10 món ăn và đồ uống tốt nhất nên ăn trước khi đi ngủ

Ngủ ngon vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Một số loại thực phẩm có thể thúc đẩy giấc ngủ chất lượng. Dưới đây là 10 loại thực phẩm bạn có thể ăn và uống trước khi ngủ sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn;

Ngủ ngon vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, giữ cho não bộ của bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Mặc dù hầu hết mọi người đều phải vật lộn để ngủ đủ giấc, nhưng bạn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ liên tục mỗi đêm. Bởi vì một số loại thực phẩm và đồ uống có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ, thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể khuyến khích giấc ngủ chất lượng hơn. Dưới đây là 10 loại thực phẩm bạn có thể ăn và uống trước khi ngủ sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây có nhiều lợi ích cho sức khỏe. 28 gram hạt rang khô là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng, vì chúng chứa 18% nhu cầu phốt pho hàng ngày của một người trưởng thành và 23% riboflavin. Ăn hạnh nhân thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Những lợi ích sức khỏe này là do chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa của chúng.

Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi tình trạng viêm có hại có thể dẫn đến các bệnh mãn tính này. Người ta nói rằng hạnh nhân cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân có chứa hormone melatonin. Melatonin điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể bạn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Gà tây

ga-tay

Gà tây rất ngon và bổ dưỡng. Gà tây nấu chín cung cấp 8 gam protein trên 30 gam. Protein rất quan trọng để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Ngoài ra, gà tây là một nguồn cung cấp một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như riboflavin và phốt pho . Gà tây chứa melatonin và tryptophan. Protein trong gà tây cũng có thể góp phần làm tăng khả năng mệt mỏi. Có bằng chứng cho thấy tiêu thụ protein vừa phải trước khi đi ngủ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bao gồm ít thức giấc hơn trong đêm.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc phổ biến có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó nổi tiếng với flavon. Flavones là một loại chất chống oxy hóa giúp giảm viêm thường dẫn đến các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim. Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da.

Ngoài ra, trà hoa cúc có một số đặc tính độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não của bạn có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ. Nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, uống trà hoa cúc trước khi ngủ chắc chắn là một điều đáng thử.

Quả kiwi

Kiwi là một loại trái cây có hàm lượng calo thấp và rất bổ dưỡng. Kiwi là 42 calo. Nó chứa 71% nhu cầu vitamin C hàng ngày . Nó chứa 23% và 31% nhu cầu vitamin K hàng ngày ở nam giới và phụ nữ, tương ứng. Nó chứa đủ lượng folate và kali, cũng như một số khoáng chất vi lượng. Ngoài ra, ăn kiwi có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa của bạn, giảm viêm và giảm cholesterol. Những tác dụng này là do chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Theo nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, kiwi cũng có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ.

Nước ép anh đào

nuoc-ep-anh-dao

Nước ép anh đào có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Đầu tiên, nó cung cấp một lượng khiêm tốn một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như magiê và phốt pho. Nó cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào. 240 ml nước ép anh đào chứa 17% lượng kali mà phụ nữ cần mỗi ngày và 13% lượng kali mà đàn ông cần mỗi ngày. Ngoài ra, nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins và flavonols. Nước ép anh đào cũng được biết là có tác dụng làm tăng cơn buồn ngủ. Uống nước ép anh đào trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của nước ép anh đào là do nó chứa một lượng melatonin cao.

Tin liên quan:  Lợi ích của cafe đối với sức khỏe

Cá béo

Cá hồi , cá ngừ , cá hồi và cá thuNhững loại cá có dầu như thế này cực kỳ tốt cho sức khỏe. Điều làm cho chúng trở nên độc đáo là lượng vitamin D đặc biệt của chúng. Cá có dầu chứa nhiều axit béo omega-3 lành mạnh, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và cải thiện sức khỏe của não.

Sự kết hợp của axit béo omega-3 và vitamin D trong cá có dầu có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin. Ăn cá nhiều dầu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để đưa ra kết luận chắc chắn về khả năng cải thiện giấc ngủ của cá có dầu.

Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt phổ biến. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, cung cấp 1,9 gam chất xơ trong một khẩu phần 28 gam, cũng như hơn 19 loại vitamin và khoáng chất. Quả óc chó đặc biệt giàu magiê, phốt pho, mangan và đồng . Ngoài ra, quả óc chó là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời, bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic.

Ngoài ra, hàm lượng protein cao nên giảm cảm giác thèm ăn. Quả óc chó cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm mức cholesterol cao, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu khẳng định rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin. Cấu trúc axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Trà hoa lạc tiên

Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc khác theo truyền thống được sử dụng để điều trị một số bệnh về sức khỏe. Nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid. Chất chống oxy hóa flavonoid được biết đến với vai trò giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm lo lắng. Chất chống oxy hóa apigenin có thể chịu trách nhiệm về tác dụng giảm lo lắng của hoa lạc tiên. Apigenin tạo ra hiệu ứng làm dịu bằng cách liên kết với các thụ thể nhất định trong não của bạn. Đặc tính làm dịu của trà hoa lạc tiên có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ, vì vậy uống nó trước khi đi ngủ có thể có lợi.

Gạo trắng

gao-trang

Gạo trắng là một loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi như một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia. Sự khác biệt lớn nhất giữa gạo trắng và gạo lứt là gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm. Đây là chất xơ, làm cho nó có ít chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn. Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa đầy đủ một số vitamin và khoáng chất. 80 gram gạo trắng cung cấp 19% nhu cầu folate hàng ngày của bạn. Nó cũng cung cấp 21% nhu cầu thiamine hàng ngày cho nam giới và 22% nhu cầu thiamine hàng ngày cho phụ nữ.

Hàm lượng carbohydrate và thiếu chất xơ góp phần làm tăng chỉ số đường huyết (GI) của nó. Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Người ta cho rằng ăn thực phẩm có GI cao, chẳng hạn như gạo trắng, ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mặc dù ăn gạo trắng có vai trò tiềm năng trong việc thúc đẩy giấc ngủ, nhưng tốt nhất bạn nên tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải do lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tương đối thấp.

Thực phẩm khuyến khích khác

Một số thực phẩm và đồ uống khác có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ. Ví dụ, chúng có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng như tryptophan. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, có rất ít nghiên cứu về tác dụng cụ thể của chúng đối với giấc ngủ.

  1. Các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm từ sữa như một ly sữa, phô mai tươi và sữa chua nguyên chất là những nguồn cung cấp tryptophan được biết đến nhiều. Sữa đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ ở người lớn tuổi, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục nhẹ nhàng.
  2. Chuối: Vỏ chuối chứa tryptophan và bản thân quả chuối là một nguồn cung cấp magiê khiêm tốn. Cả hai tính năng này đều có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
  3. Bột yến mạch: Tương tự như gạo, bột yến mạch có nhiều carbohydrate và chứa nhiều chất xơ hơn một chút và đã được báo cáo là gây buồn ngủ khi tiêu thụ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, yến mạch là một nguồn melatonin được biết đến.