Nhảy cao là một hình thức vận động không quá xa lạ trong cuộc sống thường ngày. Đối với lứa tuổi trẻ em và thanh thiếu niên, nhiều bạn chọn tập nhảy cao nhằm tăng tốc phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao. Tuy nhiên, hiệu quả cải thiện vóc dáng nhờ bài tập bật nhảy còn gây tranh cãi. Bạn có thể đọc bài viết dưới đây để biết cách nhảy cao giúp tăng chiều cao hiệu quả cũng như những lưu ý khi tập luyện nhé.
Nhảy cao có ảnh hưởng thế nào đến chiều cao?
Trên thực tế, tập nhảy cao không tác động trực tiếp đến chiều cao, nhưng chúng có những ảnh hưởng nhất định đến chất lượng xương khớp. Nhảy cao có thể ảnh hưởng tốt đến sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp, cũng như cải thiện khả năng cân bằng và phát triển tư thế tốt hơn. Nhảy cao là một bài tập tốt để tăng cường cơ bắp chân, xương chân và hệ thống xương nói chung.
Ở trạng thái bình thường, các cơ xương bị đè nén và nhờ có vận động mới được kéo giãn. Động tác bật nhảy cao giúp giải phóng cơ, kéo xa các đầu xương để tạo động lực cho xương kéo dài tốt hơn. Nếu bạn tập nhảy cao điều độ, đúng cách, kết hợp với các bài tập toàn thân khác, áp dụng chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý thì quá trình phát triển chiều cao mới diễn ra thuận lợi và nhanh chóng hơn.
Tập nhảy bao nhiêu lần 1 tuần để tăng chiều cao tốt nhất?
Bật nhảy cao là bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà nếu bạn có không gian và thời gian. Số lần tập nhảy cao mỗi tuần có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt, bạn nên xây dựng một lịch tập đều đặn và chia nhỏ các buổi tập trong tuần. Bạn tham khảo lịch tập như sau:
- Người mới tập: Nếu bạn mới bắt đầu tập nhảy cao hoặc chưa quen với tập luyện, nên bắt đầu từ những buổi tập nhẹ nhàng. Bạn có thể tập nhảy cao 2 – 3 lần mỗi tuần và dần dần tăng tần suất khi cơ thể thích nghi.
- Tập trung vào sức mạnh: Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, bạn có thể tập nhảy cao 2 – 4 lần mỗi tuần. Bên cạnh đó, bạn cần đảm bảo sắp xếp đủ thời gian cho cơ bắp phục hồi giữa các buổi tập.
- Nâng cao tập luyện: Nếu bạn muốn phát triển kỹ năng nhảy cao hoặc rèn luyện sức bền và tăng tốc chiều cao, có thể tập nhảy cao 3 – 5 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể và tránh tập quá sức.
Quan trọng nhất khi lựa chọn tần suất tập nhảy cao là đảm bảo thời gian tập luyện và phục hồi để đảm bảo xương khớp và cơ bắp phát triển khỏe mạnh. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào hoặc lo lắng về việc tập luyện, nên tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc bác sĩ. Điều quan trọng là chọn đúng bài tập bật nhảy phù hợp, kết hợp với các bài tập khác vào các ngày còn lại, trong ngày hoặc xen kẽ trong buổi tập.
Những bài tập bật nhảy giúp tăng chiều cao hiệu quả
Một số môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông… bao gồm động tác nhảy bật cao. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập bật cao bằng các bài tập riêng biệt như sau:
Bật nhảy cơ bản
Đây là bài tập đơn giản nhất, thành thạo tập luyện hình thức cơ bản mới có thể chuyển sang các kiểu tập nâng cao. Bạn chỉ cần đứng thẳng người, thả lỏng toàn thân, sau đó từ từ hạ thấp thân người rồi lấy đà bật lên cao nhất có thể. Khi bật cao, bạn lưu ý chân duỗi thẳng, hai tay giơ cao trên đầu rồi tiếp đất hoàn toàn bằng lòng bàn chân. Mỗi buổi tập bạn có thể thực hiện 10 – 15 lần bật cao.
Bật cao gối
Một cách bật cao khác mà bạn có thể áp dụng chính là bật cao gối. Với bài tập này, bạn sẽ rèn luyện được khả năng giữ thăng bằng cơ thể. Cách tập đơn giản như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, thả lỏng toàn thân.
