Đạp xe là hình thức vận động được nhiều bạn trẻ lựa chọn nhằm mục đích kéo dài chân và tăng chiều cao. Thế nhưng đạp xe như thế nào để cải thiện chiều cao nhanh chóng thì không phải ai cũng biết. Hãy cùng Debametulam tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe từ bài tập đạp xe và lưu lại ngay các tư thế đạp xe đúng chuẩn, giúp kích thích xương phát triển nhanh chóng nhé.
Đạp xe tác động như thế nào đến chiều cao?
Khi đạp xe, lực tác động nhiều nhất lên các cơ ở chân và cột sống, từ đó thúc đẩy xương phát triển. Xương ống chân và xương đùi khi hoạt động liên tục sẽ tạo ra các khoảng trống, phần đầu xương được kéo ra xa. Khoảng trống này được bồi đắp bằng các dưỡng chất được bổ sung trong chế độ ăn uống khoa học hằng ngày, đồng nghĩa với hình thành xương mới, kéo dài xương chân.
Trong một vòng đạp xe hoàn chỉnh, bạn cần thực hiện đủ 4 động tác: Đạp, đẩy, kéo, nâng. Các động tác lặp lại liên tục sẽ kích thích cơ vận động ở gân khoeo, bắp đùi, hông, bụng… Đây là những bộ phận quan trọng giúp quá trình phát triển xương diễn ra thuận lợi. Các tác động lực lên cơ, đặc biệt là cơ chân giúp săn chắc cơ bắp.
Ngoài ra, đạp xe thường xuyên cũng giúp bạn giữ thăng bằng tốt, tư thế chuẩn. Cột sống khỏe mạnh là điều kiện thuận lợi để vận động hiệu suất cao, nâng cao sức mạnh xương khớp và cải thiện chiều dài xương.
Thời gian đạp xe tốt nhất để tăng chiều cao?
Đạp xe đúng thời điểm cũng nâng cao hiệu suất tập luyện cũng như hạn chế các tình huống không mong muốn. Thông thường, đạp xe vào buổi sáng sớm và xế chiều được khuyến khích áp dụng. Bởi lúc này, tầm nhìn của mắt còn tốt, bạn tỉnh táo trong suốt hành trình và dễ dàng nhận biết các chướng ngại vật trên đường đi.
Sáng sớm hoặc xế chiều cũng là lúc ánh nắng mặt trời đã dịu nhẹ, thích hợp để vừa vận động và phơi nắng cho xương chắc khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn đạp xe vào sáng sớm, thời gian thực hiện chỉ nên kéo dài 15 – 20 phút (ít hơn buổi chiều) vì sau một giấc ngủ dài ban đêm, xương khớp chưa thật sự thích nghi với bài tập.
Tư thế đạp xe đúng cách để tăng chiều cao hiệu quả
Kỹ thuật
Sau khi đạp bàn đạp xuống, bạn nhanh chóng co chân để nâng bàn đạp lên, chuẩn bị cho vòng đạp xe tiếp theo. Đừng quá tập trung vào việc đạp xuống sẽ làm bạn mất sức nhiều hơn, dễ mệt hơn và khó hoàn thành một vòng đạp xe đúng chuẩn. Đạp xe đúng động tác, đúng kỹ thuật giúp bạn tiết kiệm năng lượng và thư giãn xương khớp để nâng cao hiệu suất vận động, tăng tốc độ đạp xe.
Ngoài ra, bạn cần giữ thẳng lưng, tránh cong vẹo cột sống khi lái xe. Khoảng cách tay đến tay cầm phù hợp với khoảng cách chân tới bàn đạp sao cho tư thế khi đạp xe hợp lý. Chân cần để duỗi thẳng khi đạp xuống, và tay duỗi thẳng vừa phải khi cầm lái để đạt sức lực tốt, giữ vững tư thế suốt hành trình đạp xe.
Tốc độ
Tốc độ đạp xe ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập cũng như năng lượng hoạt động trong suốt hành trình của bạn. Bạn nên chia một buổi đạp xe thành 3 phần, ở mỗi phần sẽ áp dụng tốc độ khác nhau như sau:
- Đạp xe với vận tốc 20 – 25km/h trong khoảng 10 phút đầu tiên.
- Đạp xe hết mình trong 7 – 10 phút tiếp theo.
- Ở 10 phút cuối, bạn thả lỏng người và đạp xe với tốc độ chậm dần rồi dừng hẳn, kết thúc buổi tập.
