Những bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả

Nếu bạn không có thời gian hoặc không muốn tập thể dục tại phòng tập thể dục, bạn có thể tập luyện tại nhà. v

Nam giới tăng chiều cao đến tuổi bao nhiêu?

Điều này đúng ngay cả khi nam giới chưa hết tuổi phát triển, cụ thể là trong độ tuổi dậy thì (12-18 tuổi), khi chiều cao có thể “bứt phá” lên 8-10 cm chỉ trong một đến hai năm. . Sau độ tuổi này, tốc độ tăng trưởng có thể chậm lại hoặc ngừng hoàn toàn ở tuổi 20.

Nếu bác sĩ thông báo rằng sụn bao hoạt dịch đã đóng lại thì bạn có thể chụp X-quang để xem có phải không. Hình thành khung xương, và sau đó bạn có thể chấp nhận chiều cao thực của mình.

Bạn vẫn có thể tăng chiều cao nếu ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc. Bạn có thể tập tại nhà nếu không có thời gian tham gia các câu lạc bộ thể thao.

bai-tap-tang-chieu-cao-cho-nam-3

Các bài tập tăng chiều cao tốt nhất cho nam

Một người Anh tên là Alice Robinson đã thử nghiệm lợi ích của các bài tập kéo giãn cột sống. Anh ấy cũng nhận thấy rằng chiều cao của mình tăng lên trong thời kỳ dậy thì. Nếu bạn còn trẻ và đang trong độ tuổi dậy thì khi khung xương đang phát triển nhanh thì các bài tập tăng chiều cao cho nam có tác dụng kéo dài cơ thể mà lại rất dễ thực hiện. Thông thường, chúng rất dễ thực hiện:

Bài 1: Nhảy tại chỗ

Động tác đơn giản này có thể tăng chiều cao. Hãy tưởng tượng khi bạn trồng cây ngoài trời thì việc trồng cây cao hơn trong nhà sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Khi các cơ, xương và hông ở chân, đùi và hông của bạn được kéo căng ra, sụn khớp sẽ có nhiều không gian để phát triển và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho quá trình tăng trưởng chiều cao.

Hướng dẫn:

– Dang rộng hai chân và uốn cong đầu gối. Tiếp theo, nhảy càng cao càng tốt.
Bắt đầu bằng cách nhảy trong khoảng 2 phút, sau đó dừng lại trong 30 giây. Sau đó tiếp tục bài tập khoảng 6 – 8 lần.

Bài 2: Gập người

Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng chiều cao mà còn giúp giảm mỡ bụng. Bài tập uốn dẻo này là điều bắt buộc đối với bất kỳ ai muốn có thân hình săn chắc và đẹp.

Khi thực hiện bài tập này, hãy nhớ kéo căng hết mức có thể và kết hợp với hít thở sâu và đều đặn.

Hướng dẫn:

– Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
– Cúi người xuống để tay chạm đất, mũi chân chạm đất.
Giữ động tác uốn cong trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này nhiều lần để có kết quả tốt nhất.

Bài 3: Tư thế nâng khung chậu

Bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng động tác này là yêu thích của các võ sĩ UFC. Nó tập trung vào việc kéo dài và hạ thấp cột sống. Nó có hiệu quả cao và có lợi cho sự phát triển của cơ thể.

Hướng dẫn:

Trải chiếu và nằm ngửa.
Từ từ đẩy xương chậu của bạn lên trên sao cho đầu gối của bạn cong một góc 90 độ. Vị trí này nên được duy trì trong khoảng 20-30 giây.
Để có kết quả tốt nhất, hãy lặp lại chuyển động này vài lần.

Bài 4: Gập đầu gối di chuyển với xà đơn

Mặc dù trông có vẻ dễ dàng nhưng động tác này có thể gây khó khăn cho người mới bắt đầu. Nó sẽ giúp bạn tăng chiều cao nếu bạn luyện tập tốt và thoải mái với nó.

Hướng dẫn:

– Treo thanh tạ sao cho gót chân cao hơn mặt đất ít nhất 30 cm khi bạn vung xà.
– Nâng hai tay lên và giữ thanh tạ, hai tay dang rộng hơn vai.
– Gập đầu gối phải và trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, uốn cong đầu gối trái của bạn và lặp lại quá trình khoảng 15 lần nữa. Chia kết quả ra chia làm 2-3 lần.

Bài 5: Tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế Yoga rất phổ biến và được cả nam và nữ yêu thích. Nó đơn giản, nhưng hiệu quả cho cơ thể và chiều cao của bạn. Phần hông và cột sống được kéo căng khi chúng ta vận động. Ngoài ra, phần bụng cũng bị bỏng. Điều này làm tăng tính linh hoạt và mềm dẻo. Nó cũng kích thích sự phát triển của xương. Chúng ta có thể có thân hình đẹp nếu biết chăm sóc bản thân. Tiếp tục tập luyện.

