Thể dục thể thao không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể mà đây còn là phương pháp tăng trưởng chiều cao lý tưởng dành cho trẻ em và thanh thiếu niên. Những môn thể thao dưới đây của Debametulam sẽ là chế độ tập luyện mà những bạn đang trong tuổi dậy thì có thể tham khảo.
Bên cạnh chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý… thì thói quen vận động cũng cần được chú trọng nếu muốn đạt được chiều cao chuẩn. Đặc biệt đối với những người trong độ tuổi dậy thì, đây là giai đoạn tăng trưởng mạnh mẽ nhất, cần được rèn luyện xương thường xuyên.
Lợi ích của thể thao với tăng chiều cao
Kiểm soát cân nặng
Cơ thể sử dụng năng lượng theo 3 cách: Tiêu hóa thức ăn, tập thể dục thể thao và duy trì các chức năng của cơ thể như nhịp tim và nhịp thở. Khi ăn kiêng, lượng calo giảm đi sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất, vô tình sẽ làm chậm quá trình giảm cân. Ngược lại, thể thao thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân.
Ngoài ra, chơi thể thao làm giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ insulin hoạt động tốt hơn. Điều này có thể giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2. Đồng thời, thể thao là hình thức tập luyện đốt cháy calo lý tưởng, giúp bạn điều chỉnh lượng calo nạp vào qua đường ăn uống, ngăn ngừa thừa cân, béo phì.
Việc duy trì cân nặng ở mức hợp lý cũng là điều kiện để quá trình tăng trưởng ở xương diễn ra thuận lợi. Cơ thể béo phì khiến các lượng mỡ thừa chèn ép lên xương, ngăn xương phát triển. Cơ thể gầy còi, ốm yếu cũng khó hấp thụ dinh dưỡng, điều kiện nuôi dưỡng xương khó đảm bảo.
Tăng cường xương và cơ bắp
Thể thao thường xuyên giúp trẻ em và thanh thiếu niên xây dựng xương chắc khỏe, duy trì mật độ xương. Các hoạt động thể thao giúp giải phóng các hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ acid amin của cơ bắp, tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp cải thiện vóc dáng cho tuổi dậy thì. Xương chắc khỏe là điều kiện để tăng trưởng diễn ra nhanh chóng và mạnh mẽ.
Cải thiện tinh thần
Trong quá trình tập luyện thể thao, cơ thể giải phóng các loại hormone như Endorphins có thể cải thiện tâm trạng và khiến bạn cảm thấy thư thái hơn. Điều này giúp bạn đối phó với căng thẳng và giảm nguy cơ trầm cảm. Tinh thần ổn định sẽ giúp bạn ăn uống ngon miệng, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, sẵn sàng cho quá trình tăng trưởng mạnh mẽ.
Cải thiện giấc ngủ
Trên thực tế, sự suy giảm năng lượng xảy ra trong quá trình tập thể dục sẽ kích thích quá trình hồi phục trong khi ngủ. Một nghiên cứu cho thấy 150 phút tham gia các hoạt động thể thao từ mức độ vừa phải đến mạnh mỗi tuần có thể cải thiện đến 65% chất lượng giấc ngủ.
Những người thường xuyên tập luyện có xu hướng rơi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu giấc hơn. Một giấc ngủ ngon là điều kiện để cơ thể tiến hành trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng và đào thải độc tố. Hơn hết, phần lớn sự tăng trưởng của xương diễn ra vào giấc ngủ dài ban đêm, khi bạn không còn chịu áp lực lớn của trọng lượng cơ thể.
Thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng
Khi bạn tập luyện thể thao, cơ thể sẽ tiết ra một lượng hormone tăng trưởng đáng kể. Loại hormone này đóng vai trò hỗ trợ nâng cao tốc độ phát triển chiều cao. Hormone tăng trưởng cũng duy trì, xây dựng và sửa chữa các mô xương, kích thích hình thành tế bào sụn giúp kéo dài xương.
Môn thể thao nào giúp tăng chiều cao nhanh nhất
Bóng rổ
Đây là bộ môn thể thao đối kháng, đòi hỏi người chơi liên tục di chuyển trên sân. Hệ xương khớp sẽ được rèn luyện thông qua các động tác chạy, chuyền bóng, đập bóng, bật cao, ném bóng vào rổ… Đối với tuổi dậy thì, chơi bóng rổ thường xuyên sẽ kích thích sụn tăng trưởng hoạt động mạnh mẽ để kéo dài xương.
Bơi lội
Bơi lội tác động đến hầu hết các nhóm cơ và xương, thúc đẩy quá trình phát triển diễn ra nhanh chóng. Lực cản từ dòng nước đòi hỏi bạn phải hoạt động mạnh hơn bình thường, các xương không ngừng kéo dài. Đồng thời, bơi lội còn giúp săn chắc cơ bắp, đốt cháy calo, giúp bạn sớm có vóc dáng chuẩn.
Mỗi kiểu bơi sẽ tác động đến từng vị trí xương, cơ nhất định. Do đó, bạn có thể kết hợp nhiều kiểu bơi để phát triển toàn diện hệ thống xương. Ngoài tác động trực tiếp đến xương, bơi lội hỗ trợ tuần hoàn máu, hô hấp tốt hơn, tăng trao đổi chất trong cơ thể.
