Tập gym như thế nào để tăng chiều cao?

Thói quen tập luyện thể dục thể thao giúp đảm bảo 20% khả năng phát triển chiều cao của mỗi người. Trong đó, gym là một trong những hình thức vận động phù hợp với những người trên 15 tuổi muốn cải thiện vóc dáng. Vậy, làm thế nào để tăng chiều cao với các bài tập gym? Mời bạn cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây của Debametulam.com.

Giới trẻ ngày nay có thói quen tập gym bởi sự tiện lợi, kết hợp với dụng cụ tập hiện đại, hiệu quả cải thiện sức khỏe cao. Tuy nhiên, có nhiều lo lắng xảy ra bởi các thông tin tập gym kìm hãm phát triển chiều cao. Thực hư chuyện này ra sao? Làm thế nào để cao lớn vượt trội với các bài tập gym

Tập gym có làm bạn lùn không?

Một số thông tin không chính thống cho rằng ở độ tuổi đang phát triển, trẻ tập gym có khả năng bị kìm hãm tăng trưởng, thậm chí có thể khiến người tập bị thấp đi. Trên thực tế, điều này chỉ xảy ra với chế độ tập tạ nặng, phong độ người tập kém và thiếu sự giám sát từ huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể hình dẫn đến sai tư thế.

tap-gym-deu-dan-giup-tang-chieu-cao
Tập gym đều đặn để nâng cao hiệu quả tăng trưởng

Các mảng tăng trưởng (bộ phận quyết định sự phát triển của xương) là vùng sụn của mô đang phát triển ở đầu các xương dài. Những mảng này biến thành xương cứng khi thanh niên trưởng thành về thể chất nhưng mềm hơn trong quá trình phát triển, do đó dễ bị tổn thương hơn nếu phải chịu đựng một lực tác động quá mạnh.

Nếu tập đúng cách, chế độ tập gym có thể giúp tăng sức mạnh và chỉ số sức mạnh của xương, đồng thời hạn chế nguy cơ gãy xương và tỷ lệ chấn thương trong thể thao. Đối với thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển chiều cao, các bài tập gym phù hợp có khả năng hỗ trợ rèn luyện xương khớp, giúp đẩy mạnh tốc độ tăng trưởng.

tap-gym-thuc-day-tang-chieu-cao
Tập gym đúng cách giúp bạn cao hết tiềm năng

Tập gym giúp tăng chiều cao như thế nào?

Lực cơ xuất hiện khi tập gym sẽ tác động đến sức mạnh xương và khối lượng xương. Đối với người tập muốn phát triển chiều cao, bạn có thể đầu tư vào các bài tập giãn cơ để duy trì sức khỏe xương, tăng mật độ xương giúp kéo dài xương. Ngoài ra, tập gym cũng mang đến tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Việc xây dựng cơ bắp góp phần kéo dài xương, cải thiện vóc dáng, đặc biệt ở độ tuổi thanh thiếu niên rất quan tâm đến ngoại hình. Các cơ hoạt động trong lúc tập gym kéo theo một lực tác động đến xương, kích thích xương dài ra, đồng nghĩa với tăng chiều cao. Tập gym cũng giúp cải thiện chức năng thần kinh, hỗ trợ thư giãn tâm lý, ổn định tinh thần để ăn uống ngon miệng, ngủ sâu giấc.

Cách tập gym để tăng chiều cao

Độ tuổi phù hợp để tập gym là trên 15 tuổi. Sở dĩ là do trước thời điểm này, hệ xương và cơ bắp của trẻ chưa thực sự hoàn thiện, rất dễ bị tổn thương nếu vận động mạnh. Sau tuổi 15, xương khớp đã tương đối cứng cáp, sẵn sàng để áp dụng các hình thức tập luyện nặng hơn như gym.

READ  [Đánh giá] Gh Creation Ex có tốt không?

Một số lưu ý trong tập gym để tăng chiều cao thuận lợi:

  • Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập để xương khớp sớm ổn định trở lại, hạn chế tình trạng co cơ.
  • Không nên tập các bài tập như gánh tạ, nâng tạ vào buổi sáng sẽ ảnh hưởng đến cột sống.
  • Cường độ tập luyện hợp lý, tập bài bản từ cơ bản đến nâng cao, có thể tập ít thời gian vào những ngày cơ thể có sự suy giảm sức lực.
  • Có sự hướng dẫn của chuyên gia thể hình/huấn luyện viên tại phòng tập.
  • Không để bụng đói khi tập vì lúc này cơ bụng sẽ yếu, dễ gặp chấn thương. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập 30 – 45 phút để đảm bảo năng lượng cho một buổi tập gym.
  • Hiệu quả tập gym còn phụ thuộc vào cách bạn hít thở trong lúc tập. Điều này sẽ được hướng dẫn cụ thể hơn từ các huấn luyện viên và tùy thuộc vào bài tập.
  • Uống đủ nước trong và sau khi luyện tập để kịp thời bổ sung năng lượng và bù lại lượng nước đã tiết ra (theo đường mồ hôi) trong khi tập.
  • Tránh xa điện thoại khi tập vì vừa làm bạn xao nhãng, vừa tác động tiêu cực đến chức năng thần kinh do ánh sáng xanh khiến việc tập luyện gặp khó khăn.
  • Có kế hoạch rõ ràng, cụ thể bài tập, thời lượng tập theo ngày/tuần/tháng để đảm bảo toàn bộ các nhóm cơ, xương, khớp đều được rèn luyện đúng cách, đồng thời có thời gian phục hồi để sẵn sàng cho những lần tập sau.

