Axit folic – một thành phần quan trọng không thể thiếu trong chuỗi dinh dưỡng hàng ngày, đặc biệt là đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Điều này không chỉ đảm bảo sức khỏe toàn diện mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển trí não, cả ở người lớn và cả trẻ sơ sinh.
Chúng ta đã nghe nhiều về việc bổ sung axit folic thông qua các viên uống hoặc thực phẩm được bổ sung axit folic, nhưng ít ai biết rằng axit folic cũng rất phong phú trong các loại thực phẩm tự nhiên mà chúng ta thường xuyên tiêu thụ. Đây là điều thú vị và cũng đáng chú ý, bởi việc tích hợp những loại thực phẩm giàu axit folic này vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn chúng ta nghĩ.
Hãy cùng khám phá những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu axit folic mà Debametulam muốn chia sẻ, để bạn có thêm lựa chọn trong việc bổ sung axit folic một cách tự nhiên và hiệu quả hơn.
Măng tây
Măng tây là một trong những thực phẩm được đánh giá là chứa nhiều axit folic nhất. Theo Palinski-Wade, chỉ 4 ngọn măng tây đã chứa 89 microgram axit folic. Đồng nghĩa với việc nếu ăn 20 ngọn măng tây, bạn sẽ được cung cấp đủ lượng axit folic trong 1 ngày. Măng tây cũng rất giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm, kháng khuẩn.
Măng tây thường được chế biến bằng cách luộc, nướng hay áp chảo với một chút dầu olive, tỏi và muối. Nếu măng tây hơi già, bạn có thể bỏ bớt gốc và chia nhỏ phần măng tây để nấu súp.
Đậu (Đặc biệt là đậu trắng mắt đen)
Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều dinh dưỡng và lượng axit folic dồi dào thế nhưng nhiều nhất vẫn là đậu trắng mắt đen. ½ cup đậu trắng mắt đen có thể cung cấp đến 105 microgam axit folic.
Không quan trọng là đậu được chế biến sẵn hay đậu tươi, bạn có thể rửa sạch và nấu chè, nấu xôi hoặc hầm với thịt đỏ đều ngon. Nếu không thích ăn đậu nguyên hạt, hãy rang khô sau đó xay thành bột với một số loại hạt khác tạo thành món ngũ cốc ngon lành thích hợp để bắt đầu ngày mới hoặc cứu đói đêm khuya.
Bông cải xanh
Một chén bông cải xanh nấu chín chưa khoảng 52 microgram axit folic. Ngoài ra, loại rau này còn chứa rất nhiều chất xơ, Kali, Vitamin C… Trong đó nhiều nghiên cứu đã chứng minh bông cải nấu chín có nhiều axit folic hơn bông cải sống. Thay vì luộc bông cải, bạn nên hấp, xào hoặc nấu súp vì axit folic có thể hòa tan trong nước. Nếu bạn bỏ phần nước luộc rau đi thì đã đánh mất một phần vitamin quý giá rồi đấy.
Cải bó xôi
Một nửa chén rau bina nấu chín chứa khoảng 130 microgam axit folic, cao hơn một phần tư liều lượng khuyến nghị hằng ngày bạn cần. Theo các chuyên gia, bó xôi nấu chín sẽ đảm bảo lượng dinh dưỡng hơn so với khi ăn sống. Vậy nên hãy xào sơ rau với tỏi và dầu olive để có một món ăn cho bữa cơm gia đình, vừa giàu dinh dưỡng lại ngon miệng.
Bơ
Nhiều nguồn tin uy tín nhắc đến bơ là loại quả bổ dưỡng hàng đầu với rất nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Trong ½ quả bơ chứa 59 microgram axit folic. Đó là lý do vì sao thực đơn của mẹ bầu nào cũng được khuyến nghị bổ sung thêm bơ.
Bơ có thể dùng để thưởng thức như một loại trái cây, làm bánh, xay sinh tố, trộn salad hay trộn gia vị để kẹp chung với sandwich hoặc taco. Hương bị béo ngọt tự nhiên của bơ luôn được mọi người yêu thích, bạn có thể dễ dàng bổ sung cho con nhỏ hoặc các thành viên khác trong gia đình.
Chuối
Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn bổ sung một quả táo mỗi ngày cho một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối. Một quả chuối cũng có thể mang lại hiệu quả tương tự vì bản thân mỗi quả chuối được ví như một viên uống vitamin tổng hợp. Một quả chuối vừa có 44 microgam axit folic và nhiều dưỡng chất khác.
