảm bớt áp lực từ trọng lượng cơ thể, từ đó kích thích kéo dài xương. Các bước tập xà đơn như sau:
- Bật nhảy lên cao nắm chắc thanh xà
- Đẩy người lên cao hết khả năng chịu đựng và giữ trong khoảng 3 – 5 giây
- Sau đó, thả người xuống vị trí ban đầu và thư giãn 5 – 10 giây
- Lặp lại bài tập từ 5 – 10 lần/buổi tập.
Bài tập cúi gập người
Tập cúi gập người còn là một hình thức khởi động giúp kéo căng cơ chân, kéo dài cột sống, từ đó tăng chiều cao. Cách tập rất đơn giản, bạn đứng thẳng hai tay duỗi thẳng trên đầu. Tiếp theo, bạn từ từ cúi gập người, cố gắng vươn xa nhất có thể, tốt nhất là cho các đầu ngón tay chạm vào mũi chân. Bạn giữ tư thế 10 giây rồi đứng thẳng người thả lỏng, mỗi buổi tập có thể thực hiện 10 – 15 lần.
Tư thế em bé
Đây là một bài tập trong yoga, không chỉ có tác dụng giãn cơ tăng chiều cao mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn. Tư thế em bé giúp thư giãn cột sống, giảm tình trạng đau lưng, đau cổ. Các bước tập như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi gập trên chân, hai tay thả thoải mái, lưng giữ thẳng.
- Từ từ gập người về phía trước, đồng thời 2 tay duỗi thẳng về phía trước sao cho lòng bàn tay chạm xuống sàn.
- Giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó thả lỏng người về trạng thái chuẩn bị.
- Lặp lại 3 – 5 lần ở mỗi buổi tập để có hiệu quả tốt.
Tư thế chiến binh
- Bạn đứng thẳng trên sàn, dồn trọng lượng cơ thể sang chân phải và bước chân trái ra phía sau một bước.
- Xoay bàn chân phải 90 độ sao cho đùi song song với sàn nhà, bàn chân trái xoay lên khoảng 15 độ, xoay hông sang phải, chùng đầu gối chân trước và giữ thẳng chân sau.
- Siết chặt cơ đùi và giơ 2 tay lên cao sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ tư thế khoảng 1 phút rồi thả lỏng và đổi bên, thực hiện 4 – 5 lần trong mỗi buổi tập.
Tư thế rắn hổ mang
Bài tập giãn cơ này là một tư thế yoga điển hình, giúp kéo căng cột sống. Tập tư thế rắn hổ mang giúp nâng cao sức khỏe xương và thúc đẩy tăng trưởng diễn ra. Cách tập đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm tập rồi nằm sấp trên thảm. Hai tay lúc này co lại cạnh ngực, chân duỗi thẳng. Bạn dùng hết sức để đẩy phần thân trên lên cao, cổ ngửa ra hết cỡ, giữ tư thế lâu nhất có thể.
Nhảy dây
Đây là bài tập giãn cơ điển hình bởi khi nhảy dây liên tục, các cơ được giải phóng. Nhảy dây cũng đốt cháy calo hiệu quả giúp người tập giảm mỡ thừa và duy trì cân nặng tối ưu. Tùy vào khả năng mà bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách bắt chéo chân/tay, duỗi thẳng chân, nâng cao gối khi nhảy. Chiều dài dây cũng cần tương ứng với chiều cao hiện tại để mang lại kết quả tập luyện tốt hơn.
Nên tập luyện các bài tập giãn cơ thời điểm nào để tăng chiều cao nhanh?
Các bài tập giãn cơ có thể thực hiện ngay tại nhà, do đó bạn dễ dàng linh hoạt thời gian tập. Thời điểm tốt nhất để tập là buổi sáng khi mới thức dậy khoảng 15 – 20 phút, buổi xế chiều, buổi tối trước khi đi ngủ. Tùy vào bài tập mà bạn chọn thời điểm tập khác nhau cho phù hợp với tác dụng mang lại:
- Buổi sáng: Cơ xương khớp ở trạng thái “tĩnh” sau một giấc ngủ dài buổi tối, do đó việc giãn cơ giúp “đánh thức” sự vận động của cơ xương khớp. Tập thể dục buổi sáng cũng giúp bạn tỉnh táo, sẵn sàng cho một ngày năng suất.
- Buổi xế chiều: Sau một ngày dài học tập và hoạt động thân thể, giãn cơ giúp phục hồi chức năng cơ và giảm căng thẳng của cơ xương khớp.
