Nâng tạ là bài tập gym quen thuộc với nhiều hình thức tập khác nhau. Tập nâng tạ được nhiều bạn trẻ hiện nay ưa chuộng và thực hiện thường xuyên nhằm mục đích nâng cao thể lực và phát triển xương khớp. Có nhiều thông tin cho rằng nâng tạ có thể khiến bạn bị cản trở tăng trưởng chiều cao, thậm chí là nguyên nhân gây ra tình trạng thấp lùn. Thực hư chuyện này như thế nào, hãy cùng đi tìm câu trả lời dưới đây của Debametulam.com.
Giới thiệu về tập nâng tạ
Nâng tạ là một dạng tập luyện thể dục thể thao bằng cách sử dụng các tạ hoặc thanh tạ đặt trên các thanh nâng. Nâng tạ được áp dụng chủ yếu để tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp. Khi tập luyện nâng tạ, bạn cần thực hiện động tác khác nhau để nâng và đặt tạ trên các vị trí khác nhau, từ đó tập trung vào các nhóm cơ cụ thể. Các động tác nâng tạ phổ biến bao gồm: Nâng tạ đơn, nâng tạ chéo, nâng tạ chân đặt rộng, nâng tạ gập người, nâng tạ kéo và nâng tạ xoay.
Bạn có thể tập luyện nâng tạ ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Khi nâng tạ, người tập nên đảm bảo tuân thủ đúng kỹ thuật và sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với khả năng và mục tiêu của mình. Ngoài ra, việc thực hiện tập luyện nâng tạ cần được kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh các chấn thương và tai nạn trong quá trình tập luyện.
Tác động của tập nâng tạ đến chiều cao
Nhiều thông tin cho rằng tập tạ có khả năng kìm hãm phát triển chiều cao bởi cường độ tập luyện quá nặng có thể ảnh hưởng đến đĩa tăng trưởng của trẻ. Các mảng tăng trưởng này chưa trưởng thành nếu bị tổn thương có thể cản trở phát triển. Trên thực tế, điều này chỉ xảy ra nếu người tập có phong độ kém, trọng lượng tạ quá nặng hoặc thiếu hướng dẫn của huấn luyện viên dẫn đến tập sai kỹ thuật.
Không riêng tập tạ mà bất kỳ hình thức vận động thể dục, thể thao nào cũng có nguy cơ gây ra các tổn thương nhất định lên xương khớp nói chung và sụn tăng trưởng nói riêng. Nếu tập đúng cách, các bài tập chịu trọng lượng như tập tạ và các hình thức rèn luyện sức đề kháng khác có thể giúp thúc đẩy phát triển xương và duy trì mật độ xương khỏe mạnh. Hiệu quả này gián tiếp hỗ trợ sức khỏe tổng thể của hệ xương, kích thích tăng trưởng mạnh và giảm nguy cơ loãng xương sau này
Những yếu tố khác ảnh hưởng đến chiều cao
Nếu bạn đang tìm hiểu về các yếu tố có khả năng ảnh hưởng tiêu cực đến chiều cao, đừng bỏ qua danh sách các sản phẩm dưới đây:
Thuốc lá
Nicotine và các hóa chất độc hại khác trong thuốc lá có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của xương, cơ và các mô khác trong cơ thể. Hút thuốc cũng làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và dẫn đến suy dinh dưỡng, quá trình tăng trưởng và phát triển theo đó cũng bị cản trở đáng kể.
Hơn nữa, thói quen hút thuốc có thể kéo theo các tình trạng sức khỏe mãn tính ảnh hưởng đến sự phát triển, chẳng hạn như hen suyễn và tắc nghẽn phổi. Thanh thiếu niên hút thuốc thường xuyên thường khó thở và bị hạn chế hoạt động thể chất, ảnh hưởng không tốt đến mật độ xương. Nếu muốn tăng chiều cao hết tiềm năng và bảo vệ sức khỏe, bạn không nên hút thuốc.
Thức uống có cồn
Tiêu thụ các loại thức uống có cồn như rượu, bia… có thể khiến cơ thể kém hấp thụ dinh dưỡng, thậm chí gây ra rối loạn dinh dưỡng. Điều này không tốt cho quá trình phát triển thể chất nói chung và chiều cao nói riêng. Uống rượu, bia cũng khiến bạn bị mất ngủ, giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng đến hiệu quả sản xuất nội tiết tố tăng trưởng. Các vấn đề sức khỏe khác có thể xảy ra khi uống nhiều rượu, bia bao gồm bệnh gan, tim mạch, thần kinh, hệ miễn dịch… cũng tác động tiêu cực lên tiến trình tăng chiều cao tự nhiên.
Thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh
Các loại thực phẩm này chứa một lượng carbs lớn, chất béo không lành mạnh, muối, đường bổ sung, chất bảo quản… Những dạng chất này khi tiêu thụ nhiều hoặc thường xuyên sẽ không tốt cho sức khỏe. Khả năng gây rối loạn dinh dưỡng khiến cho chế độ ăn uống kém lành mạnh, trẻ em và thanh thiếu niên thậm chí có thể suy dinh dưỡng hoặc dẫn đến thừa cân, béo phì. Các tình trạng này sẽ gây áp lực lên xương khớp, cản trở khả năng phát triển tự nhiên của xương.
Đồ ăn ngọt
Đồ ăn ngọt, đặc biệt là nước ngọt có ga chính là “thủ phạm” kìm hãm tăng trưởng chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên. Carbs trong đồ ăn ngọt sau khi vào cơ thể được giải phóng dưới dạng glucose, cộng với lượng đường bổ sung của sản phẩm, chất béo chuyển hóa… sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Đây là nguyên nhân gây tăng cân nhanh, nặng hơn là béo phì và tạo áp lực lên xương khớp. Ăn uống đồ ngọt nhiều khiến bạn thường xuyên bị đau cơ xương khớp, hạn chế phạm vi vận động, rối loạn tiêu hóa, chậm tăng trưởng.
Dậy thì sớm
Trẻ bắt đầu dậy thì ở khoảng 10 – 11 tuổi đối với nữ và 11 – 12 tuổi đối với nam. Một số trường hợp dậy thì trước 8 – 9 tuổi được xem là dậy thì sớm. Trẻ dậy thì sớm có tốc độ tăng chiều cao rất nhanh trong một thời gian ngắn. Sau đó, chiều cao của trẻ chậm tăng dần rồi ngừng hẳn. Thời điểm cố định chiều cao của trẻ dậy thì sớm cũng sớm hơn hẳn so với nhóm trẻ bình thường. Kết quả là trẻ dậy thì sớm thường thấp hơn bạn bè cùng trang lứa.
Môi trường sống ô nhiễm
Môi trường sinh sống quyết định một phần tình trạng sức khỏe của chúng ta. Không khí ô nhiễm, nhiều khói bụi, nguồn nước bẩn, tiếng ồn lớn… là những tác nhân điển hình khiến sức khỏe giảm sút rõ rệt, miễn dịch kém. Cơ thể ốm yếu khó có thể hấp thụ dinh dưỡng toàn diện, vận động giảm năng suất, rối loạn giấc ngủ… gây cản trở tăng trưởng tự nhiên của chiều cao.
Cách tập nâng tạ để không ảnh hưởng đến chiều cao
Để bài tập nâng tạ trở nên lành mạnh, đảm bảo hiệu suất vận động tốt cho xương, bạn cần đảm bảo các kỹ thuật và lưu ý tập tạ dưới đây:
- Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ nhàng, vừa phải với khả năng tập luyện và tình trạng cơ thể hiện tại.
- Tăng trọng lượng tạ sau khi đã quen dần với bài tập, cùng với đó cần tăng cường sức bền và khả năng tập trung cao độ khi tập.
- Đảm bảo quá trình tập luyện được giám sát bởi huấn luyện viên cử tạ hoặc chuyên gia thể hình.
- Đối với các bài tập sử dụng thanh tạ đẩy, độ tuổi phù hợp để tập luyện là từ khoảng 15 tuổi, khi cấu trúc xương đã có những phát triển nhất định.
- Luôn khởi động trước mỗi buổi tập để tránh bất ngờ căng cơ, chuột rút hoặc đau khớp khi đang tập sẽ rất nguy hiểm.
- Giãn cơ sau mỗi buổi tập để thư giãn cơ xương khớp, giảm tình trạng căng cứng.
- Kết hợp tập nâng tạ với các bài tập như squat, plank… để mang đến hiệu quả nâng cao sức khỏe xương khớp, giảm tác động tiêu cực mà tạ có thể gây ra.