Đa số các gia đình phương Tây đều thích bắt đầu bữa sáng với một quả chuối. Chuối cũng được dùng để làm bánh, sấy khô, trộn với ngũ cốc, xay sinh tố hoặc kẹp với bánh crepe.
Cam tươi
Palinski-Wade cho biết, một quả cam nhỏ có khoảng 29 microgram axit folic. Một số thông tin cũng cho thấy các loại trái cây họ cam quýt cũng là nguồn cung cấp axit folic dồi dào.
Tuy không nhiều như những thực phẩm khác nhưng cũng đủ để bạn dùng như một nguồn cung cấp axit folic vừa đủ, bạn sẽ có thể kết hợp thêm các loại thực phẩm khác để đủ lượng axit folic khuyến nghị trong ngày.
Bên cạnh axit folic, cam cũng là nguồn cung cấp vitamin A, C dồi dào. Ngoài nước cam thì bạn có thể làm mứt cam, trộn salad hay chế biến thành một loại nước sauce cho món steak.
Trứng
Theo Palinski-Wade, trứng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, mỗi quả trứng cung cấp 22 microgam axit folic. Một bữa sáng với 2 quả trứng sẽ giúp bạn có thêm năng lượng bắt đầu ngày mới. Trứng là món dễ dàng chế biến và được xem như một bữa phụ hoàn hảo, đầy đủ dinh dưỡng và dễ ăn.
Mỗi tuần bạn có thể ăn từ 3-4 quả trứng hoặc nhiều hơn tùy vào nhu cầu. Trứng có nhiều cách chế biến khác nhau, phổ biến nhất là chiên và luộc, sau đó kết hợp với rau xanh để có món salad trứng thơm ngon.
Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới giàu chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ miền nam Mexico và Trung Mỹ.
Bên cạnh việc thơm ngon, đu đủ còn chứa một lượng lớn axit folic. 140 gram đu đủ sống chứa 53 microgam axit folic. Ngoài ra, đu đủ chứa nhiều vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoid. Các nhà nghiên cứu cho rằng ăn nhiều đu đủ chưa chín có thể gây ra các cơn co thắt sớm ở phụ nữ mang thai. Vậy nên phụ nữ có thai không nên ăn đu đủ sống.
Cải Brussels
Cải Brussels cũng là một lựa chọn tốt để cung cấp đủ lượng folate khuyến nghị mỗi ngày. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA thông tin rằng ½ cup bắp cải Brussels đã nấu chín (luộc) có 47 microgam axit folic. Vậy nên đừng ngại ngần bổ sung loại rau ngon lành này vào bữa ăn bằng cách cắt đôi sau đó luộc hoặc xào với tí muối và dầu olive.
Gan bò
Đứng đầu trong danh sách những thực phẩm có chứa nhiều axit folic nhất chính là gan bò. Mỗi 100gr gan bò có chứa đến 215 microgam axit folic (hơn một nửa hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày). Nếu bạn muốn thử phong cách nấu gan bò tinh tế theo kiểu Ý, hãy ngâm gan bò với sữa cho sạch, sau đó nấu với cà chua và hành tây.
Bên cạnh những thực phẩm giàu axit folic thì thực phẩm chức năng cũng là một nguồn bổ sung tiện lợi dành cho cơ thể. Các sản phẩm này thường được sử dụng cho phụ nữ mang thai.
Người bình thường có thể dung nạp khoảng 200 microgam axit folic cần mỗi ngày từ bữa ăn, nhưng phụ nữ mang thai lại cần gấp đôi hàm lượng đó. Bạn có thể bổ sung viên uống axit folic khi có sự chỉ định từ bác sĩ. Bảo quản axit folic ở nơi thoáng mát, tránh xa ánh nắng mặt trời. Khi có bất kỳ tác dụng phụ nào khi sử dụng sản phẩm, bạn cần ngưng uống và báo với bác sĩ ngay.
Bổ sung thực phẩm có axit folic vào bữa ăn không những tốt cho phụ nữ có thai và trẻ nhỏ mà còn có lợi cho sức khỏe của tất cả mọi người. Ngoài những thực phẩm kể trên, bạn có thể ăn thêm các loại trái cây khác, rau xanh, quả hạch, các loại hạt cũng là một cách bổ sung axit folic một cách dễ dàng.