- Nhún nhẹ người rồi bật lên cao hết sức có thể.
- Lưu ý khi bật người bạn đồng thời nâng cao phần đùi sao cho đùi song song mặt sàn, tay có thể chạm vào đầu gối.
- Tiếp đất hoàn toàn bằng bàn chân, sau đó lặp lại thêm 10 lần.
Deep Jump
Để thực hiện bài tập này, bạn chuẩn bị một chiếc bục gỗ hoặc bất kỳ chất liệu nào chắc chắn. Bạn cũng cần rèn luyện sức bền và đảm bảo cơ thể đủ lực để thực hiện bài tập này với các bước như sau:
- Đặt chiếc bục ở vị trí trước mặt, khoảng cách đủ để bạn bật nhảy tới, độ cao của bục phù hợp với chiều cao hiện tại của bạn.
- Bạn đứng thẳng người, hạ thấp người để lấy đà, sau đó dồn lực để bật nhảy lên trên bục.
- Bạn lưu ý giữ thăng bằng trên bục, tránh xê dịch.
- Nghỉ giải lao khoảng 30 giây, sau đó thực hiện động tác bật nhảy tương tự để nhảy xuống khỏi bục.
- Tiếp tục lặp lại động tác lên – xuống bục thêm 10 lần.
Bật nhảy dang rộng tay chân
Bài tập bật nhảy kết hợp dang rộng tay chân tăng khả năng kéo dài xương. Đồng thời, hình thức bật nhảy này cũng tăng cường việc giải phóng cơ toàn diện hơn. Cách tập tương tự bật nhảy cơ bản, khác ở chỗ khi bật lên, bạn đồng thời dang rộng 2 tay hình chữ V trên đầu, hai chân phía dưới cũng mở rộng hình chữ V ngược.
Squat kết hợp bật nhảy
Squat là hình thức tập luyện tác động đến phần thân dưới để tăng cường sức mạnh. Việc squat kết hợp bật nhảy giúp bạn rèn luyện xương khớp chắc khỏe và giải phóng cơ, kéo dài xương tốt hơn. Các vị trí ảnh hưởng bao gồm: Cột sống, gân khoeo, phần hông, bắp đùi, đầu gối, cẳng chân. Cách tập như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, thả lỏng cơ thể.
- Hạ thấp người hết mức có thể đến khi cảm nhận cơ bắp đùi căng đồng thời giữ thẳng lưng, đưa hông ra sau như khi squat.
- Hai tay lúc này duỗi thẳng về phía trước, dồn lực vào hông và chân rồi bật nhảy lên cao, tay giơ cao trên đầu, chân duỗi thẳng thoải mái.
- Tiếp đất hoàn toàn bằng lòng bàn chân, tiếp tục lặp lại thêm 5 – 10 lần mỗi buổi tập.
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập bật nhảy giải phóng cơ lý tưởng, phù hợp với mọi đối tượng tập luyện. Nhảy dây cũng giúp bạn đốt cháy một lượng calo lý tưởng (khoảng 10 calo cho mỗi phút nhảy dây). Từ đó, bạn có thể kiểm soát cân nặng hợp lý, thúc đẩy khả năng kéo dài của xương, đồng thời cân đối vóc dáng. Mỗi buổi tập bạn có thể thực hiện 2 hiệp nhảy dây, mỗi hiệp kéo dài 5 – 10 phút.
Những lợi ích của việc bật nhảy đối với sức khỏe
Tăng sức mạnh cơ bắp
Bật nhảy đòi hỏi người tập sử dụng nhiều nhóm cơ bắp trong cơ thể, đặc biệt là cơ chân, cơ bụng và cơ tay. Việc tập luyện này giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của các nhóm cơ này. Cơ bắp mạnh mẽ không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn mà còn tăng khả năng chịu đựng và cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao và tập luyện.
Cải thiện sự linh hoạt
Đây là hình thức tập luyện đòi hỏi sự linh hoạt để thực hiện các động tác nhảy và vươn vai. Thường xuyên tập bật nhảy có thể giúp tăng cường khả năng linh hoạt của cơ thể, bạn dễ dàng vận động hơn trong các hoạt động hằng ngày và giảm nguy cơ chấn thương. Cơ thể linh hoạt cũng thúc đẩy duy trì tư thế cân bằng, giúp bạn cải thiện vóc dáng cân đối.
