Bạn đã biết công dụng của omega-6 chưa? Những axit béo thiết yếu này cũng có nhiều lợi ích khi tiêu thụ trong thai kỳ. Lợi ích của omega-6 đối với phụ nữ mang thai là gì?
Axit béo omega-6 là một loại chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong dầu thực vật, quả hạch và hạt.
Cơ thể chúng ta cần axit béo để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất axit linolenic, là một trong những axit béo thiết yếu có trong axit béo omega-6. Vì vậy, để có đủ lượng omega-6 cho cuộc sống hàng ngày, cần có một chế độ ăn uống cân bằng.
Axit béo Omega-6 được phân bố ở các bộ phận khác nhau của cơ thể chúng ta và giúp thực hiện chức năng của tất cả các tế bào.
Cha mẹ nên duy trì mức tiêu thụ omega-6 và tránh tiêu thụ quá nhiều. Vì quá nhiều axit béo omega-6 có thể thay đổi cách phản ứng của tế bào và có tác động có hại đến tế bào trong tim và mạch máu.
Tại sao Omega 6 lại quan trọng đối với phụ nữ mang thai?
Một trong những lợi ích của omega-6 đối với phụ nữ mang thai là duy trì sức khỏe tim mạch và điều này rất quan trọng.
Mang thai gây căng thẳng cho tim và hệ tuần hoàn của người mẹ. Trong thời kỳ mang thai, lượng máu tăng từ 30 đến 50 phần trăm để nuôi em bé đang lớn, và tim bơm máu nhiều hơn mỗi phút và nhịp tim tăng lên.
Sinh con cũng làm tăng khối lượng công việc cho trái tim của người mẹ. Trong quá trình chuyển dạ, đặc biệt là khi gắng sức, có những thay đổi đột ngột về lưu lượng máu và áp lực.
Theo nghiên cứu, có thể mất đến vài tuần sau khi sinh để áp lực lên tim trở lại mức bình thường trước khi mang thai.
Sadiya Khan thuộc Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern, Chicago, Mỹ giải thích rằng các yếu tố nguy cơ tim mạch cá nhân, chẳng hạn như béo phì và tăng huyết áp, xuất hiện trước khi mang thai cũng có liên quan đến kết quả xấu cho cả mẹ và con.
Bệnh tim mạch sẽ biến chứng từ 1 đến 4% các trường hợp mang thai với tỷ lệ mẹ bị tăng huyết áp cao hơn. Hai yếu tố này là nguyên nhân chính gây tử vong mẹ cần được đề phòng.
Theo một nghiên cứu gần đây, tiêu thụ vừa phải axit béo không bão hòa đa omega-6 (PUFA) có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và thậm chí tử vong sớm.
Lợi ích của Omega-6 đối với phụ nữ mang thai và thai nhi
Não của em bé đang hình thành và phát triển với tốc độ đáng kinh ngạc trong suốt thai kỳ. Omega-3 và 6 là hai gia đình axit béo đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh, cũng như góp phần vào sức khỏe tim mạch của trẻ.
Bổ sung Omega-3 sẽ hỗ trợ sự phát triển của tim, não và thị giác của em bé. Trong khi omega-6 là cần thiết để có được sự cân bằng lành mạnh trong sự phát triển của các cơ quan này.
Theo nghiên cứu, omega 6 được chứng minh là có tác dụng tốt đối với sức khỏe tim mạch do khả năng làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu. Bổ sung đầy đủ omega-6 trong thai kỳ sẽ giúp chuẩn bị tim thai cho sự sống sau khi sinh.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng mặc dù có lợi nhưng lượng omega 6 cao có thể ảnh hưởng đến khả năng sử dụng omega-3 của cơ thể.
Một nghiên cứu khoa học được thực hiện trên 7000 phụ nữ mang thai và thai nhi cho thấy tỷ lệ omega-3 trên omega-6 ở người mẹ cao hơn trong giai đoạn giữa thai kỳ (tam cá nguyệt thứ hai) có liên quan đến sự gia tăng có ý nghĩa thống kê về tốc độ phát triển cân nặng của thai nhi. , cũng như chiều dài và kích thước. đầu.
Cần bao nhiêu Omega 6 cho phụ nữ Mang thai?
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng omega-6 đủ để đáp ứng nhu cầu một ngày là 17 gam đối với nam giới và 12 gam đối với phụ nữ từ 19-50 tuổi.
Chất béo Omega-6 là chất béo cần thiết cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, lượng omega-3 mà một người tiêu thụ phải cao hơn lượng omega-6 của người đó.
Nhiều chuyên gia tin rằng tỷ lệ tối ưu giữa omega-6 và omega-3 là khoảng 2: 1. Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 quá cao có thể gây ra tình trạng viêm quá mức trong cơ thể, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học cho thấy rằng ăn thực phẩm có gấp ba lần lượng axit linoleic (omega 6) được khuyến nghị hàng ngày có thể gây hại cho thai kỳ.
Nghiên cứu đã kiểm tra những con chuột cái đang mang thai được cho ăn một chế độ ăn nhiều axit linoleic. Sau khi được nghiên cứu, gan của họ đã thay đổi nồng độ của các protein gây viêm, nồng độ của các protein tuần hoàn có thể gây ra các cơn co thắt tử cung khi mang thai tăng lên và các hormone có thể điều chỉnh sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi giảm xuống.
Những thay đổi này có thể làm tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ và thai nhi kém phát triển.
Vì vậy, lợi ích của omega-6 đối với phụ nữ mang thai chỉ có thể được phát huy tối đa nếu được tiêu thụ đúng liều lượng, không quá ít và cũng không quá nhiều.
