Tập luyện thể dục, thể thao là một trong những hình thức tác động giúp tăng chiều cao nhanh chóng. Tuy nhiên, tập như thế nào và thực hiện những bài tập nào để phát triển chiều cao hiệu quả? Mời các mẹ tham khảo các bài tập tăng chiều cao dưới đây và nhanh chóng lên kế hoạch áp dụng cho con yêu nhé.
Bên cạnh dinh dưỡng được cung cấp hằng ngày, thói quen vận động cũng ảnh hưởng đến tiến trình tăng trưởng của trẻ. Khi tập luyện, cơ thể sử dụng một lực nhất định tác động đến từng vị trí xương, thúc đẩy sự phát triển. Đối với cơ thể trẻ chưa thực sự hoàn thiện, cha mẹ cần lựa chọn đúng bài tập phù hợp với thể trạng, điển hình như 10 bài tập sau.
Đu xà đơn
Cơ thể bình thường ở trạng thái đè nén, buộc phải có tác động lực mới thoát ra và sẵn sàng tăng trưởng. Hít xà đơn giúp trẻ giải phóng cơ và kích thích sụn phát triển. Việc kéo người lên cao đồng nghĩa với kéo các đầu xương xa nhau, sau đó cơ thể sẽ sử dụng dưỡng chất đã được bổ sung để lấp đầy khoảng trống.
Các bước tập xà đơn nên được thực hiện theo trình tự sau:
- Dùng hai tay nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong hay ra ngoài tùy vào thói quen, trẻ treo người tự do.
- Dồn trọng lực vào vai và tay để kéo thân người lên cao, đến khi phần cằm vượt quá thanh xà.
- Giữ tư thế ở khoảng 2 – 3 giây, hai chân có thể duỗi thẳng hoặc co gối tùy sức chịu đựng hiện tại.
- Từ từ đẩy người xuống trở về trạng thái chuẩn bị, sau đó lặp lại động tác đẩy người lên cao. Trẻ bắt đầu tập có thể tập 10 – 15 cái/lần tập, sau thời gian quen dần thì tăng lên 25 – 35 cái/lần tập.
Bật cao tại chỗ
Cũng như bài tập xà đơn, khi bật cao tại chỗ, các cơ xương của trẻ được giải phóng, kích thích sụn tăng trưởng hoạt động mạnh mẽ. Bài tập này có thể tự tập tại nhà với các bước:
- Khởi động bằng cách chạy bước nhỏ tại chỗ trong 30 – 60 giây.
- Trùng gối xuống và bật toàn thân lên cao, hai tay có thể chắp lại với nhau ở phía trước.
- Khi bật cao, trẻ có thể duỗi chân, co chân hoặc nâng cao gối tùy vào khả năng chịu đựng của trẻ lúc đó.
- Cần có khoảng nghỉ nhỏ giữa các lần bật nhảy, một lần tập trẻ có thể thực hiện khoảng 20 – 30 cái.
Cúi gập người
Bài tập này giúp kéo dài cột sống, tăng cường sức bền và độ dẻo dai của cơ thể. Cúi gập người thường xuyên cũng giảm bớt lượng mỡ thừa ở bụng, mang lại vóc dáng cân đối. Các động tác thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng người và gập phần thân trên xuống đến khi các đầu ngón tay chạm mũi chân. Tuy nhiên, trẻ không cần gắng sức thực hiện đúng tư thế, chỉ cần cố gắng với tay xa nhất có thể.
Nhảy dây
Nhảy dây nói chung sẽ giãn cơ, kéo dài xương, đốt cháy calo… Mỗi kiểu nhảy dây sẽ tác động đến từng vị trí xương, sau một thời gian tập luyện trẻ có thể thay đổi và kết hợp các kiểu nhảy như duỗi thẳng chân, bắt chéo chân, co chân… Thời gian nhảy dây hợp lý từ 15 – 30 phút/ngày, cường độ nhảy 40 – 60 cái/phút.
Bơi lội
Bên cạnh tập thể dục, cha mẹ cần khuyến khích trẻ tham gia các môn thể thao. Trong đó, bơi lội được xem là bộ môn thể thao hỗ trợ tăng chiều cao tốt nhất. Lực cản từ dòng nước đòi hỏi chân tay liên tục hoạt động, như vậy xương được rèn luyện để nhanh chóng phát triển cả về chiều dài và mức độ vững chắc. Thời gian bơi có thể được duy trì tối thiểu 3 – 5 ngày/tuần, 30 – 45 phút/lần để đạt được mức phát triển tối đa.
Bóng rổ
Đây là bộ môn thể thao đối kháng, người chơi liên tục thay đổi tư thế như tranh chấp bóng trên không, bật nhảy, ném bóng vào rổ, chuyền bóng, chạy… Thông qua các động tác trong bóng rổ, xương được kích thích kéo dài, đồng thời sản sinh lượng nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn.