Hướng dẫn:

– Nằm sấp với lòng bàn tay úp xuống.
– Hít sâu và từ từ nâng cơ thể lên khỏi mặt đất bằng cách sử dụng lực của hai tay. Giữ mắt hướng lên trần nhà và lưng duỗi thẳng hết mức có thể.
– Trong khoảng 1 phút, giữ nguyên tư thế như Bước 2. Tiếp theo, hít thở sâu và lặp lại động tác trong vòng 5 – 10 phút.

Bài 6: Tư thế cây cầu

Tư thế này có thể được so sánh với động tác nâng khung chậu, nhưng nó sẽ mở ra nhiều hơn với lưng, đầu gối và cột sống cong lên như một cây cầu. Động tác này có thể dùng để nâng cao chiều cao nếu bạn thực hiện thường xuyên.

Hướng dẫn:

– Nằm ngửa trên thảm và đặt hai tay lên ngực. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai.
Từ từ rút chân của bạn vào trong và nâng cao hông và lưng.
– Đặt tay trên thảm và giữ thẳng chân. Sau khoảng 30 giây, thư giãn và hít thở chậm và đều cho đến khi cổ và lưng của bạn cảm thấy căng.
Từ từ nằm xuống, thư giãn, sau đó lặp lại động tác này khoảng 3-5 lần nữa.

Bài 7: Nhảy dây

Nhảy dây có thể giúp bạn kéo dài cơ thể và tăng chiều cao, đây là điều mà nhiều người không khỏi ngạc nhiên khi nghe đến. Nhảy dây cũng có thể giúp xương và cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn. Sẽ thật tiếc nếu bỏ qua chủ đề đơn giản, nhưng rất hữu ích này.

Môn học này rất quan trọng để bạn không cản trở quá trình luyện tập.

Hướng dẫn:

– Thực hiện động tác nhảy dây nhịp nhàng 80-100 nhịp / phút
Nhảy trong 4 phút, sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành.

Bài 8: Duỗi người kiểu mèo

Động tác duỗi người kiểu mèo không chỉ có lợi cho hệ tiêu hóa mà còn cho sự phát triển chiều cao và sức khỏe của cơ thể. Động tác này có tác động đến cột sống.

Hướng dẫn:

Giữ hông thẳng hàng với đầu gối và quỳ trên mặt đất.
Từ từ hít vào, mở rộng ngực và bụng hướng lên trần nhà. Tiếp theo, ngẩng đầu lên.
Hít vào từ từ, hóp bụng vào từ từ, cong lưng rồi cúi đầu xuống.
Có thể lặp lại động tác này từ 4 đến 6 lần, mỗi lần từ 6 – 8 giây.

Bài 9: Căng cổ

Kéo căng cổ là một bài tập tuyệt vời để tăng chiều cao. Động tác này rất đơn giản và dễ thực hiện.

Hướng dẫn:

Đặt tay sau cổ và đan xen nhau. Cúi cổ về phía trước hết mức có thể. Điều này nên được thực hiện trong khoảng từ 5-15 giây mỗi lần.

Bài học 10: Chạm vào ngón chân của bạn

Đứng giơ hai tay, gập đầu gối để chạm vào ngón chân. Khi cúi người xuống, giữ cho chân thẳng. Bạn có thể hơi uốn cong đầu gối nếu bạn không duỗi thẳng chân. Tiếp tục quá trình này trong khoảng 2 đến 3 giây mỗi lần. Tiếp tục thực hiện cho đến khi chân chạm đất bằng lưng.

Bạn có thể tăng chiều cao của mình bằng cách thực hiện các bài tập trước khi đi ngủ.

Bạn có thể tăng chiều cao nhanh chóng và hiệu quả bằng cách tập thể dục hàng ngày, tham gia các hoạt động thể dục thể thao, luyện tập các bài tập giúp tăng trưởng chiều cao. Đạt hiệu suất tốt nhất

bai-tap-tang-chieu-cao-cho-nam-2

Thời gian tốt nhất để tập thể dục để tăng chiều cao

Tập thể dục vào đúng thời điểm có thể giúp bạn cải thiện năng lượng và sức khỏe. Có những lúc tập thể dục là không cần thiết để bảo vệ cơ bắp của bạn hoặc làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Khi nào là thời gian tốt nhất để tập thể dục?

Buổi sáng: Tập từ 6h-8h sáng để cơ thể sẵn sàng cho ngày mới.

