Chiều cao của trẻ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó ánh nắng mặt trời cũng ảnh hưởng một phần. Bạn có biết tại sao trẻ được khuyến khích tắm nắng ở những khung giờ nhất định trong ngày không? Dưới đây là những thông tin khoa học về hiệu quả hỗ trợ tăng chiều cao nhờ ánh nắng mặt trời cũng như cách tắm nắng phù hợp với mục đích cải thiện vóc dáng cho trẻ em và thanh thiếu niên.
Tắm nắng tác động như thế nào đến chiều cao?
Ở cơ thể người, vitamin D được bổ sung từ chế độ ăn uống hằng ngày hoặc được tổng hợp dưới da – qua phương pháp tắm nắng. Khả năng tổng hợp vitamin D phụ thuộc bởi khu vực sinh sống, sắc tố da… Melanin của da hấp thụ bức xạ tia UVB để ức chế quá trình tổng hợp vitamin D từ 7-dihydrocholesterol. Hợp chất vitamin D ban đầu này không hoạt động, sau đó lại được hydroxyl hóa tiếp theo ở gan để tạo thành vitamin D3 – loại vitamin tham gia vào quá trình phát triển của xương.
Vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi ở ruột non và kích thích quá trình biệt hóa hủy cốt bào và tái hấp thu canxi của xương. Nhiệm vụ chính của vitamin D đối với xương chính là duy trì nồng độ phốt pho và canxi trong máu nhằm thúc đẩy quá trình khoáng hóa ở xương, tăng mật độ xương. Ngoài ra, loại vitamin này cũng thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen – một loại protein trong xương để hình thành xương mới.
Như vậy, canxi sau khi bổ sung nhờ có vitamin D mà tránh được tình trạng dư thừa, lắng đọng. Mức độ vitamin D đầy đủ cũng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến xương như loãng xương. Một số trường hợp bổ sung canxi không có hoặc ít mang lại hiệu quả do cơ thể thiếu vitamin D. Đó cũng là lý do nhiều người gọi vitamin D là vitamin “ánh nắng mặt trời”.
Tắm nắng như thế nào để giúp tăng chiều cao hiệu quả?
Để tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần tắm nắng đúng cách mỗi ngày. Thời điểm tắm nắng hợp lý nhất là trước 9h sáng và sau 3h chiều bởi lúc này ánh nắng mặt trời không quá mạnh. Mỗi lần tắm nắng chỉ cần 10 – 15 phút là vừa phải. Một cách khác để đảm bảo hiệu quả tổng hợp vitamin D là thay vì ngồi một chỗ tắm nắng, bạn có thể tham gia vào các hoạt động ngoài trời. Vận động nhẹ nhàng dưới ánh nắng nhẹ vừa giúp bạn bù đắp vitamin D, vừa tăng cường sức mạnh xương khớp và thúc đẩy quá trình tăng trưởng.
Lợi ích của tắm nắng đối với sức khỏe
Cải thiện giấc ngủ
Cơ thể chúng ta cần sản xuất melatonin – một loại nội tiết tố quyết định chất lượng giấc ngủ. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, ánh nắng mặt trời có khả năng điều chỉnh nhịp sinh học bằng cách báo hiệu cho cơ thể biết khi nào tăng – giảm mức melatonin. Bạn tiếp xúc ánh nắng mặt trời nhiều vào ban ngày, cơ thể bạn tiết melatonin nhiều hơn vào buổi tối, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Hạn chế căng thẳng
Nội tiết tố melatonin cũng có khả năng giảm thiểu tình trạng căng thẳng và giúp cơ thể điều chỉnh mức melatonin một cách tự nhiên. Do đó, nếu bạn tắm nắng đúng cách, bạn có thể hạn chế các căng thẳng không đáng có. Hiệu quả này sẽ tốt hơn khi bạn hoạt động thể chất ngoài trời (đạp xe, đi bộ, chạy bộ…) ở các khung giờ nắng nhẹ.
Ánh nắng mặt trời cũng làm tăng mức độ serotonin trong cơ thể, đây là một chất hóa học giúp cải thiện tâm trạng, giúp bạn bình tĩnh và tập trung. Tăng cường tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên có thể giảm bớt các triệu chứng của chứng rối loạn cảm xúc theo mùa – một dạng thay đổi tâm trạng thường xảy ra vào các tháng mùa thu và mùa đông khi có ít giờ ánh sáng ban ngày hơn.
Duy trì xương chắc khỏe
Vitamin D được tổng hợp dưới da nhờ cơ chế bức xạ tia cực tím từ ánh nắng mặt trời. Vitamin D là một thành phần quan trọng nuôi dưỡng xương, đảm bảo canxi – thành phần chính của xương, được duy trì trong máu và chuyển hóa vào xương. Có thể thấy vitamin D giúp cơ thể bạn duy trì canxi và ngăn ngừa xương giòn, mỏng xương hoặc biến dạng. Xương chắc khỏe giúp bạn vận động thuận lợi, khả năng phát triển về chiều dài và bề dày cũng tốt hơn.
Hỗ trợ giảm cân
Theo một nghiên cứu khoa học, các chuyên gia phát hiện ra những người thường xuyên tắm nắng sớm có chỉ số khối cơ thể (BMI) tốt với mức cân nặng lý tưởng hơn nhiều những người ít tiếp xúc ánh nắng. Điểm ấn tượng của nghiên cứu chính là tác dụng của thói quen tắm nắng lên chỉ số BMI lại không hề liên quan đến mức độ vận động cũng như số calo nạp vào trong ngày. Có thể thấy, ánh nắng mặt trời ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất – yếu tố tác động 20% chỉ số BMI của bạn.
