Tuổi dậy thì được xem là giai đoạn “vàng” cuối cùng để phát triển chiều cao mạnh mẽ. Tận dụng thời gian này để áp dụng các phương pháp cải thiện giúp bạn tăng trưởng tối ưu và dễ dàng đạt chiều cao chuẩn trong tương lai. Cùng tham khảo bí quyết tăng chiều cao tối đa dành cho tuổi dậy thì qua bài viết sau đây của Debametulam.com nhé.
Việc theo dõi chiều cao chuẩn ở từng độ tuổi giúp bạn nắm được tiến trình tăng trưởng, đồng thời có kế hoạch cụ thể và phù hợp để cải thiện vóc dáng tốt hơn. Đối với những bạn đang ở tuổi dậy thì, chế độ dinh dưỡng, thói quen vận động và nghỉ ngơi cần được chú ý như thế nào để có thể đạt được tốc độ tăng chiều cao tối ưu?
Chiều cao chuẩn ở độ tuổi dậy thì
Chiều cao chuẩn của nam
Chiều cao của nam giới tăng nhanh vào khoảng tuổi từ 10 – 16, đây cũng là thời gian diễn ra dậy thì. Đối với những trẻ được chăm sóc đầy đủ về mặt dinh dưỡng, chăm chỉ vận động và ngủ đủ giấc mỗi ngày, chiều cao chuẩn theo độ tuổi tính từ thời gian dậy thì như sau:
| Tuổi | Chiều cao | Tuổi | Chiều cao |
| 10 tuổi | 138,4 cm | 16 tuổi | 173,4 cm |
| 11 tuổi | 143,5 cm | 17 tuổi | 175,2 cm |
| 12 tuổi | 149,7 cm | 18 tuổi | 176,1 cm |
| 13 tuổi | 156,2 cm | 19 tuổi | 176,5 cm |
| 14 tuổi | 163,8 cm | 20 tuổi | 177 cm |
| 15 tuổi | 170,1 cm |
Chiều cao chuẩn của nữ
Tương tự như nam giới, chiều cao của nữ giới cũng tăng mạnh ở giai đoạn dậy thì (8 – 14 tuổi). Theo đó, chiều cao chuẩn của nữ tính từ thời gian dậy thì đến khi trưởng thành như sau:
| Tuổi | Chiều cao | Tuổi | Chiều cao |
| 8 tuổi | 126,6 cm | 15 tuổi | 162,1 cm |
| 9 tuổi | 132,5 cm | 16 tuổi | 162,7 cm |
| 10 tuổi | 138,6 cm | 17 tuổi | 163,4 cm |
| 11 tuổi | 144,8 cm | 18 tuổi | 163,7 cm |
| 12 tuổi | 151,5 cm | 19 tuổi | 164 cm |
| 13 tuổi | 157,1 cm | 20 tuổi | 164,2 cm |
| 14 tuổi | 160,4 cm |
Bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Tư thế rắn hổ mang
Đây là một trong các tư thế yoga kích thích phát triển ở xương, đồng thời cải thiện vóc dáng giúp bạn có thân hình thon gọn. Bài tập này có thể tập tại nhà, các bước thực hiện như sau:
- Nằm sấp trên thảm tập, hai tay đặt dọc hai bên thân.
- Đưa hai tay lên gần ngực, chống tay xuống sàn và từ từ ngẩng đầu lên.
- Dồn lực vào hai tay để nhấc phần thân trên lên. Lúc này, hai vai hơi đưa ra phía sau, có thể sử dụng mũi chân chạm sàn một lúc, sau đó nhanh chóng áp sát phần trên của bàn chân phía trên chạm sàn.
- Ưỡn phần thân trên hết mức có thể, đầu ngửa ra và hai tay chống thẳng xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 4 – 6 nhịp thở bình thường, sau đó trở về tư thế chuẩn bị, nghỉ ngơi 5 – 7 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác.
Giãn cơ khi đứng
Các bài tập giãn cơ khi đứng có thể là bài khởi động giúp các cơ hoạt động linh hoạt khi tập luyện. Do đó, giãn cơ là công đoạn quan trọng để bạn nâng cao hiệu suất vận động sau đó. Bài tập giãn cơ cơ bản khi đứng như sau:
- Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt dọc hai bên thân.
- Đưa tay phải lên cao, giữ thẳng tay rồi nghiêng tay sang trái, đồng thời phần thân trên cũng nghiêng sang trái.
- Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, lưu ý khi nghiêng người nhưng không quay đầu, mắt hướng về phía trước.
- Tiếp tục thực hiện với tay còn lại, lặp lại liên tục hai bên tay khoảng 10 – 15 lần/tay.