Bóng chuyền
Cũng tương tự bóng rổ, bóng chuyền đòi hỏi bạn phải di chuyển không ngừng. Trong suốt quá trình chơi, bạn sẽ thực hiện các động tác chuyền bóng, đập bóng, bật cao… Việc thay đổi tư thế liên tục giúp các nhóm xương khớp hoạt động linh hoạt, kích thích sự tăng trưởng diễn ra.
Cầu lông
Chơi cầu lông sẽ tác động đến 4 nhóm cơ chính của cơ thể là cơ đùi, cơ mông, gân khoeo, bắp chân. Người chơi phải phán đoán tình huống giúp tăng khả năng phản xạ. Đồng thời, việc di chuyển liên tục, với tay đánh cầu… giúp kéo giãn xương hiệu quả, tăng mức độ linh hoạt, giảm các tổn thương ở xương khớp.
Bộ môn này còn được áp dụng để giảm cân hiệu quả với một giờ chơi cầu lông có khả năng đốt cháy khoảng 450 calo. Đây là hình thức tập luyện đơn giản dành cho những bạn đang có mong muốn phát triển chiều cao, cải thiện tinh thần, giúp duy trì tâm trạng thoải mái.
Hít xà đơn
Cơ thể ở trạng thái bình thường tồn tại ở dạng đè nén, việc kéo người lên cao liên tục giúp kéo giãn xương cực kỳ hiệu quả. Với bài tập xà đơn, các đầu xương được kích thích để đẩy nhau ra xa, sau đó sẽ bồi đắp canxi (thông qua chế độ dinh dưỡng) để lấp đầy khoảng trống, đồng nghĩa kéo dài xương. Các bước thực hiện hít xà đơn như sau:
- Hai tay nắm chắc vào thanh xà, treo người tự do trên xà.
- Dồn lực vào tay và từ từ kéo người lên cao đến khi phần cằm vượt quá thanh xà.
- Hai chân có thể duỗi thẳng, bắt chéo, hoặc co chân tùy ý.
- Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó thả người xuống trạng thái chuẩn bị, nghỉ 3 – 5 giây trước khi tiếp tục lặp lại động tác.
Nhảy dây
Đây là bộ môn lý tưởng dành cho các bạn đang tuổi dậy thì muốn cải thiện chiều cao nhưng ngại vận động mạnh. Nhảy dây giúp đốt cháy calo, giữ thẳng cột sống, kéo giãn xương để tăng chiều cao nhanh chóng. Hiệu quả bài tập nhảy dây phụ thuộc vào cách cầm dây, loại dây, kiểu nhảy dây như nhảy bắt chéo chân, nhảy nâng cao gối, nhảy duỗi thẳng chân…
Đá bóng
Môn thể thao “vua” đòi hỏi người chơi rèn luyện sức bền, việc tranh chấp bóng kích thích cơ được kéo căng. Bạn sẽ thực hiện nhiều kiểu chạy trên sân như chạy bền, chạy nhanh, chạy nước rút… Chơi bóng đá thường xuyên giúp thúc đẩy cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, đồng thời tăng cường sức khỏe các vị trí xương khớp ở cổ, lưng và chân.
Chú ý chế độ dinh dưỡng khi chơi thể thao
Nếu muốn tăng trưởng chiều cao toàn diện và tăng cường năng lượng để tập luyện hiệu quả, bạn cần chú ý cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày. Đối với tuổi dậy thì, thể chất sẽ phát triển mạnh mẽ, đòi hỏi cơ thể được bổ sung đầy đủ các nhóm chất như đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Trong đó, một số dưỡng chất tham gia vào quá trình tăng trưởng chiều cao bao gồm: Canxi, collagen type 2, vitamin D, vitamin K, phốt pho, kẽm, magie, kali, sắt… Những chất này có thể bổ sung thông qua:
- Thực phẩm trong ăn uống: Các loại cá, hải sản, đậu nành, đậu lăng, hạnh nhân, trứng, bơ, sữa chua, rau xanh, ngũ cốc…
- Sản phẩm hỗ trợ: Các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe có tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao.
Nghỉ ngơi hợp lý khi tham gia thể thao
Nhằm nâng cao hiệu suất thể thao, chế độ nghỉ ngơi cũng cần được chăm sóc hợp lý. Thông thường, sau khi tập luyện bạn cần có thời gian nghỉ cụ thể, hoặc có những khoảng nghỉ nhỏ trong lúc tập. Điều này sẽ giúp cơ thể được tái tạo năng lượng, hạn chế các vấn đề chấn thương và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.
Ngoài ra, giấc ngủ buổi tối cũng cần được quan tâm về cả chất lượng và thời lượng. Ở độ tuổi dậy thì, bạn cần ngủ đủ tối thiểu 8 tiếng/ngày và ngủ trước 22 giờ mỗi ngày. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể khỏe khoắn, tinh thần thoải mái, sẵn sàng cho việc tập luyện thể thao.
Để gia tăng tốc độ tăng trưởng chiều cao, bạn cần sớm thay đổi thói quen sống bắt đầu bằng việc duy trì tập luyện thể thao hằng ngày. Bạn lưu ý cần có kế hoạch rèn luyện cụ thể đảm bảo phù hợp với thể trạng, mang lại đúng tác dụng tăng chiều cao và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Tin liên quan: Top 8 thực phẩm giàu vitamin K2 giúp tăng chiều cao