Những bài tập tạ tay giúp tăng chiều cao hiệu quả
Một số bài tập cùng tạ tay mà trẻ em và thanh thiếu niên có thể thực hiện trong chế độ tập luyện tăng chiều cao:
Squat tạ tay
Squat chủ yếu tác động vào phần thân dưới, khi kết hợp với tạ tay sẽ kéo theo các lực tác động lên phần thân trên như tay, vai, lưng. Bạn mở rộng 2 chân hơn vai, hai tay cầm quả tạ nhỏ, đầu tạ hướng về phía trước, co lại cạnh ngực. Bạn khuỵu gối và hạ thấp người như thực hiện động tác squat cơ bản, đến hết mức có thể, lưng giữ thẳng, hai tay cầm tạ sẽ duỗi thẳng phía trên đầu. Bạn hạ tay về vị trí ban đầu khi đứng thẳng người, sau đó tiếp tục lặp lại bài tập.
Plank tạ tay
- Chuẩn bị tạ tay có trọng lượng vừa phải, cầm tạ bằng cách hướng đầu tạ về phía trước.
- Vào tư thế plank, thay vì dùng tay cố định dưới đất thì bạn nắm tay vào tạ đặt dưới mặt sàn.
- Co một bên tay và nâng tạ lên khỏi mặt đất, kéo tạ lại sát bên ngực, tay còn lại vẫn chống thẳng xuống tạ dưới đất.
- Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi đưa tay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác bằng cách đổi bên tay, liên tục xen kẽ 2 tay trong suốt buổi tập.
- Lưu ý luôn giữ thẳng lưng và chân trong lúc nâng tạ.
Đẩy tạ
Bài tập đẩy tạ ngang thường được tập ở phòng gym, ưa chuộng hơn với các bạn nam. Bài tập chủ yếu tác động lên cơ vai, cơ ngực, rèn luyện cột sống. Trên máy tập, bạn nằm dưới tạ, nắm hai tay vào thanh tạ và nhớ lựa chọn loại tạ có trọng lượng vừa phải để tránh ảnh hưởng xấu đến các mảng tăng trưởng. Tiếp theo bạn dồn lực vào vai và tay để đẩy tạ lên cao đến khi duỗi thẳng tay, sau đó hạ xuống và tiếp tục lặp lại liên tục một cách nhẹ nhàng, từ từ.
Bài tập tạ chân
Ngoài tạ tay, thanh tạ ngang, bạn cũng có thể mang tạ vào chân khi tập luyện. Bài tập mang tạ chân tác động chủ yếu lên phần chân, kích thích các cơ giãn nở và sụn khớp phát triển nhằm tăng chiều dài chân. Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm tập, hai tay chống nhẹ nhàng xuống đất.
- Bạn từ từ ngả người về sau khoảng 1 góc 45 độ, cố định phần thân trên bằng phần tay từ khuỷu tay đến cổ tay, lòng bàn tay ngửa và đặt cạnh hông.
- Nâng hai chân lên khỏi mặt đất với một chân duỗi, một chân co, đổi tư thế chân liên tục như khi bạn đang đạp xe.
- Bạn có thể thư giãn về vị trí ban đầu bất kỳ khi nào thấy mỏi cơ, mỗi buổi tập diễn ra khoảng 5 – 10 phút.
Bạn cũng có thể tập tạ chân ở tư thế plank, tiếp đất bằng phần chân từ đầu gối đến bàn chân. Chân còn lại bạn nâng lên sau cho tạo một đường thẳng ở đầu gối đến bàn chân, hướng mũi chân lên trời và phần chân này cũng vuông góc với mặt sàn.
Điều quan trọng khi nâng tạ là đảm bảo đúng kỹ thuật, hình thức và được giám sát để phòng tránh nguy cơ tổn thương xương khớp. Tùy vào độ tuổi hiện tại mà bạn tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình cho bài tập nâng tạ phù hợp với tình trạng sức khỏe, mục đích cải thiện chiều cao. Ngoài ra, hãy áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, kết hợp các hình thức tập luyện tốt cho chiều cao, ngủ đủ giấc và sinh hoạt hợp lý để có tốc độ tăng trưởng tối ưu nhé.
- Tin liên quan: Chơi bóng rổ có giúp tăng chiều cao không?