Áp dụng mẹo đạp xe tăng chiều cao
Một bí quyết giúp bạn nâng cao độ khó trong bài tập đạp xe, kích thích kéo dài xương mạnh mẽ hơn chính là thay đổi độ cao yên xe. Yên xe ban đầu sẽ được đặt phù hợp với chiều cao hiện tại và khả năng thích nghi của bạn. Tuy nhiên, sau một thời gian quen dần với bài tập, bạn nên nâng cao yên xe hơn một chút để tăng mức độ chịu lực của xương chân nói riêng, cột sống và toàn bộ cơ thể nói chung.
Độ cao yên xe có thể được nâng thêm 0,6 – 1,2cm tùy vào khả năng chịu đựng lực của mỗi người. Nâng cao yên xe đòi hỏi người tập phải rướn người nhiều hơn để chạm chân vào bàn đạp mỗi lần đạp xuống và kéo bàn đạp lên ở động tác tiếp theo. Động tác rướn chân là một cách kéo dài xương chân cực kỳ hiệu quả. Đỉnh điểm của bí quyết nâng yên xe chính là bạn có thể đẩy bàn đạp bằng mu bàn chân. Bạn lưu ý, không nâng yên xe lên thêm quá 1,5cm.
Một số điều cần lưu ý khi đạp xe để tăng chiều cao
Ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống khoa học giúp cơ thể bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của xương. Xương được nuôi dưỡng đầy đủ sẽ dễ dàng tăng trưởng nhanh. Ăn uống lành mạnh cũng là điều kiện thuận lợi để cơ thể có đủ năng lượng vận động với hiệu suất cao. Trước khi đạp xe 45 – 60 phút, bạn có thể ăn nhẹ với bánh ngọt, ngũ cốc, sữa hạt, chuối… để có năng lượng tập luyện tích cực.
Có thời gian nghỉ hợp lý
Một buổi đạp xe có thể kéo dài 30 – 45 phút để đạt được hiệu quả tăng chiều cao. Tuy nhiên, bạn cũng nên dành ra 3 – 5 phút nghỉ ngơi để uống nước, thư giãn xương khớp và phục hồi sức lực để tiếp tục hành trình. Mỗi buổi tập có thể dành ra 1 – 2 lần nghỉ giữa chừng. Ngoài ra, sau khi hoàn thành chặng đường đạp xe, bạn cũng nên nghỉ ngơi tại chỗ 10 – 15 phút để uống nước, hít thở đều, giãn cơ…
Giấc ngủ buổi tối cũng cần được chăm sóc để đạt chất lượng và đảm bảo thời lượng khuyến nghị. Tối thiểu 8 – 10 tiếng cho một giấc ngủ tối, kết hợp đi ngủ trước 22h sẽ tạo điều kiện để cơ thể sản sinh các nội tiết tố tăng trưởng quan trọng, thúc đẩy xương phát triển. Giấc ngủ ngon mỗi đêm cũng giúp bạn đạp xe tốt hơn vào buổi sáng hôm sau.
Áp dụng với các bài tập khác
Kết hợp với các hình thức tập luyện khác giúp bạn rèn luyện cơ xương khớp toàn diện hơn, tác động đến nhiều vị trí hơn trên cơ thể. Từ đó, quá trình phát triển chiều dài xương, săn chắc cơ bắp, sức khỏe xương cũng được hoàn thiện. Bạn có thể kết hợp đạp xe với một số bài tập tăng chiều cao khác như: Tập yoga, nhảy dây, chạy bộ, hoặc chơi thể thao (cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ, bơi lội)… để tăng tốc độ tăng trưởng.
Uống đủ nước
Nước là một thành phần có trong xương, đồng thời tham gia bôi trơn khớp, kích thích sụn khớp phát triển và khớp hoạt động trơn tru. Nước cũng đóng vai trò dẫn truyền giúp các chất dinh dưỡng được vận chuyển thành công đến cơ quan đích. Uống đủ nước trong và sau khi đạp xe là phương pháp phục hồi sức lực, bù đắp lượng nước đã bị tiêu hao khi tiết mồ hôi. Bạn lưu ý nạp đủ nước mỗi ngày để có năng lượng tập luyện hiệu suất cao.
Trang phục phù hợp
Quần áo vừa vặn, có chất liệu thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi đạp xe. Bạn cần tránh chọn các loại trang phục quá rộng sẽ khiến cơ thể trở nên rườm rà, cản trở quá trình đạp xe. Quần áo bó sát cũng cần loại bỏ vì có khả năng chèn ép các cơ, khiến cơ dễ bị căng, gây chuột rút, tổn thương cơ xương khớp khi đạp xe. Bạn chọn một đôi giày vừa vặn, mềm mại để chân thoải mái khi đạp, đẩy, nâng hay kéo bàn đạp.