Giãn cơ khi nằm
Ngay cả khi nằm bạn vẫn có thể giãn cơ hiệu quả, bài tập giãn cơ xoắn cột sống sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng xương khớp và thúc đẩy tăng trưởng đáng kể. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm ngửa người trên sàn hoặc thảm tập, mở rộng hai tay sang hai bên.
- Chân phải duỗi thẳng, đưa phần đầu gối của chân trái lên gần ngực sau đó nghiêng đầu gối này sang phải, tiếp tục hạ dần xuống chân phải.
- Lúc này, lưng của bạn sẽ cảm thấy căng, cố gắng giữ cho vai nằm trên sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây sau đó trở về trạng thái chuẩn bị và lặp lại động tác ở phần chân còn lại.
Hít xà đơn
Bài tập xà đơn phù hợp với lứa tuổi dậy thì, có tác dụng giải phóng cơ và kích thích xương phát triển theo chiều dài. Việc nâng cơ thể lên cao thường xuyên giúp kéo các đầu xương ra xa, sau đó “sửa chữa” bằng cách bồi đắp dưỡng chất vào khoảng trống, đồng nghĩa kéo dài xương. Bài tập xà đơn cần thực hiện đúng các bước sau:
- Hai tay bám chắc vào thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài hay vào trong tùy vào thói quen người tập.
- Dồn lực vào tay và vai để đưa toàn thân lên cao, đến khi phần cằm vượt quá thanh xà.
- Giữ tư thế này trong khoảng 3 – 5 giây, sau đó đẩy người xuống lại, hít thở đều rồi lặp lại động tác nhiều lần.
- Khi nâng người lên, bạn có thể duỗi thẳng chân, co đầu gối hoặc bắt chéo chân tùy vào khả năng chịu đựng lực của cơ thể.
Dinh dưỡng khi tăng chiều cao tuổi dậy thì
Hàm lượng calo cần thiết cho độ tuổi dậy thì
| Giới tính | Tuổi | Đối tượng A | Đối tượng B | Đối tượng C |
| Nữ | 9 – 13 tuổi | 1600 calo | 1600 – 2000 calo | 1800 – 2200 calo |
| 14 – 19 tuổi | 1800 calo | 2000 calo | 2200 calo | |
| Nam | 9 – 13 tuổi | 1800 calo | 1800 – 2200 calo | 2000 – 2600 calo |
| 14 – 19 tuổi | 2200 calo | 2400 – 2800 calo | 2800 – 3200 calo |
(Trong đó: A là người ít vận động; B là người vận động vừa phải; C là người vận động mạnh)
Các chất dinh dưỡng cần thiết
Ở độ tuổi dậy thì, trẻ cần được bổ sung đầy đủ các nhóm chất như tinh bột, chất đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Trong đó, một số dưỡng chất tham gia vào quá trình phát triển chiều cao như:
- Canxi: Thành phần chính trong cấu trúc xương, là yếu tố tiên quyết khả năng tăng chiều cao của mỗi người.
- Collagen type 2: Một loại collagen có chức năng hình thành màng lưới ở xương để canxi và các khoáng chất bám vào chắc chắn.
- Vitamin D: Quyết định khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể, thậm chí việc bổ sung canxi cũng khó đạt hiệu quả nếu thiếu vitamin D.
- Vitamin K: Đóng vai trò hỗ trợ vận chuyển canxi đến cơ quan đích là xương.
- Các khoáng chất khác: Magie, phốt pho, kẽm, sắt, kali… có khả năng hỗ trợ quá trình tăng trưởng, tăng cường sức khỏe xương khớp, nâng cao sức đề kháng.
Thực đơn 7 ngày
| Thời gian | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Thứ Hai | ½ bánh mì + 1 ly ngũ cốc + 1 quả chuối | Cơm + Thịt kho trứng + Canh khoai tây cà rốt + Nho | Cơm + Canh khổ qua cá thác lác + Cá sốt cà chua |
| Thứ Ba | Cơm tấm + Sữa | Cơm + Thịt kho tộ + Canh đu đủ hầm xương + Chuối | Cơm + Cá chiên + Canh tôm nấu bầu |
| Thứ Tư | Phở + Nước cam | Cơm + Canh rau ngót thịt bằm + Mực xào thơm cà chua | Cơm + Rau củ chấm kho quẹt + Trứng |
| Thứ Năm | Bánh mì sandwich kẹp thịt + Chuối + Sữa hạt | Cơm + Cá hồi áp chảo + Bông cải xanh luộc + Cam | Mì xào thịt bò rau cải + Sữa |
| Thứ Sáu | Bánh cuốn nhân thịt bằm + Xoài chín | Cơm + Canh nghêu cải xanh + Sườn xào chua ngọt + Bưởi | Cơm + Canh chua cá + Thịt gà kho gừng + Sữa chua |
| Thứ Bảy | Bún riêu cua + sữa | Cơm + Tôm rang + canh thịt hầm súp lơ +Nho | Cơm + Mực chiên + Rau dền luộc |
| Chủ Nhật | Hủ tiếu + Chuối | Cơm + Thịt luộc chấm mắm nêm + Canh rau bina thịt bằm + Nhãn | Bánh mì chấm cà ri + Ngũ cốc hoặc sữa hạt |
(Đây là thực đơn tham khảo trong 1 tuần, bạn có thể thay đổi các món ăn hợp khẩu vị mà đảm bảo dinh dưỡng tương tự).
