Tuổi 14 đánh dấu giai đoạn trung gian trong quá trình dậy thì, cũng là thời điểm mà sự phát triển chiều cao diễn ra mạnh mẽ. Trẻ ở độ tuổi này cần được chú trọng chăm sóc sức khỏe để đảm bảo tăng trưởng diễn ra thuận lợi và đạt tốc độ tối ưu. Để giúp trẻ tăng chiều cao ở tuổi 14 một cách hiệu quả nhất, hãy ghi nhớ những bí quyết dưới đây từ Debametulam và áp dụng phù hợp dựa trên tình trạng sức khỏe của từng trẻ.
Chiều cao chuẩn ở tuổi 14 là bao nhiêu?
Chiều cao của trẻ trong 18 – 20 năm đầu đời liên tục thay đổi và có kết quả khác nhau ở từng độ tuổi. Ở tuổi 14, chiều cao chuẩn của trẻ đạt 158,7cm (đối với nữ) và 163,8cm (đối với nam). Đây là chỉ số chiều cao của những trẻ được chăm sóc đúng cách cả về dinh dưỡng, giấc ngủ, vận động… Nếu trẻ đã 14 tuổi nhưng chưa đạt được chiều cao này, hãy nhanh chóng tìm kiếm nguyên nhân và kịp thời thay đổi thói quen sinh hoạt hằng ngày khoa học hơn.
Tại sao cần chú ý tăng chiều cao ở tuổi 14?
Tuổi dậy thì là giai đoạn “vàng” cuối cùng để trẻ tăng trưởng chiều cao mạnh mẽ. Dậy thì bắt đầu ở khoảng 10 – 11 tuổi và kết thúc khi 15 – 16 tuổi đối với nữ. Tuổi dậy thì ở nam giới diễn ra muộn hơn vào khoảng 11 – 12 tuổi và dừng khi 17 – 18 tuổi. Như vậy, tuổi 14 có thể là thời kỳ đạt đỉnh tăng chiều cao với 8 – 15cm/năm. Cha mẹ cần chú ý chăm sóc con ở độ tuổi này nhằm giúp con có tốc độ tăng trưởng tối ưu. Bản thân trẻ cũng cần ý thức được nhiệm vụ của mình để chủ động nâng cao sức khỏe.
Những cách giúp tăng chiều cao ở tuổi 14
Để có thể tăng chiều cao ở tuổi 14, bạn hãy chú ý áp dụng những phương pháp sau đây để cải thiện chiều cao nhanh chóng và hiệu quả nhé
Chú ý chế độ dinh dưỡng khoa học
Dinh dưỡng từ bữa ăn hằng ngày giúp cơ thể trẻ có đủ điều kiện phát triển chiều cao tối ưu, đặc biệt khi dinh dưỡng chiếm 32% quyết định khả năng tăng trưởng. Hàm lượng các chất được bổ sung thông qua thực phẩm cần được tính toán nhằm đảm bảo nhu cầu được khuyến nghị ở tuổi này.
Một số dưỡng chất tham gia vào quá trình phát triển xương có thể kể đến: Canxi, collagen type 2, vitamin D, vitamin K, phốt pho, magie, kẽm, kali, sắt… Những chất này có nhiều trong các loại hải sản, cá, thịt gà, trứng, bơ, sữa và các chế phẩm từ sữa, đậu nành, đậu hũ, hạnh nhân, ngũ cốc… Các món ăn cần được phân bổ hợp lý trong 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong ngày để đảm bảo dưỡng chất được cung cấp liên tục
Tăng cường tập luyện thể dục, thể thao
Để phát triển chiều cao thuận lợi cũng như nâng cao sức khỏe tổng thể, trẻ 14 tuổi cần duy trì thói quen vận động mỗi ngày. Việc rèn luyện thân thể giúp xương được kích thích phát triển, các nội tiết tố tăng trưởng cũng sản sinh nhiều hơn, hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao tốt hơn. Tùy vào thể trạng mà trẻ có thể lựa chọn hình thức tập luyện hợp lý như: Đu xà đơn, đạp xe, nhảy dây, yoga, bật nhảy, chạy bộ, hoặc chơi cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ, bơi lội…
Mỗi ngày trẻ cần duy trì tối thiểu 45 – 60 phút vận động, có thể sắp xếp thời gian vào buổi sáng, xế chiều và trước khi đi ngủ. Bạn lưu ý trẻ cần được khởi động trước mỗi bài tập, tập vừa sức, bổ sung đầy đủ nước trong và sau khi tập cũng như tránh tập khi đang có chấn thương hoặc cơ thể mệt mỏi, căng thẳng.