- Buổi tối: Một số bài tập giãn cơ trước khi đi ngủ giúp thư giãn toàn thân, ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Những điều cần lưu ý khi tập các bài tập giãn cơ để tăng chiều cao?
Khởi động cẩn thận
Khởi động 3 – 5 phút trước khi tập giãn cơ giúp bạn làm nóng cơ, dễ dàng vận động hơn. Việc khởi động là bắt buộc trước bất kỳ hình thức tập thể dục nào. Khởi động kỹ lưỡng giúp người tập hạn chế khả năng chấn thương, căng cơ, chuột rút… trong lúc tập. Bạn có thể chọn cho mình những bài khởi động phù hợp với bài tập giãn cơ sau đó.
Chọn bài tập phù hợp
Tùy vào sở thích, khả năng và mục tiêu tập luyện mà bạn chọn bài tập tương ứng. Ở một buổi tập, bạn có thể tập 1 hoặc nhiều bài tập đều được. Việc kết hợp các bài tập giúp tác động đến nhiều vị trí cơ hơn, tăng hiệu quả phát triển toàn diện. Bạn lưu ý không tập những bài vượt quá khả năng cho phép để tránh những chấn thương không mong muốn.
Cường độ tập luyện
Cường độ tập vừa phải, phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại giúp hiệu suất bài tập cao hơn, nhanh chóng đạt mục đích tăng chiều cao. Bạn lưu ý không tập quá sức, không tập khi cơ thể đang quá căng thẳng hoặc đang có chấn thương. Bạn có thể dành ra 30 – 45 phút tập giãn cơ mỗi ngày, tối thiểu 5 ngày/tuần để có hiệu quả phát triển chiều cao như mong muốn.
Chế độ ăn uống khoa học
Hàm lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể cân bằng không chỉ giúp bạn tập luyện tốt hơn mà còn tác động đến 32% khả năng tăng chiều cao. Do đó, hãy xây dựng thực đơn ăn uống hằng ngày khoa học, đảm bảo đầy đủ các chất và hàm lượng đúng nhu cầu. Ăn uống lành mạnh giúp bạn có đủ năng lượng vận động và nuôi dưỡng xương khỏe mạnh. Ngoài ra, bạn nên uống đủ nước mỗi ngày, đặc biệt trong và sau khi tập giãn cơ để phục hồi cơ nhanh chóng.
Những điều cần tránh
- Hạn chế ăn uống các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, nước ngọt có gas…
- Không thức quá khuya.
- Không ăn quá no trước khi tập.
- Không sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia…
Kết hợp các phương pháp hỗ trợ
Bên cạnh tập giãn cơ thường xuyên, bạn cần chú ý chế độ sinh hoạt hằng ngày để có kết quả tăng chiều cao tối ưu như ăn uống đủ chất, kết hợp các hình thức tập luyện khác, nghỉ ngơi hợp lý… Để tăng tốc chiều cao, bạn có thể sử dụng thêm các dạng sản phẩm hỗ trợ. Đây là các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng với các nhóm chất tham gia vào quá trình nuôi dưỡng xương. Sở dĩ do chế độ ăn hằng ngày khó đảm bảo đầy đủ chất theo nhu cầu khuyến nghị, bổ sung bằng sản phẩm hỗ trợ sẽ bù đắp lượng đáng kể.
Để việc sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao được an toàn và hiệu quả, bạn cần:
- Chọn đúng sản phẩm uy tín, đã được kiểm định thành phần, quy trình sản xuất, hiệu quả… từ các tổ chức đánh giá quốc tế.
- Uống theo hướng dẫn của nhà sản xuất, đủ liệu trình và liều lượng.
- Đảm bảo sản phẩm phù hợp với độ tuổi hiện tại.
- Ưu tiên sản phẩm có thành phần từ thiên nhiên.
Chiều cao lý tưởng là lợi thế trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống, giúp bạn tự tin hơn. Chăm sóc cho chiều cao cần được chú ý ngay từ khi còn trẻ (trước 20 tuổi) và đặc biệt trong lứa tuổi tiền dậy thì và dậy thì để có kết quả tốt nhất. Với bài tập giãn cơ chúng tôi vừa chia sẻ, bạn sẽ có thời gian tập luyện tại nhà tiện lợi hơn mà vẫn đảm bảo hiệu quả tăng chiều cao. Hãy chọn cho mình bài tập phù hợp, đồng thời chú ý ăn uống đủ chất, ngủ đủ giấc và áp dụng thói quen sinh hoạt lành mạnh để sẵn sàng bứt phá chiều cao nhé.
- Tin liên quan: 20 tuổi còn tăng chiều cao không?
