Các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu lăng, đậu xanh… nằm trong danh sách thực phẩm được khuyến nghị cho trẻ em và thanh thiếu niên muốn tăng chiều cao và nâng cao sức khỏe. Nguồn dinh dưỡng lành mạnh có nguồn gốc thực vật từ đậu giúp bổ sung cho trẻ một lượng dưỡng chất quan trọng. Vậy ăn đậu như thế nào để trẻ tăng trưởng chiều cao và phát triển thể chất hết tiềm năng?
Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu
Đậu là loại thực phẩm bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Mỗi loại đậu có thành phần dinh dưỡng độc đáo riêng, nhưng nhìn chung sẽ cung cấp các loại chất sau: Chất xơ, protein, folate, sắt, magie, kali, chất chống oxy hóa, isoflavone, phytoestrogen… Kết hợp nhiều loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và góp phần vào một kế hoạch ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Các loại đậu dễ chế biến, tốn cho sức khỏe và cũng không tốn nhiều chi phí nên thường được nhiều gia đình yêu thích. Cụ thể về giá trị dinh dưỡng của các loại đậu như sau:
Carbohydrate phức tạp: Carbohydrate phức tạp thường giàu chất xơ. Phần lớn calo trong đậu đến từ carbohydrate ở dạng tinh bột, tinh bột kháng và một lượng nhỏ polysacarit (được tiêu hóa bởi lợi khuẩn trong đường ruột). Đây là nguồn protein tốt cùng với chỉ số đường huyết thấp. Nhờ vậy mà ăn đậu đúng cách giúp bạn kiểm soát tình trạng kháng insulin, tiểu đường hay tăng lipid máu.
Chất xơ: Đậu rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, chống táo bón và các vấn đề khác về tiêu hóa.
Protein: Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật rất tốt cho cơ thể với khoảng 21 – 25% protein tính theo trọng lượng, cao hơn nhiều so với các nguồn protein từ thực vật khác.
Vitamin và khoáng chất: Hầu hết các loại đậu đều là nguồn cung cấp kali dồi dào, một loại khoáng chất giúp thúc đẩy mức huyết áp khỏe mạnh. Ngoài ra, cơ thể được cung cấp một lượng phốt pho, đồng, canxi, magie, mangan, thiamine, axit folic, riboflavin, vitamin B6, vitamin E, vitamin K…
Ăn đậu có tác động như thế nào đến chiều cao?
Đậu là một nguồn thực phẩm giàu protein, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Protein là thành phần quan trọng trong xây dựng cũng như duy trì cơ bắp, cấu trúc xương và mô tế bào trong cơ thể. Canxi cũng là thành phần chính của xương và tham gia phát triển và bảo vệ xương. Do đó, các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng… trở thành thực phẩm được khuyến nghị để bù đắp dinh dưỡng lành mạnh hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao.
Tuy nhiên, chiều cao của trẻ còn chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố khác như một phần nhỏ từ di truyền từ gia đình, môi trường sống, phần lớn là chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt. Việc duy trì chế độ ăn đủ chất trong thời thơ ấu có thể đảm bảo khả năng phát triển toàn diện của chiều cao. Quan trọng hơn là duy trì một lối sống lành mạnh và chế độ ăn đa dạng, bao gồm cả đậu và các nguồn thực phẩm khác, tập thể dục điều độ và đảm bảo giấc ngủ.
Những lưu ý khi ăn đậu để tăng chiều cao hiệu quả
Mặc dù đậu là một nguồn bổ sung dinh dưỡng tự nhiên tuyệt vời cho trẻ tăng trưởng và phát triển tối ưu nhưng cha mẹ không nên cho trẻ ăn quá nhiều đậu. Một số đậu chứa thành phần purine nếu ăn quá lượng cho phép sẽ làm tăng axit uric, tăng nguy cơ mắc bệnh gout khiến trẻ vận động khó khăn.
Bổ sung nhiều đậu nành cũng có thể gây ra giảm hấp thu vitamin D, vitamin B12, beta-carotene – những chất cần thiết cho quá trình tăng chiều cao. Ngoài ra, ăn nhiều đậu nành còn khiến trẻ bị rối loạn nội tiết tố, đặc biệt là nam giới. Một số cơ địa dị ứng đậu, điển hình là đậu phộng có thể bị khó chịu, đau đầu, nổi mẩn… khi ăn đậu. Việc nạp carb quá nhiều từ đậu cũng khiến trẻ gặp các vấn đề tiêu hóa (đầy hơi, táo bón, hội chứng ruột kích thích…) và cần phải tập luyện, uống nhiều nước để đào thải bớt độc tố và tiêu hóa carb tốt hơn.
Những trẻ đang sử dụng thuốc điều trị bệnh cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo loại đậu mà trẻ sẽ ăn sẽ an toàn cho cơ thể. Cha mẹ cũng lưu ý về phương pháp bảo quản đậu, đảm bảo đậu không bị ẩm mốc, mọc mầm… để bảo toàn giá trị dinh dưỡng lành mạnh. Chế biến đậu đúng cách và cho trẻ ăn một lượng vừa phải giúp trẻ tăng cường dưỡng chất và phát triển thể chất thuận lợi hơn.