Lưu ý khác
- Tránh đạp xe nếu bạn nằm trong các trường hợp này: Cơ thể mệt mỏi, ốm yếu; Có chấn thương; Nữ giới đang tới kỳ kinh nguyệt; Thời tiết bên ngoài quá khắc nghiệt…
- Chọn đạp xe ở khu vực có môi trường trong lành, tránh tiếng ồn.
- Đạp xe trên mặt đường phẳng, tránh gồ ghề.
- Chọn loại xe phù hợp với vóc dáng, sở thích và khả năng thích nghi.
- Có kế hoạch tập đạp xe rõ ràng, nên duy trì 30 – 45 phút/ngày và tối thiểu 3 – 5 ngày/tuần.
- Nếu không có điều kiện tập ngoài trời, bạn có thể đạp xe trên máy tập trong phòng gym hoặc tại nhà cũng mang lại những tác dụng tương tự.
Một số lợi ích khác của việc đạp xe đối với chiều cao
Giảm cân
Với 30 phút đạp xe, bạn có thể đốt cháy khoảng 200 – 500 calo tùy vào hiệu suất vận động. Như vậy, đạp xe cũng giúp bạn điều chỉnh lượng calo trong cơ thể phù hợp với nhu cầu được khuyến nghị. Đạp xe thường xuyên hỗ trợ bạn duy trì mức cân nặng hợp lý, đặc biệt giảm cân cho những bạn đang thừa cân.
Săn chắc cơ bắp
Sức cản của gió, trọng lượng xe… đòi hỏi người tập phải sử dụng một lực mạnh hơn để vượt qua. Các cơ lõi tạo ra lực mạnh hơn sẽ tăng cường ổn định cho cơ, săn chắc cơ bắp toàn thân, cơ xương khớp đồng thời sẽ nâng cao sức mạnh. Sức mạnh đôi chân được cải thiện sẽ giúp bạn sớm có đôi chân thon dài.
Cải thiện tư thế
Khi đạp xe, bạn luôn phải giữ tư thế chuẩn, qua đó điều chỉnh tư thế liên tục theo đúng chuẩn. Đạp xe giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ ngăn ngừa khả năng té ngã trong các hoạt động thường ngày. Sự kết hợp linh hoạt giữa tay, chân và lưng cũng cải thiện sự phối hợp giữa các cơ quan, điều hướng cơ thể dễ dàng hơn, hạn chế các tổn thương xương khớp có thể xảy ra.
Bảo vệ tim mạch
Đạp xe mỗi ngày giúp tim hoạt động liên tục, kích thích máu bơm về tim nhiều hơn. Tăng cường cơ tim là tác dụng tiêu biểu nhất đến tim sau một thời gian đạp xe. Ngoài ra, đạp xe cũng hỗ trợ giảm mỡ máu, cải thiện tuần hoàn, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến huyết áp.
Nâng cao hoạt động hô hấp
Việc điều chỉnh hơi thở liên tục trong một buổi tập giúp hệ hô hấp hoạt động tích cực. Phổi được bơm oxy nhiều hơn, giúp quá trình thở diễn ra thuận lợi và đồng thời rèn luyện khả năng hô hấp. Đạp xe thường xuyên cũng là một cách để bạn cải thiện hoạt động của phổi.
Thư giãn tinh thần
Cơ thể tiết ra endorphin và adrenaline trong suốt thời gian đạp xe. Điều này giúp cho tinh thần được thư giãn, tăng cảm giác thoải mái, vui vẻ. Những người thường xuyên hoạt động thể chất có chỉ số hạnh phúc cao hơn nhóm người lười vận động. Vậy nên hãy tập thói quen tập luyện để vừa đạt mục đích phát triển xương và thư giãn tinh thần nhé.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Quá trình đạp xe hỗ trợ cơ thể sản xuất các protein cần thiết để tạo ra tế bào bạch cầu. Hệ miễn dịch qua đó được cải thiện giúp bạn khỏe mạnh hơn, hạn chế mắc bệnh, tiêu hóa tốt… Đây là điều kiện thuận lợi để thúc đẩy tăng tốc độ tăng trưởng tối ưu.
Trẻ khoảng 5 – 6 tuổi đã có thể bắt đầu học đạp xe và rèn luyện từ sớm để phát triển xương tốt hơn. Bạn lưu ý đạp xe đúng cách để đảm bảo đúng nhu cầu tăng chiều cao và đồng thời tăng cường sức khỏe xương, bảo vệ cơ thể. Tùy vào tình trạng cơ thể hiện tại, bạn có thể áp dụng thêm các mẹo tăng chiều cao với bài tập đạp xe, kết hợp thói quen sinh hoạt lành mạnh để sớm cao hết tiềm năng nhé.