Giấc ngủ ở độ tuổi dậy thì
Tầm quan trọng của giấc ngủ với phát triển
Theo một bài báo trích lời Bác sĩ Ken Noonan – Khoa Chỉnh hình nhi tại Bệnh viện Nhi đồng Gia đình Hoa Kỳ ở Madison, Wisconsin, phần lớn xương phát triển vào ban đêm. Các mảng tăng trưởng ở chân không di chuyển nhiều vào ban ngày khi bạn đứng hay ngồi mà chúng hoạt động mạnh mẽ khi bạn nằm ngủ bởi lúc này bạn không còn chịu áp lực lớn từ trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, khi cơ thể đạt trạng thái sâu giấc, tuyến yên sẽ tiết ra lượng nội tiết tố tăng trưởng nhiều nhất trong ngày. Một giấc ngủ ngon cũng giúp thư giãn tâm lý, ổn định tinh thần. Đây là điều kiện giúp trẻ đang tuổi dậy thì có thể phát triển thể chất tốt, đặc biệt về chiều cao.
Thời gian ngủ theo độ tuổi
Mỗi độ tuổi được khuyến nghị thời lượng ngủ mỗi ngày khác nhau, tùy vào lịch trình sinh hoạt hằng ngày của bạn. Bạn có thể tham khảo thời gian ngủ theo độ tuổi như sau:
- 0 – 3 tháng: 14 – 17 giờ/ngày
- 4 tháng – 2 tuổi: 11 – 16 giờ/ngày
- 3 – 5 tuổi: 10 – 13 giờ/ngày
- 6 – 13 tuổi: 9 – 12 giờ/ngày
- 14 – 17 tuổi: 8 – 10 giờ/ngày
- 18 – 64 tuổi: 7 – 9 giờ/ngày
- 65 tuổi trở lên: 7 – 8 giờ/ngày
Đây là số liệu thời gian tính theo ngày, bao gồm cả giấc ngủ trưa. Thời điểm đi ngủ và thức dậy cũng quyết định chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ ban đêm nên bắt đầu trước 22 giờ để đảm bảo đạt trạng thái sâu giấc vào khoảng 23h – 1h.
Thể thao tăng chiều cao tuổi dậy thì
Bóng rổ
Bóng rổ là bộ môn thể thao đối kháng, đòi hỏi bạn phải liên tục chuyển động trên sân. Các động tác bật nhảy, ném bóng vào rổ, chuyền bóng, tranh chấp bóng, luồn lách… tác động lực vào xương và kích thích chúng phát triển. Những người thường xuyên chơi bóng rổ được rèn luyện xương khớp không ngừng, đồng thời săn chắc cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả.
Bơi lội
Lực cản từ dòng nước đòi hỏi người bơi phải sử dụng một lực mạnh để chuyển động tay chân và vươn người về phía trước. Hoạt động này đã liên tục tác động lực lên các nhóm cơ, xương, khớp và thúc đẩy tăng trưởng diễn ra mạnh mẽ. Bơi lội cũng giúp bạn mở rộng các cơ, giúp rèn luyện sự dẻo dai.
Cầu lông
Một môn thể thao khác bạn có thể thực hiện để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì nhanh chóng chính là cầu lông. Các động tác với tay đánh cầu, di chuyển trên sân… giúp bạn phán đoán tình huống, vừa rèn luyện trí não vừa tăng cường sức mạnh xương khớp. Bộ môn cầu lông có thể chơi trong nhà kín hoặc ngoài trời đều mang lại hiệu quả tốt.