Đi ngủ đúng giờ
Khi trẻ ngủ sâu giấc, cơ thể tiến hành trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng và đào thải các chất dư thừa. Đặc biệt, cơ thể lúc này cũng tiết ra một lượng nội tiết tố nhiều nhất trong ngày, có tác dụng hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao. Thông thường, trẻ nên đạt trạng thái sâu giấc vào khoảng 23h – 1h, do đó, giấc ngủ nên bắt đầu vào trước 22h. Ở độ tuổi 14, cha mẹ cần đảm bảo cho trẻ ngủ đủ 8 – 10 tiếng mỗi ngày, bao gồm cả giấc nghỉ trưa.
Bổ sung đầy đủ nước
Nước có vai trò vận chuyển các chất dinh dưỡng trong cơ thể, đồng thời bôi trơn sụn khớp giúp khớp hoạt động linh hoạt. Việc bổ sung đầy đủ nước trong ngày sẽ góp phần nâng cao hiệu quả hấp thụ dinh dưỡng. Nước cũng cung cấp năng lượng, giúp trẻ nhanh chóng phục hồi sức lực trong tập luyện. Trẻ 14 tuổi nên uống 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng mà có lượng khuyến nghị cụ thể, tham khảo công thức: Số cân nặng (kg) x 0,03 lít nước
Cải thiện tư thế
Một nguyên tắc cần được duy trì khi đi, đứng và ngồi chính là giữ cho lưng – đầu – cổ theo một đường thẳng. Như vậy, các đốt sống cổ và lưng được giữ thẳng, góp phần tích cực để tăng chiều cao hiệu quả. Nhất là khi trẻ ngồi học, nếu không giữ tư thế chuẩn, áp lực đè lên cột sống sẽ dễ gây ra cong vẹo, kìm hãm khả năng phát triển chiều cao. Ngoài ra khi nằm, lưng cũng phải thẳng, trẻ nên nằm ngửa hoặc có thể nằm nghiêng nhẹ, tuyệt đối không nằm sấp.
Tắm nắng
Thông qua cơ chế bức xạ tia cực tím từ ánh nắng mặt trời, da có thể tổng hợp một lượng vitamin D đáng kể, đặc biệt là vitamin D3. Vitamin D có tác dụng làm tăng khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể. Ngoài phương pháp bổ sung thực phẩm, trẻ có thể áp dụng cách này cũng đạt được lượng vitamin D cần thiết. Lưu ý mỗi ngày chỉ nên phơi nắng 10 – 15 phút trong khoảng thời gian trước 10h và sau 15h.
Không sử dụng chất kích thích
Trong thức uống có cồn (rượu, bia…), thuốc lá có chứa một lượng chất độc hại có khả năng ức chế tế bào xương. Khi trẻ sử dụng các chất kích thích này một thời gian, cơ thể bị biến đổi chất, các tế bào hủy xương mạnh mẽ hơn, kìm hãm sự tăng trưởng bình thường. Cha mẹ tuyệt đối không để con trẻ sử dụng các loại chất này nếu muốn phát triển chiều cao hiệu quả.
Ăn uống lành mạnh
Thói quen ăn uống lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng cũng là điều kiện thuận lợi để trẻ phát triển toàn diện. Trẻ lúc này dễ bị hấp dẫn bởi các loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có gas… Tuy nhiên, loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa có khả năng gây béo phì và có hại cho xương khớp. Ngoài ra, chế độ ăn quá ngọt hoặc quá mặn cũng không tốt cho xương, cần loại bỏ ngay.
