Thói quen vận động đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao hiệu quả cho cơ thể. Trong thế giới đầy sự phát triển của các phương pháp tập luyện, bài viết này sẽ tập trung vào một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả ấn tượng: đu xà đơn. Chúng ta cùng nhau khám phá cách thực hiện đúng chuẩn bài tập này để đạt được chiều cao vượt trội.
Không thể phủ nhận rằng việc duy trì thói quen tập luyện thể dục và thể thao đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao, đặc biệt đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Bên cạnh những bài tập giãn cơ và các môn thể thao như bơi, bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông… thì bài tập đu xà đơn cũng là một phương pháp hữu ích giúp cải thiện chiều cao đáng kể.
Hãy cùng Debametulam đi sâu vào hướng dẫn thực hiện bài tập đu xà đơn đúng cách để đảm bảo bạn đạt được kết quả tối ưu trong việc tăng chiều cao.
Đu xà đơn tăng chiều cao không?
Hít xà đơn là một trong những phương pháp giúp thúc đẩy chiều cao hiệu quả, việc tập luyện thường xuyên giúp kích thích sụn khớp phát triển cũng như giúp hormone tăng trưởng sản sinh nhiều hơn, từ đó giúp cho chiều cao tăng trưởng tối ưu trong thời gian ngắn.
Kéo dài xương
Cơ thể ở trạng thái bình thường bị đè nén xuống, cần có sự tác động lực trong vận động để giải phóng các sụn tăng trưởng. Việc đưa người lên cao liên tục giúp kéo giãn xương, giải phóng cơ, tạo điều kiện để phát triển chiều dài xương, đồng thời giảm các áp lực lên xương khớp.
Khi kéo người lên cao trong một thời gian dài, các đầu xương cũng được kéo ra xa nhau. Sau đó, nhờ cơ chế bồi đắp dưỡng chất mà các khoảng trống được lấp đầy, đồng nghĩa với kéo dài xương. Tác động lực lên sụn cũng kích thích hình thành sụn mới, theo thời gian xương mới được tái tạo và cố định.
Giảm mỡ thừa
Cân nặng phù hợp với thể trạng là điều kiện để tăng trưởng chiều cao diễn ra thuận lợi bởi nếu bạn thừa cân, lượng mỡ này sẽ chèn ép lên xương khiến xương bị kìm hãm phát triển. Bài tập xà đơn giúp đốt cháy một lượng calo nhất định. Khi đẩy người lên cao, cơ bụng co lại sẽ giúp bạn hạn chế được lượng mỡ thừa ở bụng, góp phần duy trì mức cân nặng hợp lý.
Cải thiện tâm trạng
Đu xà đơn mỗi ngày cũng thúc đẩy cơ thể tiết ra các loại hormone kiểm soát cảm xúc, giúp thư giãn tâm lý và ổn định tinh thần. Tâm trạng thoải mái là điều kiện để cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống hằng ngày, đồng thời cải thiện giấc ngủ, sẵn sàng cho quá trình tăng trưởng chiều cao.
Điều chỉnh tư thế
Khi đu xà đơn, lưng luôn được giữ thẳng, góp phần điều chỉnh tư thế chuẩn. Duy trì tư thế đúng giúp bảo vệ sức khỏe cột sống, xương chậu – đây là hai cơ quan quan trọng giúp nâng đỡ cơ thể để các xương tăng trưởng thuận lợi. Đồng thời, những người đứng thẳng thường sẽ cao hơn chiều cao thật.
Cách tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả tại nhà
Nếu bạn muốn thúc đẩy chiều cao tăng trưởng nhanh chóng và hiệu quả nhất bằng cách tập xà đơn, các bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây nhé!
Các bước thực hiện
- Hai tay nắm lấy thanh xà, treo người tự do trên xà.
- Từ từ mở rộng khoảng cách hai tay hơn vai, lòng bàn tay có thể hướng ra ngoài hay vào trong tùy vào thói quen cá nhân.
- Dồn lực vào hai tay và vai để kéo người lên cao, đồng thời cơ bụng co lại, hít thở sâu.
- Đến khi phần cằm vượt quá thanh xà thì ngừng lại, giữ tư thế ở khoảng 3 – 5 giây.
- Sau đó, hạ người xuống trạng thái chuẩn bị, nghỉ khoảng 5 giây sau đó tiếp tục lặp lại động tác.
- Khi đưa người lên cao, bạn có thể duỗi thẳng chân, co chân, bắt chéo chân hoặc đưa chân về phía trước tùy thuộc vào khả năng chịu đựng của cơ thể.
Lưu ý khi tập xà đơn
- Đối với những người tập xà đơn để tăng chiều cao, bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình để có bài tập chuyên biệt.
- Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập để tránh bị chuột rút.
- Điều chỉnh nhịp thở trong lúc tập để đảm bảo tình trạng xương khớp ổn định.
- Tư thế đặt tay chính xác, tránh để hai tay quá gần hoặc quá xa nhau vì có thể dẫn đến lệch cơ vai và tay.
- Dụng cụ tập chắc chắn, thông thường thanh xà sẽ có khoảng cách tới tầm với của tay là 25cm.
- Tập đều đặn hằng ngày, có thể bắt đầu với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần thời gian tập.
- Đảm bảo nghỉ ngơi sau khi tập xà đơn để các cơ xương khớp được thư giãn, nạp đủ nước để bổ sung năng lượng kịp thời.