Trẻ chơi bóng rổ từ sớm rèn luyện sức khỏe xương tốt hơn, tận dụng được thời gian dậy thì để tăng chiều cao nhanh chóng. Tuy nhiên, cha mẹ cần lưu ý về thể trạng trẻ, hạn chế để trẻ bị chấn thương hoặc tập luyện quá mức dẫn đến tiêu hao năng lượng.
Cầu lông
Chơi cầu lông đòi hỏi trẻ liên tục chạy, phán đoán tình huống, với tay đánh cầu… Như vậy, xương ở cả chân và tay đều được tác động nhằm mục đích phát triển về chiều dài, chiều cao theo đó tăng lên. Môn thể thao này khá đơn giản, dễ tập, dễ chơi nên trẻ có thể nhanh chóng chơi thành thục.
Chơi cầu lông cũng giúp trẻ đốt cháy một lượng calo nhất định, tiêu hao bớt calo nạp vào cơ thể để giữ gìn cân nặng hợp lý, ngăn ngừa béo phì. Như vậy, thời gian chơi cầu lông sẽ giúp trẻ rèn luyện thân thể, đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng cho trẻ cao hết tiềm năng.
Tập đá chân
Đây là một trong các động tác Taekwondo, giúp kéo dài các cơ, đặc biệt là cơ ở chân. Từ đó, xương dần dần được kéo dài, chiều cao được cải thiện rõ rệt. Đây là bài tập có thể thực hiện hằng ngày tại nhà, kết hợp thêm với một môn thể thao bất kì hoặc các bài tập thể dục khác để nâng cao hiệu suất.
- Ở tư thế đứng thẳng, trẻ bắt đầu mở rộng hai chân, kéo căng cơ thể hết mức.
- Nắm chặt hai tay và giữ tay ở trước ngực.
- Co chân phải ra phía sau lấy đà đá về phía trước liên tục trong khoảng 30 giây.
- Lặp lại với chân trái rồi nghỉ ngơi khoảng 1 – 2 phút, sau đó tiếp tục bài tập.
- Thời gian thực hiện có thể kéo dài 15 – 20 phút và cha mẹ cần lưu ý luôn có khoảng nghỉ giữa mỗi lần đá chân.
Bài tập nâng chân
Nếu bạn muốn thực hiện một số bài tập để tăng chiều cao khi nằm, động tác nâng chân chắc chắn nên nằm trong danh sách của bạn. Chúng rất đơn giản và rất dễ thực hiện. Chỉ cần nằm ngửa và nhấc hai chân lên. Tiếp tục đi lên trên cho đến khi chúng ở trên không. Giữ một lúc và hạ chúng xuống nhưng không chạm đất. Giữ chân cao hơn mặt đất một vài inch và sau đó lặp lại.
Thực hiện ít nhất 7-8 lần mỗi ngày bài tập này để tăng chiều cao.
Bài tập bơi cạn
Các động tác bơi lội không chỉ được thực hiện dưới nước mà trẻ hoàn toàn có thể tập trên cạn. Bài tập bơi cạn tác động đến phần lưng dưới, giúp kéo giãn xương chậu và các đốt sống lưng. Bên cạnh khả năng thúc đẩy chiều cao phát triển, bài tập này còn hỗ trợ giảm bớt lượng mỡ thừa, giúp trẻ cân đối vóc dáng.
Các bước thực hiện như sau:
- Ở tư thế nằm sấp dưới thảm tập, hai chân trẻ duỗi thẳng, hai tay cũng duỗi thẳng về phía trước.
- Từ từ giơ tay phải lên cao một góc khoảng 30 độ, cùng lúc nâng chân trái lên một góc tương tự.
- Giữ tư thế ở khoảng 3 giây, sau đó đổi phần tay và chân.
- Bài tập cần được thực hiện trong khoảng 15 phút, giữa các lần tập trẻ có thể nghỉ ngơi để bổ sung năng lượng.
Lưu ý khi tập luyện:
- Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập để hạn chế chấn thương không may xảy ra trong buổi tập.
- Không tập quá sức, tập khi đang có chấn thương hoặc mệt mỏi, căng thẳng.
- Uống đủ nước trong và sau khi tập luyện để bổ sung kịp thời năng lượng.
- Có kế hoạch cụ thể theo ngày/tuần/tháng để đảm bảo mang lại đúng tác dụng phát triển chiều cao.
- Thời gian tập cần được duy trì ổn định, khoảng 30 – 45 phút/ngày.
- Một số bài tập có thể thực hiện ngoài trời để tăng cường hấp thụ vitamin D dưới da, thông qua cơ chế bức xạ tia cực tím từ ánh nắng mặt trời.
Vận động là cơ chế bắt buộc nếu bạn muốn con yêu phát triển chiều cao thuận lợi. Do đó, cha mẹ cần khuyến khích trẻ không ngừng vận động bằng cách tập thể dục hoặc chơi thể thao mỗi ngày. 8 bài tập tăng chiều cao mà Debemtulam.com vừa chia sẻ sẽ là lựa chọn chính xác giúp con cao lớn vượt trội.