Danh sách thực phẩm chứa Omega 6
Để đảm bảo đúng tỷ lệ, hãy ăn các thực phẩm giàu omega-6 một cách điều độ và kết hợp các thực phẩm có chứa axit béo omega-3.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm chứa nhiều omega-6.
Bơ đậu phộng
Là nguồn cung cấp năng lượng khá cân đối với 3 chất dinh dưỡng đa lượng chính là chất bột đường, chất đạm, chất béo.
Bơ đậu phộng nguyên chất là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Một nửa chất béo trong bơ đậu phộng bao gồm axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cũng được tìm thấy với lượng lớn trong dầu ô liu. Axit oleic có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin.
Bơ đậu phộng cũng chứa một số axit linoleic, một axit béo omega-6 thiết yếu có nhiều trong hầu hết các loại dầu thực vật. 2 thìa bơ đậu phộng chứa 3.931 mg omega-6.
Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh thường được coi là một trong những loại dầu lành mạnh nhất hiện có, vì nó rất giàu omega 6 và omega 3.
Hạt lanh là một nguồn protein tuyệt vời, vì hơn 25% tổng lượng calo của chúng là từ protein chất lượng cao. Hạt lanh cũng là một nguồn cung cấp vitamin E và khoáng chất tuyệt vời, chẳng hạn như phốt pho, kali, natri, magiê, lưu huỳnh, canxi, sắt và kẽm.
28 gram hạt lanh chứa 10,7 mg omega-6. Dầu hạt lanh có thể được uống trực tiếp hoặc trộn vào nấu ăn.
Quả trứng
Một quả trứng lớn có khoảng 1,8 gam omega, nhưng hàm lượng này chỉ tập trung ở lòng đỏ.
Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác cho thai kỳ, chẳng hạn như iốt, folate và sắt cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của em bé.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm vitamin E và selen, hoạt động như chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, viêm nhiễm và bệnh mãn tính.
Hàm lượng omega-6 từ hạt hướng dương là 10.600 mg trên 28 gam. Hạt hướng dương có thể được tiêu thụ như một món ăn nhẹ lành mạnh cho phụ nữ mang thai, nhưng hãy đảm bảo không tiêu thụ quá nhiều vì chúng chứa nhiều muối.
Hạnh nhân
Các loại hạt như hạnh nhân có lợi cho tim mạch nhờ hàm lượng axit béo của chúng. Đối với một ounce hạnh nhân hoặc khoảng 24 hạt chứa 3,7 gam omega-6.
Hạnh nhân là một nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, cùng với các chất dinh dưỡng khác như vitamin E, mangan và magiê.
Tuy nhiên, các loại hạt có rất nhiều calo trong mỗi khẩu phần, vì vậy bạn nên điều chỉnh lượng ăn của mình để tránh tăng cân không mong muốn.
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành. Không giống như đậu phụ, đậu phụ có kết cấu mềm hơn do không trải qua quá trình ép.
Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt, bao gồm protein, sắt , canxi và mangan. Đậu phụ rất giàu protein và thường được dùng để thay thế thịt cho những người ăn chay. Trong khoảng 100 gam đậu phụ có 3 gam omega-6.
Dầu hạt cải
Dầu hạt cải thường được coi là một trong những loại dầu lành mạnh nhất do hàm lượng chất béo bão hòa thấp.
Trong khi đó, các loại dầu thực vật khác như hạt dẻ, hướng dương và dầu đậu nành thường chứa nhiều omega-6 hơn, trong khi dầu hạt cải là nguồn cung cấp đầy đủ các axit béo thiết yếu hơn. Một muỗng canh dầu hạt cải chứa 2,66 gam omega-6 và 0,13 gam omega-3.
Quả óc chó
Quả óc chó hay quả óc chó là một nguồn cung cấp omega-6 tuyệt vời. Mỗi ounce (hoặc khoảng 14 hạt) chứa 10,8 gam omega-6.
Loại hạt này cũng chứa omega-3, vì vậy chúng có thể giúp chúng ta duy trì sự cân bằng của các axit béo trong cơ thể.
Ngoài ra, quả óc chó còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và khoáng chất, bao gồm mangan, đồng, phốt pho và magiê. Phụ nữ mang thai có thể tiêu thụ quả óc chó để thay thế cho các bữa ăn nhẹ lành mạnh.
Dầu đậu nành
Dầu đậu nành là một loại dầu tinh chế rất giàu chất béo omega-6. Nó cũng chứa một lượng lớn axit béo omega-3 trong mỗi khẩu phần.
Dầu đậu nành chứa khoảng 7 gam axit béo omega-6 cho mỗi muỗng canh. Dầu này cũng chứa vitamin K được biết đến với tác dụng làm đông máu, nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất của xương.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp dầu lành mạnh, magiê và các chất dinh dưỡng khác có thể cải thiện tim, xương và các chức năng khác của cơ thể.
Ngoài ra, hạt bí ngô còn chứa hai loại axit béo là omega-3 và omega-6, chất chống oxy hóa và chất xơ. Sự kết hợp này có lợi cho cả tim và gan.
Trên 32 gam hạt bí ngô, nó chứa 6,72 g axit béo Omega-6 và 0,04 g axit béo omega-3,
Chất xơ trong hạt bí ngô còn giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Sau khi biết được lợi ích của omega-6 đối với phụ nữ mang thai, bạn không nên bỏ qua việc ăn những thực phẩm có chứa các axit béo thiết yếu này khi mang thai, bạn nhé!
- Tin liên quan: 9 Lợi ích của bắp cải đối với phụ nữ mang thai