Giữ cân nặng hợp lý
Tỷ lệ cân nặng, chiều cao cần giữ ở mức cân bằng nếu muốn phát triển chiều cao tối ưu. Bạn có thể tính toán chỉ số BMI để theo dõi tỷ lệ này. Hãy nhớ rằng, khi thừa cân, béo phì, lượng mỡ thừa sẽ chèn ép lên xương khiến xương khó tăng trưởng. Thói quen ăn uống đảm bảo chất xơ, vitamin từ rau củ, trái cây và thường xuyên tập thể dục giúp trẻ dễ dàng duy trì cân nặng ở mức hợp lý, từ đó giúp trẻ đạt được chiều cao cân nặng chuẩn theo độ tuổi của trẻ
Sử dụng thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe (TPBVSK)
TPBVSK hỗ trợ tăng chiều cao là các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng với thành phần các chất có lợi cho xương. TPBVSK hay nhiều người quen gọi là thuốc tăng chiều cao có tác dụng bù đắp lượng chất thường xuyên thiếu hụt trong bữa ăn hằng ngày. Một số loại TPBVSK còn mang đến công dụng tăng cường trí não, kích thích tiêu hóa giúp trẻ phát triển thể chất toàn diện. Vì trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại TPBVSK nên cha mẹ cần lưu ý một số tiêu chí khi chọn mua sản phẩm chất lượng:
- TPBVSK có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng, uy tín, nên chọn loại được sản xuất ở Mỹ vì quốc gia này có nền y học tiên tiến, sản xuất trên dây chuyền hiện đại, khâu kiểm định nghiêm ngặt.
- Thành phần các chất nằm ở dạng dễ hấp thụ, đúng công dụng tăng chiều cao, có thành phần thiên nhiên đảm bảo lành tính.
- TPBVSK đã được chứng nhận mức độ an toàn, chất lượng từ các tổ chức uy tín (ví dụ như sản phẩm của Mỹ sẽ được chứng nhận bởi FDA).
- Sản phẩm nhận được nhiều phản hồi tích cực từ người dùng.
- Nếu là sản phẩm của nước ngoài thì ưu tiên chọn loại có đơn vị phân phối trong nước để đảm bảo mua hàng nhập khẩu chính hãng.
Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14
| Thời gian | Bữa sáng | Bữa phụ | Bữa trưa | Bữa phụ | Bữa tối |
| Thứ Hai | Phở bò/giò | 1 (hoặc ½) quả xoài chín | Cơm tôm rang + Canh nghêu cải xanh + Nho | Sữa chua | Cơm chiên trứng + Bò lúc lắc + Rau luộc |
| Thứ Ba | 2 phần sandwich kẹp thịt + Sữa đậu nành/Sữa hạt | Trái cây | Cơm sườn xào chua ngọt + Canh rau bina thịt bằm + Bưởi | 1 quả chuối | Cơm cá sốt cà chua + Canh cải xoăn |
| Thứ Tư | Bún riêu cua | 1 ly sữa hạt hoặc sữa đậu | Cơm thịt kho trứng + Canh bắp cải thịt bằm + Nho | 1 phần bánh ngọt | Cơm canh chua cá + Thịt gà kho gừng |
| Thứ Năm | Cơm tấm | 1 quả chuối | Cơm mực xào cà chua, thơm + Canh rau ngót thịt bằm | 1 ly ngũ cốc | Cơm cá chiên + Canh khổ qua cá thác lác |
| Thứ Sáu | Bánh cuốn + Nước cam | Trái cây | Cơm cá hồi áp chảo + Bông cải xanh luộc + Cam | Trái cây | Cơm mực chiên/mực hấp + Rau dền luộc |
| Thứ Bảy | Hủ tiếu | 1 ly sữa hạt hoặc sữa đậu | Cơm thịt luộc chấm mắm nêm + Canh xương hầm súp lơ + Nhãn | 1 quả chuối | Cơm trứng luộc chấm mắm + Rau củ chấm kho quẹt |
| Chủ Nhật | Bánh mì ốp la + 1 ly sữa | Sữa chua | Cơm thịt kho tộ + Canh khoai tây cà rốt hầm xương | 1 ly sinh tố | Bánh mì chấm cà ri + Rau câu |
Một số bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 14
Đạp xe
Trong một vòng đạp xe hoàn chỉnh, trẻ cần thực hiện đủ 4 bước: Nâng, đạp, đẩy, kéo. Thực hiện nhiều vòng đạp xe như vậy giúp phần xương chân hoạt động liên tục để tăng trưởng mạnh mẽ. Các cơ hông, đùi, cẳng chân, gân khoeo được tác động sẽ kích thích phát triển để tăng chiều cao. Đạp xe có thể thực hiện ngoài trời hoặc trên máy tập đạp xe đều mang lại hiệu quả tương tự.
Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Nhảy dây giúp trẻ giải phóng cơ, kéo giãn xương, loại bỏ mỡ thừa. Nhảy dây cũng là bài tập tăng chiều cao lý tưởng dành cho nữ giới ngại vận động mạnh. Trẻ có thể nhảy dây 15 – 30 phút/ngày, kết hợp với các bài tập khác để nâng cao hiệu quả phát triển vóc dáng.
Chạy bộ
Chạy bộ giúp toàn bộ cơ thể chuyển động linh hoạt, chân hoạt động giúp xương phát triển thuận lợi. Một số lưu ý khi chạy bộ trẻ cần tuân thủ:
- Lựa chọn trang phục thoải mái, giày vừa chân.
- Đánh tay nhẹ nhàng bên hông, không đánh tay quá mạnh khiến trẻ mất sức.
- Luôn đáp đất hoàn toàn bàn chân, chân không nâng quá cao.
Đu xà đơn
Cơ thể ở trạng thái bình thường bị đè nén do trọng lượng, đu xà đơn giúp trẻ giải phóng cơ. Khi đẩy người lên cao liên tục, các đầu xương được kéo ra xa, sau quá trình bù đắp dưỡng chất sẽ tạo ra xương mới ở các khoảng trống. Đu xà đơn giúp kéo dài xương để tăng chiều cao. Trẻ có thể tự tập tại nhà với thanh xà tự làm chắc chắn, kết hợp co đầu gối hoặc bắt chéo chân khi đu xà.
Tập yoga
Một số tư thế yoga có khả năng kéo giãn xương, rèn luyện thân thể dẻo dai, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả như:
Tư thế rắn hổ mang:
- Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay co lại sát ngực và chống xuống sàn.
- Từ từ đẩy phần thân trên lên cao đến hết mức có thể, đầu ngửa lên trên.
- Giữ tư thế trong khoảng 10 – 15 giây, sau đó trả về trạng thái bình thường rồi tiếp tục lặp lại 5 – 10 lần.
Tư thế chiến binh:
- Đứng thẳng, hai tay giơ sang ngang, hai chân đặt rộng bằng vai.
- Mở rộng khoảng cách hai chân sao cho một chân hơi trùng xuống, đổ người về phía chân đó.
- Giữ tư thế 10 – 15 giây rồi đổi bên, thực hiện 10 – 20 lần ở mỗi chân.
Tư thế nâng xương chậu:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay và hai chân duỗi thẳng dọc thân người.
- Hai lòng bàn tay úp xuống làm điểm đỡ, từ từ nâng phần hông lên cao.
- Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi trả về trạng thái bình thường, sau đó lặp lại thêm khoảng 20 lần.
Chơi thể thao
Một số môn thể thao tăng chiều cao giúp nâng cao sức khỏe, kích thích xương phát triển, đốt cháy calo cũng như tăng tính phản xạ. Trẻ ở độ tuổi này muốn tăng chiều cao nhanh có thể học bơi, chơi cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ, bóng đá… để đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng. Bạn lưu ý hướng dẫn trẻ chơi đúng kỹ thuật để phát huy tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao.
Ở độ tuổi 14, trẻ vốn có tốc độ tăng trưởng lý tưởng, do đó cha mẹ cần đầu tư chăm sóc để con sớm đạt chiều cao như mong muốn. Các phương pháp cải thiện chiều cao mà chúng tôi vừa chia sẻ cần được kết hợp thực hiện khoa học để trẻ đạt được kết quả tích cực. Lưu ý rằng nên áp dụng đều đặn đến khi trẻ kết thúc quá trình tăng chiều cao nhé.
