Folate hoặc vitamin B-9 là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp hình thành các tế bào hồng cầu và sự phát triển cũng như chức năng khỏe mạnh của các tế bào. Chất dinh dưỡng này cũng rất quan trọng trong thời kỳ đầu mang thai để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở não và cột sống.
Dạng tổng hợp của folate là axit folic, tên của nó có lẽ được biết đến rộng rãi hơn. Khi cơ thể thiếu folate, bạn có thể gặp các triệu chứng như yếu cơ, mệt mỏi và thiếu máu.
Axit folic là một thành phần quan trọng của vitamin trước khi sinh và trong nhiều loại thực phẩm tăng cường như ngũ cốc và mì ống. Cơ thể con người hấp thụ axit folic dễ dàng hơn folate tự nhiên.
Ngoài việc có thể lấy nó ở dạng bổ sung, bạn cũng có thể lấy axit folic từ thực phẩm. Dưới đây là một số thực phẩm có chứa axit folic mà bạn cần tiêu thụ.
Thực phẩm giàu Axit Folic cho bà bầu
Măng tây
Thực phẩm đầu tiên chứa axit folic là măng tây. Ra mắt từ verywellhealth.com, măng tây được coi là có hàm lượng folate cao. Măng tây cung cấp 89 microgam (mcg) folate trên bốn que. Măng tây cũng chứa nhiều vitamin K và các chất chống oxy hóa như vitamin C. Măng tây có đặc tính chống viêm và giúp phát triển và chức năng não bộ.
Các loại đậu
Thực phẩm thứ hai có chứa axit folic là các loại đậu. Các loại đậu là thực phẩm bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Các loại đậu là một nguồn folate tuyệt vời. Hàm lượng folate thay đổi tùy theo loại hạt được chọn.
Ví dụ, đậu pinto chứa 294 microgam folate mỗi cốc, trong khi đậu mắt đen chứa 122 microgam mỗi cốc (đóng hộp). Các loại đậu cũng có nhiều chất xơ và protein, vì vậy chúng là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang cố gắng giảm tiêu thụ thịt.
Các loại rau lá
Thực phẩm chứa axit folic thứ ba, cụ thể là rau lá. Các loại rau lá là nguồn folate tuyệt vời. Bạn có thể tìm thấy một số loại rau lá giàu folate, chẳng hạn như rau bina (131 microgam trên 1/2 cốc khẩu phần (nấu chín)), rau diếp (64 microgam trên 1 cốc khẩu phần (cắt nhỏ)) hoặc cải bruxen (78 microgam) mỗi 1 khẩu phần). /2 cốc).
Trứng
Thực phẩm thứ tư có chứa axit folic là trứng. Chỉ một quả trứng lớn chứa 22 mcg folate, tương đương khoảng 6% DV. Thậm chí chỉ cần một vài khẩu phần trứng trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần cũng có thể là một cách dễ dàng để tăng lượng folate và giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Trứng cũng chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12. Ngoài ra, những thực phẩm này chứa nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn về mắt như thoái hóa điểm vàng.
Củ cải
Thực phẩm thứ năm có chứa axit folic là củ cải đường. Củ cải đường chứa nhiều mangan, kali và vitamin C mà bạn cần. Ra mắt từ healthline.com, loại quả này cũng là một nguồn cung cấp folate tuyệt vời, với một cốc (136 gam) củ cải đường sống chứa 148 mcg folate, tương đương khoảng 37% giá trị hàng ngày.
Ngoài hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ cải đường còn chứa nhiều nitrat, một loại hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước ép củ dền tạm thời hạ huyết áp tâm thu xuống 4–5 mm Hg ở người lớn khỏe mạnh.
Bông cải xanh
Thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Khi nói đến folate, một cốc (91 gam) bông cải xanh sống chứa khoảng 57 mcg folate, tương đương khoảng 14% DV.
Bông cải xanh nấu chín thậm chí còn chứa nhiều folate hơn, với mỗi khẩu phần nửa cốc (78 gam) cung cấp 84 mcg, hay 21% DV. Bông cải xanh cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K và A, cũng như các hợp chất thực vật khác nhau như sulforaphane, đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư mạnh mẽ của chúng.
Trái chuối
Chuối có hàm lượng folate rất cao và có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn khi kết hợp với một số thực phẩm giàu folate khác. Một quả chuối trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg folate, hoặc 6% giá trị hàng ngày. Chuối cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan.
Trái bơ
Ngoài hương vị độc đáo của chúng, bơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate. Một nửa quả bơ sống chứa 82 mcg folate, tương đương khoảng 21% lượng bạn cần trong một ngày.
Ngoài ra, bơ cũng rất giàu kali và vitamin K, C và B6. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.
Đu đủ
Thực phẩm tiếp theo chứa axit folic là đu đủ. Ngoài ngon miệng và đầy hương vị, đu đủ còn rất giàu folate. Một khẩu phần 140 gam đu đủ sống chứa 53 mcg folate, tương đương với khoảng 13% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, đu đủ rất giàu vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoid.
Trái cây họ cam quýt
Ngoài hương vị thơm ngon và đầy hương vị, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh còn rất giàu folate. Ví dụ, một quả cam lớn đã chứa 55 mcg folate, tương đương khoảng 14% giá trị hàng ngày.
Trái cây có múi cũng chứa nhiều vitamin C, một vi chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật.
Gan bò
Gan bò là một trong những nguồn folate tập trung nhất. Ba ounce (85 gam) gan bò nấu chín chứa 212 mcg folate, tương đương khoảng 54% giá trị hàng ngày. Ngoài folate, một khẩu phần gan bò đáp ứng và vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng.
Gan bò cũng chứa nhiều protein, cung cấp 24 gam trong 3 ounce (85 gam). Protein cần thiết cho việc sửa chữa mô và sản xuất các enzym và hormone quan trọng.