Để đảm bảo công dụng hỗ trợ phát triển xương tăng chiều cao, khi cho trẻ ăn đậu, cha mẹ cũng cần lưu ý:
- Đảm bảo chế độ ăn câu đối: Đậu chỉ là một loại thực phẩm được khuyến khích trong danh sách thực phẩm tăng chiều cao. Ngoài đậu, trẻ cần được bổ sung thêm thịt, cá, trứng, trái cây, rau xanh, ngũ cốc, sữa và các sản phẩm từ sữa… để phát triển cân đối và toàn diện.
- Hạn chế các yếu tố gây cản trở: Các loại đồ ăn nhanh, nước ngọt, khói thuốc lá, thực phẩm chế biến sẵn, món ăn nhiều muối/đường/dầu mỡ… có thể sẽ cản trở khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Thậm chí các sản phẩm này cũng có thể gây ra biến đổi chất và khiến trẻ chậm tăng chiều cao nếu sử dụng thường xuyên.
- Tập thể dục đều đặn: Kết hợp chế độ ăn uống khoa học với thực hiện các bài tập thể dục như chạy bộ, yoga, đu xà, bơi lội, chơi bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông… để thúc đẩy xương kéo dài và khỏe mạnh hơn.
- Đi ngủ đúng giờ: Đi ngủ trước 22h và ngủ đủ giấc mỗi ngày là điều kiện để cơ thể trao đổi chất lành mạnh, đào thải chất độc, chuyển hóa dinh dưỡng từ đậu và các món ăn khác dễ dàng hơn. Một giấc ngủ ngon giúp xương được thư giãn tối đa và phát triển mạnh mẽ hơn.
Một số lợi ích khác của các loại đậu đối với sức khỏe
Tăng cường năng lượng
Các loại đậu là nguồn protein chất lượng và có nguồn gốc tự nhiên từ thực vật. Đặc biệt khi kết hợp đậu với các loại hạt, sữa, ngũ cốc… sẽ tạo ra protein hoàn chỉnh cho cơ thể. Trẻ ăn đậu sẽ được bổ sung một lượng protein cần thiết, đồng nghĩa với tăng mức năng lượng đáng kể. Trẻ có đủ năng lượng sẽ tập trung học tập tốt hơn và tập luyện thể dục thể thao đạt hiệu suất cao hơn. Đây là lợi ích quan trọng để trẻ phát triển thể chất và trí não toàn diện.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chất xơ hòa tan có liên quan đến mức cholesterol trong đường tiêu hóa. Sau đó, cholesterol được bài tiết thay vì hấp thụ, giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu – một trong những tác nhân gây bệnh tim. Các món ăn từ đậu cũng góp phần tăng cholesterol có lợi, giảm huyết áp, giảm viêm… nhằm ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
Giảm triệu chứng tiểu đường
Một số loại đậu có tác dụng ổn định lượng đường trong máu, một phần lớn do đậu có nhiều chất xơ. Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như đậu góp phần lớn kiểm soát bệnh tiểu đường. Theo một số nghiên cứu, lượng insulin, chất béo trung tính, insulin ở những người mắc tiểu đường giảm đáng kể khi ăn đậu thường xuyên và đúng cách.
Ngăn ngừa ung thư
Các chất chống oxy hóa và chống viêm trong đậu sẽ ngăn ngừa hoạt động của các gốc tự do gây hại, đồng thời ngăn chặn sự xâm nhập của tác nhân gây bệnh. Những ảnh hưởng này có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, làm chậm quá trình phát triển ung thư như ung thư đại trực tràng, ung thư ruột…
Cải thiện hệ tiêu hóa
Các loại đậu giàu protein lành mạnh và chất xơ rất tốt cho sức khỏe đường ruột. Đặc biệt đậu đen có khả năng tăng lượng lợi khuẩn đường ruột, cải thiện chức năng rào cản đường ruột để ngăn tác nhân gây hại. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp trẻ hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, trao đổi chất lành mạnh và dễ dàng đào thải chất độc, cho cơ thể phát triển thuận lợi
Ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ
Chất béo tích tụ ở gan có thể gây ra các rối loạn chuyển hóa, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ. Đây là căn bệnh có thể kéo theo nhiều hệ lụy về tim mạch, tiểu đường, thần kinh… Theo một số nghiên cứu khoa học, hạt đậu đỏ có khả năng cải thiện quá trình tích tụ chất béo trong cơ thể, đặc biệt ở gan. Ăn đậu đỏ đúng cách sẽ bảo vệ gan và giảm thiểu nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ ở cả trẻ em và người lớn.
Tăng cảm giác no
Đậu chứa nhiều protein và chất xơ nhưng lại có hàm lượng calo thấp. Do đó, ăn đậu giúp bạn tăng cảm giác no, bạn vẫn có đủ năng lượng dù không ăn quá nhiều. Như vậy, bổ sung chất xơ với các loại đậu giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn, cải thiện dinh dưỡng, giảm trọng lượng cơ thể, giảm mỡ bụng. Ổn định cân nặng là điều quan trọng để cân bằng vóc dáng, tăng khả năng phát triển thể chất tối ưu.