Tăng miễn dịch
Vitamin D hoạt động trên các tế bào miễn dịch theo cơ chế tự tiết trong cơ thể. Vitamin D có thể điều chỉnh các phản ứng miễn dịch bẩm sinh và thích ứng với môi trường. Thiếu hụt vitamin D có khả năng làm cơ thể tăng nguy cơ nhiễm trùng và suy giảm cơ chế tự miễn dịch. Những người thường xuyên tắm nắng có hệ thống miễn dịch tốt để bảo vệ cơ thể khỏi các sinh vật lạ, vi khuẩn, virus từ môi trường.
Cải thiện sức khỏe da
Chỉ khi bạn tắm nắng quá lâu, nắng quá gắt, môi trường ô nhiễm… thì da mới phải nhận lại những tác động tiêu cực. Da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đúng cách, thời lượng ngắn, chỉ số UV phù hợp… sẽ được cải thiện sức khỏe, giảm viêm và thúc đẩy quá trình lành vết thương.
Giảm nguy cơ mắc bệnh
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh đa xơ cứng, tiểu đường loại 1 và một số loại ung thư. Hiệu quả này có được là nhờ vitamin D mà cơ thể tổng hợp dưới da khi tắm nắng giúp nâng cao hệ miễn dịch, giảm viêm, ngăn ngừa các hoạt động gây hại từ các sinh vật lạ.
Một số lưu ý khi tắm nắng mà bạn cần nhớ
Dưới đây là một số điều quan trọng cần ghi nhớ khi tắm nắng nhằm đảm bảo hiệu quả phát triển thể chất và an toàn cho cơ thể:
- Tắm nắng trong khung giờ trước 8 – 9h sáng hoặc sau 3 – 4h chiều tùy vào mức độ nắng ngày hôm đó. Tốt nhất bạn nên tránh tắm nắng vào khung giờ cao điểm từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều bởi đây là thời gian tia nắng mặt trời gắt nhất.
- Bạn chỉ cần tắm nắng 10 – 20 phút mỗi ngày để có hiệu quả tổng hợp vitamin D dưới da. Các chuyên gia sức khỏe khuyên chúng ta nên bắt đầu tắm nắng với thời gian tiếp xúc ngắn và tăng dần thời gian khi da bạn đã quen với ánh nắng mặt trời.
- Màu da cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D. Melanin là sắc tố quyết định màu da của bạn, những người có sắc tố melanin nhiều sẽ có làn da sẫm màu hơn. Melanin bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời thông qua cơ chế hấp thụ tia UV. Thế nhưng điều này lại vô tình cản trở khả năng tổng hợp vitamin D dưới da. Do đó, những bạn có làn da sẫm màu được khuyên nên phơi nắng lâu hơn 5 – 10 phút để sản xuất lượng vitamin D tối ưu.
- Những người có làn da trắng dễ bị cháy nắng và tổn thương da khi tiếp xúc ánh nắng mặt trời hơn, vì vậy bạn cần lưu ý về các phương pháp bảo hộ.
- Mặc quần áo bảo hộ như kính râm, mũ hoặc sử dụng kem chống nắng để che chắn da khỏi các tác nhân gây hại, đặc biệt là các vùng da nhạy cảm.
- Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến mất nước, vì vậy bạn cần duy trì lượng nước trong cơ thể bằng cách uống thêm nước trong và sau khi tắm nắng.
Bên cạnh bù đắp vitamin D thông qua phương pháp tắm nắng, bạn cũng nên chú ý thói quen sinh hoạt lành mạnh để có tốc độ tăng trưởng tối ưu và sớm đạt chuẩn chiều cao. Dưới đây là một số bí quyết quan trọng giúp những bạn còn khả năng tăng chiều cao tự nhiên (dưới 20 tuổi) cải thiện vóc dáng nhanh chóng:
- Chế độ ăn uống hằng ngày cần được đầu tư đầy đủ dinh dưỡng, hàm lượng các chất cân bằng đúng như được khuyến nghị phù hợp độ tuổi.
- Thường xuyên tập thể dục hoặc chơi thể thao giúp thúc đẩy khả năng kéo dài xương, tăng sản xuất nội tiết tố tăng trưởng, cải thiện quá trình hấp thụ dinh dưỡng và bảo vệ xương.
- Đi ngủ trước 22h và ngủ đủ 8 – 10 tiếng/ngày bao gồm cả giấc ngủ trưa để đảm bảo xương có thời gian thư giãn và tăng trưởng.
- Các yếu tố cản trở như rượu, bia, thuốc lá, thức ăn nhanh, nước ngọt có ga, thực phẩm chế biến sẵn… cần được loại bỏ khỏi thói quen ăn uống và sinh hoạt hằng ngày.
- Đảm bảo sức khỏe xương bằng cách duy trì cân nặng hợp lý, điều chỉnh tư thế…
- Sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ để bù đắp dinh dưỡng tăng chiều cao trong các trường hợp cơ địa kém hấp thu, bữa ăn hằng ngày thiếu đầu tư, bảo quản và chế biến sai cách…
Hiệu quả tắm nắng hỗ trợ tăng chiều cao phụ thuộc vào các yếu tố như thời điểm thực hiện, thời gian tiếp xúc, loại da, chỉ số UV, chất lượng môi trường… Để giảm nguy cơ tổn thương và đảm bảo tổng hợp lượng vitamin D tối ưu dưới da, bạn nên áp dụng các lưu ý khi tắm nắng mà chúng tôi vừa chia sẻ. Ngoài ra, hãy thực hiện lối sống lành mạnh và duy trì đều đặn để có cơ hội cao hết tiềm năng nhé.