Tăng cường sức bền
Bật nhảy đòi hỏi sử dụng lực, nhờ vậy mà hỗ trợ nâng cao nhịp tim và cải thiện hô hấp. Điều này đồng nghĩa với việc cải thiện sức bền cardio – yếu tố quan trọng để thực hiện các hoạt động thể chất liên tục trong một khoảng thời gian dài. Sức bền cũng tác động tích cực đến hệ tim mạch và phổi chịu đựng trong hoạt động vận động lâu dài. Hệ tim mạch làm việc liên tục khi bạn bật nhảy, cung cấp oxy và dưỡng chất đến các cơ và mô trong cơ thể. Sức bền tốt cũng tăng khả năng tập trung trong học tập và công việc.
Đốt cháy calo và giảm cân
Bật nhảy là một hoạt động có tính năng lượng cao và có thể giúp đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập này để điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày, đảm bảo không vượt quá nhu cầu khuyến nghị. Khi kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh, tập bật nhảy góp phần giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định.
Giảm căng thẳng
Các hình thức tập luyện năng động như bật nhảy có thể giúp người tập giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Hoạt động thể chất này có khả năng kích thích sản xuất endorphin, các chất hóa học trong não bộ có tác dụng làm tăng cảm giác hạnh phúc và giảm căng thẳng, mệt mỏi.
Những điều cần lưu ý khi bật nhảy tăng chiều cao
Thực hiện đúng kỹ thuật
Học cách thực hiện các động tác nhảy đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Điều này đảm bảo rằng bạn đang tập luyện hiệu quả và phòng tránh nguy cơ chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật, hãy tìm kiếm một huấn luyện viên, chuyên gia thể dục hoặc thực hiện theo video hướng dẫn thực hiện theo video hướng dẫn để đảm bảo tính chính xác.
Khởi động và giãn cơ
Trước khi bắt đầu tập, hãy thực hiện bài tập khởi động để làm nóng cơ bắp và kích hoạt cơ thể cho hoạt động thể chất. Sau khi kết thúc buổi tập, bạn cũng cần thực hiện các động tác giãn cơ để phục hồi tình trạng cơ bắp và giảm nguy cơ căng cơ cũng như các loại chấn thương.
Cường độ tập hợp lý
Ở thời gian đầu, hãy bắt đầu từ các động tác nhẹ nhàng và dần dần tăng cường độ cũng như độ khó bài tập. Điều này giúp cơ thể và xương phát triển dần dần và tránh quá tải gây hại cho sức khỏe xương. Cường độ tập tùy thuộc vào tình trạng cơ thể, mục tiêu chăm sóc sức khỏe bạn đang hướng đến cũng như khả năng tập luyện.
Chú trọng đến chế độ ăn uống và giấc ngủ
Để tăng cường chiều cao, cơ thể cần được cung cấp đủ dưỡng chất và đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy áp dụng một chế độ ăn lành mạnh, giàu protein, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và xương. Hàm lượng các chất cân bằng, đúng nhu cầu khuyến nghị trong ngày nhưng vẫn đầy đủ để nuôi dưỡng xương. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn luôn ngủ đủ giấc, đúng giờ để cơ thể phục hồi và nhanh chóng phát triển.
Kiên trì và quyết tâm
Tăng chiều cao không phải “ngày một ngày hai” và kết quả bạn mong muốn cũng khó có thể đạt được ngay lập tức. Hãy quyết tâm và kiên trì trong quá trình tập luyện. Thường xuyên tập luyện và tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn trong việc tăng chiều cao. Ngoài ra, hãy kết hợp tập bật nhảy với các bài tập thể dục khác chú trọng phát triển chiều cao như: Đạp xe, chạy bộ, đu xà, tập yoga, bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông…
Để tăng chiều cao một cách tự nhiên, quan trọng hơn hết là duy trì một chế độ ăn lành mạnh, lối sống tích cực, và chăm chỉ vận động. Trong đó, tập nhảy cao sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ xương khớp, thúc đẩy khả năng kéo dài xương để tăng chiều cao. Đồng thời, việc đảm bảo đủ giấc ngủ và hạn chế stress cũng tác động tích cực đến quá trình tăng trưởng.
- Tin liên quan: Múa ba lê giúp tăng chiều cao như thế nào?