Nhảy dây
Đối với tuổi dậy thì, việc giữ gìn vóc dáng cũng rất quan trọng. Bài tập nhảy dây dành cho những bạn muốn tăng chiều cao tuổi dậy thì nhưng ngại vận động mạnh. Không chỉ đốt cháy calo, nhảy dây giúp bạn giải phóng cơ thể khỏi trạng thái đè nén và nâng cao mức linh hoạt của tay chân. Để phát huy lợi ích sức khỏe, bạn cần chọn đúng loại dây, chú ý cách cầm dây, cường độ nhảy hợp lý và có thể kết hợp các kiểu nhảy với nhau.
Chạy bộ
Chạy bộ không chỉ có ích cho việc duy trì thể lực của trẻ em mà cả người lớn. Bài tập này giúp xương chân chắc khỏe và tăng lượng hormone tăng trưởng cần thiết để tăng chiều cao.
Vậy nên nếu muốn cải thiện chiều cao nhanh chóng và hiệu quả trong giai đoạn dậy thì, hãy duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày nhé.
Một số câu hỏi thường gặp khi muốn tăng chiều cao tuổi dậy thì
Uống sữa tăng chiều cao ở tuổi dậy thì được không?
Thực chất sữa là một sản phẩm bổ sung canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, sữa sau quá trình xử lý (tiệt trùng, thanh trùng…) không còn hàm lượng canxi đáng kể ban đầu. Do đó, bạn phải uống rất nhiều sữa mới có thể đảm bảo được lượng canxi cần thiết cho xương. Ở tuổi dậy thì, khi cơ thể đang diễn ra quá trình phát triển thể chất mạnh mẽ, việc uống sữa nhiều có khả năng dẫn đến béo phì. Bạn có thể thay bằng sữa hạt, sữa đậu hoặc chọn bổ sung sữa với lượng vừa phải.
Một ngày uống bao nhiêu nước để tăng chiều cao?
Nước được xem là chất dẫn truyền tham gia vào hầu hết các hoạt động trong cơ thể. Trung bình mỗi người cần 1,5 – 2,5 lít nước/ngày. Bạn có thể áp dụng công thức: Số cân nặng (kg) x 0,03 lít nước để tính toán nhu cầu nước cho bản thân. Ngoài nước lọc, bạn có thể bổ sung thêm nước từ rau củ, trái cây để nâng cao dinh dưỡng.
Tập gym có bị lùn không?
Gym là hình thức tập luyện dành cho những người từ 15 tuổi trở lên, khi xương khớp đã có sự hoàn thiện cơ bản đủ để chịu tác động lực mạnh từ các bài tập. Nếu bạn tập gym với cường độ hợp lý, được hướng dẫn từ chuyên gia thể hình thì sẽ đạt được hiệu quả tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Một số trường hợp tập gym cản trở tiến trình tăng trưởng là do bạn áp dụng chế độ tập nặng, đặc biệt là các loại tạ nặng khiến xương bị đè nén dẫn đến khó phát triển.
Độ tuổi dậy thì là bao nhiêu?
Thời điểm diễn ra dậy thì có sự khác nhau ở từng người. Thông thường, con gái sẽ dậy thì vào khoảng 10 – 11 tuổi đến 15 – 16 tuổi, con trai dậy thì muộn hơn ở khoảng 11 – 12 tuổi và kết thúc khi đạt 16 – 18 tuổi. Nắm được thời gian dậy thì giúp bạn có kế hoạch chăm sóc sức khỏe tốt hơn, tận dụng cơ hội “vàng” để cao hết tiềm năng.
Thực phẩm chức năng giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Hiện nay, xu hướng sử dụng thực phẩm chức năng là một phương pháp hiệu quả giúp bạn đẩy nhanh tốc độ tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Đây là các loại sản phẩm bổ sung dinh dưỡng, tập trung các chất cần thiết cho quá trình phát triển chiều cao. Tuy nhiên, thị trường thực phẩm chức năng khá đa dạng, đòi hỏi bạn lựa chọn cẩn thận, đảm bảo các tiêu chí:
- Sản phẩm có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng, uy tín.
- Thành phần tối ưu, dễ hấp thụ, đảm bảo đúng công dụng hỗ trợ tăng chiều cao.
- Sản phẩm đã được kiểm định về an toàn, chất lượng từ các cơ quan, tổ chức uy tín.
- Nhận được nhiều phản hồi tích cực của người dùng.
Quá trình tăng trưởng chiều cao diễn ra mạnh mẽ ở giai đoạn dậy thì của mỗi người. Để sở hữu chiều cao chuẩn trong tương lai, bạn cần lên kế hoạch thay đổi thói quen sinh hoạt bằng cách áp dụng chế độ ăn uống đủ chất, tăng cường vận động, ngủ đủ giấc. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các phương pháp hỗ trợ khác để đạt tốc độ tăng trưởng ấn tượng.