Lịch tập xà đơn để tăng chiều cao
Tập xà đơn có thể tập tại nhà hoặc phòng tập chỉ cần bạn có trang bị thanh xà chắc chắn với độ cao vừa phải. Để tăng chiều cao hiệu quả, đồng thời đảm bảo sức khỏe cơ thể, bạn cần sắp xếp lịch trình tập xà đơn phù hợp với thể trạng và có thể kết hợp với các bài tập khác để nâng cao hiệu quả. Lịch tập tham khảo như sau:
- Thứ 2: Hít xà đơn cơ bản (không cần kéo người lên quá cao)
- Thứ 3: Nâng cao người, đầu qua khỏi xà.
- Thứ 4: Đu xà và thực hiện động tác chân đạp xe hoặc gập đầu gối khi đu xà.
- Thứ 5: Kết hợp hít xà đơn và kéo vật nặng như treo tạ ở chân.
- Thứ 6: Đu xà và thực hiện động tác bơi ếch hoặc lăn bóng.
- Thứ 7 và Chủ Nhật: Nghỉ ngơi.
Chú ý đến chế độ dinh dưỡng
Chế độ ăn uống khoa học, đủ chất là điều kiện để cơ thể có đủ năng lượng vận động, đồng thời đảm bảo dưỡng chất nuôi dưỡng xương, thúc đẩy sự phát triển. Để nâng cao hiệu suất tập xà đơn, thói quen ăn uống cần được điều chỉnh như sau:
Ăn đủ protein
Protein hỗ trợ phát triển và sửa chữa mô, thúc đẩy phát triển cơ và nâng cao hệ thống miễn dịch. Trẻ em cần protein trong chế độ ăn uống để phát triển xương và cơ. Protein cũng góp phần vào việc sản xuất các tế bào hồng cầu, enzyme và hormone. Mọi tế bào và mô trong cơ thể đều cần chất dinh dưỡng này để hoạt động bình thường.
Chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể, xây dựng xương chắc khỏe hơn và ngăn ngừa bệnh tật. Trong vận động, protein giúp duy trì mật độ xương, đảm bảo năng lượng để cơ thể hoạt động hiệu quả. Một số nguồn thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Thịt nạc thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn
- Thịt gia cầm như thịt gà, gà tây, vịt, ngỗng
- Cá, tôm, cua, tôm hùm, vẹm, hàu, sò điệp, nghêu…
- Trứng
- Các sản phẩm từ sữa như sữa hạt, sữa chua, phô mai…
- Các loại hạt như hạnh nhân, hạt thông, quả óc chó, hạt mắc ca, quả phỉ, hạt điều, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu phụ.
Ăn đủ canxi
Canxi là thành phần chính trong cấu trúc xương, 99% canxi trong cơ thể nằm ở xương và răng. Trẻ em và thanh thiếu niên muốn tăng trưởng chiều cao cần bổ sung đầy đủ canxi. Ngoài ra, khoáng chất này cũng góp phần duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ hoạt động cơ, giúp cơ hoạt động linh hoạt. Như vậy, cơ thể có đủ canxi giúp việc vận động diễn ra thuận lợi, tăng cường hiệu quả bài tập xà đơn.
Có 2 cách bổ sung canxi cho cơ thể:
- Thông qua thực phẩm: Cá, hải sản, phô mai, sữa chua, hạnh nhân, rau bina, rau cải xoăn, bông cải xanh, bơ…
- Thông qua thực phẩm bổ sung: Đây là các sản phẩm hỗ trợ cung cấp canxi dưới dạng viên uống giúp bạn đảm bảo nhu cầu canxi bị thiếu hụt trong chế độ ăn hằng ngày.
Ăn đủ vitamin
Vitamin D có tác dụng làm tăng khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể. Vitamin K có chức năng vận chuyển canxi đến cơ quan đích là xương, hấp thu vào xương để thực hiện nhiệm vụ nuôi dưỡng. Ngoài ra, các loại vitamin khác như vitamin A, phức hợp vitamin B, vitamin C, E… giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao diễn ra thuận lợi, nhanh chóng.
Vitamin có thể bổ sung thông qua nhiều loại thực phẩm như: Cá, trứng, rau xanh, ớt chuông, trái cây, các loại đậu và hạt, ngũ cốc nguyên hạt… Đảm bảo nhu cầu vitamin trong cơ thể giúp trẻ em và thanh thiếu niên nâng cao sức khỏe tổng thể, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng và giúp bổ sung năng lượng để vận động hiệu quả hơn.
Uống đủ lượng nước
Cơ thể vận động với các bài tập kéo giãn như xà đơn đòi hỏi tiêu tốn nhiều sức lực. Do đó, bạn cần bổ sung đầy đủ năng lượng để hồi phục cơ thể. Một trong những loại năng lượng bổ sung đơn giản và hiệu quả nhất chính là nước. Không chỉ sau khi tập xà đơn mới cần uống nước, bạn nên bổ sung nước xuyên suốt trong ngày.
Thời gian uống nước lý tưởng bạn có thể tham khảo: Ngay sau khi thức dậy, trước khi ăn 30 phút, sau khi ăn 15 – 30 phút, trong và sau khi tập luyện thể dục, thể thao, giữa buổi sáng, giữa buổi chiều, 60 phút trước khi ngủ (nước ấm). Cơ thể trẻ cần khoảng 1,5 – 2,5 lít nước/ngày, hoặc bạn có thể tính nhu cầu nước bằng công thức: Số cân nặng (kg) x 0,03 lít nước.
Các bài tập xà đơn chỉ có thể phát huy đúng tác dụng tăng chiều cao nếu bạn tập đúng cách, kết hợp với lối sống lành mạnh, ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Để đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng, bạn cần xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể theo tuần, có thể tham khảo cách tập mà chúng tôi vừa chia sẻ. Đừng quên áp dụng các phương pháp phát triển ngay từ sớm để sớm đạt được chiều cao lý tưởng nhé.
- Tin liên quan: Tập gym như thế nào để tăng chiều cao?