Chiều muộn từ 16h đến 17h là thời gian tập thể dục tốt nhất. Điều này sẽ giúp kéo giãn các cơ và khớp và giúp hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh.

Lưu ý những thời điểm bạn không nên tập thể dục

Sau khi ăn: Điều này có thể gây ra tình trạng tiêu hóa chậm và rối loạn ảnh hưởng đến dạ dày và niêm mạc ruột.

Trước khi ngủ: Tập thể dục trước khi ngủ có thể làm tăng nhịp tim và lưu thông máu. Điều này có thể khiến cơ thể bạn mệt mỏi.

Đau cơ là một dấu hiệu cho thấy bạn đang gặp rắc rối với các cơ của mình.

Squat có tốt cho việc tăng chiều cao không?

Bài tập tốt nhất để cải thiện hình thể của bạn là squat. Động tác này liên quan đến gần như toàn bộ cơ thể của bạn bao gồm cơ tứ đầu, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ mông. Cơ lưng dưới, hông, bụng, vai, ngực, tim và phổi. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng chiều cao bằng cách kích thích cơ thể sản sinh ra hormone tăng trưởng.

Khi tập, bạn phải lưu ý giữ lưng dưới thẳng và hông thấp hơn khớp gối. Chấn thương khớp gối có thể do vận động không đúng cách.

Để tăng chiều cao, bạn có thể tập thể dục

Bạn có thể tăng chiều cao của mình bằng cách chọn thời điểm tập thể dục phù hợp. Dưới đây là lịch đào tạo trong 1 tuần.

Chế độ tập luyện dể tăng chiều cao cho nam hiệu quả

Lịch tập Bài tập Thời điểm tập
Thứ 2 Xà đơn 6h – 7h sáng
Thứ 3 Nhảy tại chỗ (Spot jump) 16h – 17h tối
Thứ 4 Nâng xương chậu 8h – 9h sáng
Thứ 5 Cây cầu 17h – 18h tối
Thứ 6 Nhảy dây 7h – 8h sáng
Thứ 7 Rắn hổ mang 17h – 18h tối
Chủ Nhật OFF OFF

Bạn nên thường xuyên luyện tập dưới ánh nắng mặt trời để có kết quả tốt nhất. Điều này sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ vitamin D, tốt cho da và xương, hỗ trợ phát triển chiều cao.

bai-tap-tang-chieu-cao-cho-nam

Chú ý chế độ dinh dưỡng khi tập luyện để tăng chiều cao

Thể thao đòi hỏi rất nhiều năng lượng, sức mạnh và kỷ luật. Bạn cần ăn uống đầy đủ chất, bù nước cho cơ thể để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.

Trước và trong khi tập thể dục

Không ăn quá nhiều hoặc quá ít. Hạ đường huyết có thể xảy ra với chóng mặt, choáng váng nhức đầu, buồn nôn và choáng váng. Bụng quá no gây cảm giác khó chịu, ì ạch sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Ăn ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi bạn tập thể dục.

Bạn cũng nên chú ý đến cách tăng cường vitamin trong trái cây, rau và lớp vỏ bên ngoài của ngũ cốc.

Uống 400-600ml nước khoảng 20 phút trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Tập thể dục có thể làm mất nước. Nước sẽ giúp bôi trơn các khớp và kích thích sự phát triển của xương khi vận động.

Sau khi tập luyện

Bạn nên nghỉ ngơi từ 45-60 phút tùy thuộc vào cường độ của bài tập. Điều này sẽ cho phép các cơ quan hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và tăng lượng glucose, nguồn năng lượng. Các cơ bắp hiệu quả nhất được lưu trữ để kích thích sự phát triển.

Bạn có thể chọn nhiều phần ăn khác nhau tùy theo mục đích của mình. Ví dụ, nếu bạn đang muốn tăng hiệu quả của quá trình thay thế glucose, bạn có thể muốn ăn thực phẩm giàu carbohydrate. Bạn nên tiêu thụ nhiều protein (protein chiếm 10%).

Bạn có thể giảm cân và tăng chiều cao bằng cách ăn nhiều protein và ít carbs hơn, nhưng bạn không nên bỏ bữa.

Kế hoạch ăn uống sau khi tập xong bạn có thể tham khảo như: Bánh quy hoặc 1 ly sữa để tăng chiều cao. Sau 1-2 giờ tập thể dục cường độ cao, nên chọn nước hoa quả. Trái cây giàu protein như chuối, đào, lê và salad trộn là những lựa chọn tốt. Sau khi tập thể dục 2-3 giờ, bạn nên ăn 200-400 calo bơ, chuối và thịt gà.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.