Các bài tập gym để tăng chiều cao

Roman chair leg raise

Bài tập này tập trung giải quyết phần cơ bụng dưới, giúp hạn chế lượng mỡ thừa ở bụng, điều chỉnh độ nghiêng của xương chậu. Người tập thường xuyên sẽ cải thiện được chất lượng cột sống, kéo dài và giữ thẳng cột sống, kích thích sự phát triển chiều cao.

Tuy vậy, bạn cần có sức lực tốt để sẵn sàng thực hiện bài tập Roman chair leg raise, khởi động kỹ trước khi tập để tránh bị co rút cơ. Bài tập được thực hiện trên máy tập, các bước thực hiện như sau:

  • Ngồi tựa lưng trên ghế tập, lưu ý toàn bộ lưng áp sát vào miếng đệm phía sau.
  • Hai tay vịn vào hai bên, từ từ treo người lên, siết phần cơ bụng và kéo đầu gối về phía ngực.
  • Dần dần hạ chân xuống và thực hiện liên tục động tác 10 – 15 lần.
tap-gym-giup-keo-gian-xuong
Bài tập gym giúp kéo giãn xương hiệu quả

Bài tập xà đơn

Đây là bài tập đơn giản trong tập gym nhưng mang lại hiệu quả hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Bài tập giải phóng cơ thể khỏi chế độ đè nén bình thường và kéo xa các đầu xương, đồng nghĩa với kéo dài xương để tăng chiều cao. Các bước đu xà đơn như sau:

  • Bật nhảy hai tay nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc vào trong tùy vào thói quen của từng người.
  • Dồn lực vào tay và vai để kéo người lên cao đến khi phần cằm vượt quá thanh xà.
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó đưa cơ thể trở về trạng thái chuẩn bị và lặp lại động tác 10 – 15 lần.
  • Để nâng cao hiệu quả thúc đẩy sự phát triển của xương, khi nâng người lên bạn có thể duỗi thẳng chân, co chân hoặc bắt chéo chân.
READ  Thực đơn tăng chiều cao cho trẻ hiệu quả vượt trội

Squat tạ tay

Khi tập squat tạ tay, lực tác động chủ yếu vào phần cơ đùi, góp phần làm nở nang vòng 3. Chân chịu lực liên tục sẽ được kích thích để kéo dài phần xương. Tạ được chọn để tập bài tập này là loại vừa, không quá nặng và có thể cầm chắc chắn trên tay.

Cách tập: Ở trạng thái chuẩn bị, bạn đứng thẳng lưng, hai tay cầm tạ đặt trước ngực, hai chân mở rộng bằng vai. Tiếp theo, bạn tạo thế squat bằng cách hạ thấp mông, đầu và lưng vẫn giữ thẳng, 2 tay cầm tạ đưa ra phía trước mặt. Lưu ý rằng, không để lưng bị cong hoặc người bị nghiêng. Khi hạ thấp người thì hai đầu gối không vượt quá mũi chân. 10 – 15 lần/buổi tập là cường độ tập luyện hợp lý giúp rèn luyện xương khớp hiệu quả.

Plank

Một bài tập đơn giản có thể tập tại nhà hoặc tại phòng gym không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà còn giảm bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể, giúp duy trì vóc dáng. Ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, bạn từ từ dùng phần tay (từ cổ tay tới khuỷu tay) và mũi chân chống xuống sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Thời gian plank có sự khác nhau tùy vào khả năng chịu đựng của mỗi người. Thời gian đầu bạn có thể thực hiện plank trong 10 – 15 giây, sau đó tăng dần thời gian ở những lần tập sau. Lưu ý không hạ hông xuống khi plank để giữ được tình trạng cột sống, xương chậu khỏe mạnh.

plank-giup-keo-gian-xuong
Plank giúp duy trì sức khỏe cột sống và giảm mỡ bụng

Lịch tập luyện tăng chiều cao

Xương cần được rèn luyện liên tục nếu muốn tăng chiều cao hiệu quả, do đó bạn cần tập gym đều đặn, tối thiểu 3 – 5 ngày/tuần. Đồng thời, sự tác động đến cơ cũng cần được sắp xếp hợp lý để cơ bắp, xương khớp được nghỉ ngơi và phát triển toàn diện. Thời gian tập lý tưởng trong khoảng 30 – 45 phút/buổi tập. Bạn nên kết hợp tập gym với các hình thức vận động khác như yoga, chạy bộ, nhảy dây, chơi thể thao… để nâng cao hiệu suất.

Lịch tập trong tuần có thể tham khảo để đảm bảo mục đích tăng chiều cao:

Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Bài tập:

– Ngực

– Vai

– Bụng

– Tay sau

Bài tập:

– Lưng

– Chân

– Cánh tay

Bài tập:

– Ngực

– Vai

– Bụng

– Tay trước

Bài tập:

– Chân

– Lưng

– Tay sau

– Bụng

Bài tập:

– Ngực

– Chân

– Vai

– Cổ

Bài tập:

– Lưng

– Tay trước

– Bụng

– Chân

Bài tập giãn cơ nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi

Tập gym sẽ góp phần đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng nếu bạn có kế hoạch tập luyện khoa học, rõ ràng, phù hợp với thể trạng. Đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được hiệu quả tăng chiều cao với các bài tập gym mà chúng tôi vừa chia sẻ nhé.