Khi sử dụng trong liều lượng khuyến nghị, các chất béo lành mạnh mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bài viết này sẽ chia sẻ về 10 thực phẩm giàu chất béo bậc nhất mà bạn không nên bỏ qua bữa ăn thường ngày, hãy cùng Debametulam tìm hiểu nhé.
Quả bơ
Với các loại hoa quả khác, carbs sẽ thành phần chính chiếm phần lớn giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, quả bơ là một loại trái cây rất khác biệt với 77% là chất béo. Điều này đồng nghĩa với việc, hàm lượng chất béo có trong quả bơ cao hơn hầu hết các loại thực phẩm từ động vật.
Ngoài ra, hàm lượng Kali trong bơ cũng rất cao. Lấy ví dụ với loại quả giàu dinh dưỡng bậc nhất như quả chuối – lượng Kali trong bơ cao hơn đến 40%.
Quả bơ còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng, chúng có khả năng làm giảm cholesterol LDL và các chất béo trung tính. Ngoài ra, những loại cholesterol tốt như HDL cũng được nâng cao đáng kể khi ăn bơ thường xuyên.
Dù là nguồn cung cấp chất béo và calories dồi dào nhưng những người ăn quả cơ thường xu hướng nhẹ cân và có ít mỡ bụng hơn. Vậy nên, nếu đang trong quá trình kiểm soát cân nặng, năng lượng và chất béo từ quả bơ sẽ là một lựa chọn tuyệt vời trong thực đơn mỗi ngày.
| Hàm lượng dinh dưỡng | %DV | |
| Calories | 160 | 8% |
| Protein | 2g | 4% |
| Chất béo | 14.7g | 23% |
| Chất béo bão hòa | 2.1g | 11% |
| Carbs | 8.5g | 3% |
| Chất xơ | 6.7g | 27% |
| Vitamin K | 21μg | 18% |
| Vitamin C | 10mg | 11% |
Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g bơ
Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày)
Phô Mai
Phô mai là loại thực phẩm rất bổ dưỡng. Điều này không làm chúng ta ngạc nhiên vì để làm nên 1 lát phô mai nhỏ cần tối thiểu 1 cốc sữa đầy. Phô mai cũng tương tự như các dòng chế phẩm từ sữa giàu chất béo khác, chúng chứa nhiều các axit béo tốt cho cơ thể và thường được sử dụng trong các món ăn bởi hương vị rất đặc biệt.
Phô mai là còn nguồn dinh dưỡng chứa nhiều canxi, vitamin B12, photpho và selen. Protein trong 1 lát phô mai có thể lên đến 6.7g
| Hàm lượng dinh dưỡng | %DV | |
| Calories | 265g | 13% |
| Protein | 14g | 28% |
| Chất béo | 22g | 33% |
| Chất béo bão hòa | 13.3g | 67% |
| Carbs | 3.9g | 1% |
| Cholesterol | 89 mg | 30% |
| Canxi | 493 mg | 38% |
| Sắt | 0.7 mg | 4% |
| Sodium | 1139 mg | 47% |
| Mg | 19 mg | 5% |
| Zn | 2.9 mg | 26% |
| Vitamin A | 125 μg | 14% |
| Vitamin B12 | 1.7 μg | 70% |
Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g phô mai
Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày)
Socola đen
Socola đen (dark chocolate) là loại thực phẩm nổi bật trong danh sách này bởi cấu trúc và hương vị rất ưu việt. Đây là lựa tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng và hỗ trợ cải thiện các vấn đề sức khỏe của cơ thể.
Bên cạnh nguồn dinh dưỡng dồi dào chất béo, Socola đen còn giàu chất xơ và đáp ứng hơn 50% nhu cầu khuyến nghị của cơ thể với các dưỡng chất như sắt, Mg, đồng, Mangan.
Socola đen được ưa chuộng bởi chúng chứa nhiều các chất chống oxy hóa. Thậm chí, trong những thử nghiệm lâm sàng để đánh giá thang điểm cho thực phẩm, Socola đen đạt mức điểm gần như tuyệt đối và vượt trội hơn hẳn so với các loại trái cây giàu dinh dưỡng hàng đầu.
Các nghiên cứu lâm sàng cũng chỉ ra rằng, ăn socola đen tối thiểu 5 lần/tuần sẽ giảm thiểu nguy cơ tử vong do bệnh tim. Bên cạnh đó, các báo cáo cũng cho thấy socola đen có thể cải thiện chức năng não, bảo vệ làn da khỏi những tổn thương bởi ánh nắng mặt trời.
| Hàm lượng dinh dưỡng | %DV | |
| Calories | 598g | 30% |
| Protein | 7.8g | 16 |
| Chất béo | 43g | 66 |
| Chất béo bão hòa | 24.5g | 122 |
| Carbs | 45g | 15 |
| Chất xơ | 11g | 44 |
| Cholesterol | 3g | 1 |
| Canxi | 73mg | 6 |
| Sắt | 11.9mg | 66 |
| Mg | 228mg | 54 |
| Zn | 3.3mg | 30 |
| Vitamin B12 | 0.3μg | 23 |
| Vitamin E | 0.6μg | 5 |
| Vitamin K | 7.3μg | 6 |
Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g socola đen
Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày)
Trứng gà
Nhiều khuyến cáo cho rằng, trứng là thực phẩm không tốt vì chúng chứa quá nhiều cholesterol và chất béo. Trên thực tế, một quả trứng chứa khoảng 212mg cholesterol (71% lượng nhu cầu khuyến nghị).
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu và không tạo ra quá nhiều ảnh hưởng lớn đến cơ thể người. Dựa trên những báo cáo này, rất nhiều người đã khẳng định, trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh.
Trứng còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa để bảo vệ mắt. Đặc biệt, hàm lượng choline trong trứng khá dồi dào, đây là một dưỡng chất tốt cho não mà khoảng 90% dân số không đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.
Với chế độ ăn cần kiểm soát cân nặng, trứng là một lựa chọn đáng lưu tâm vì đây là loại thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Hiện nay trên thị trường có những loại trứng ứng dụng quy trình chăn nuôi mới để làm giàu hàm lượng omega-3 có trong trứng. Đây cũng là 1 sự lựa chọn hoàn hảo để cung cấp chất béo tốt cho cơ thể.
| Hàm lượng dinh dưỡng | %DV | |
| Calories | 143 | 7% |
| Protein | 12.6g | 25% |
| Chất béo | 9.5g | 15% |
| Chất béo bão hòa | 3.1g | 16% |
| Cholesterol | 372mg | 124% |
| Canxi | 56mg | 56% |
| Sắt | 1.8mg | 10% |
| Mg | 12mg | 3% |
| Zn | 1.3mg | 12% |
| Vitamin B12 | 0.9μg | 37% |
| Vitamin E | 1.1g | 7% |
| Vitamin A | 160μg | 18% |
| Vitamin D | 2μg | 37% |
Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g trứng
Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày)
Cá béo (nhóm Fatty Fish/Oils Fish)
Cá béo là loại cá có chứa dầu trong các mô. Phile của cá loại cá có thể chứa đến 30% chất béo và tùy thuộc vào từng chủng loại cá. Các loại cá béo thường sống gần mặt nước, có thể đến một vài loại như: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích…
Những loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim và nhiều protein tốt cho cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người thường xuyên ăn cá có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, trầm cảm, các bệnh liên quan đến trí nhớ…
Hiện nay, sự phát triển của ngành công nghiệp dược phẩm đã mang nhiều lựa chọn dinh dưỡng từ cá và nén lại trong các viên nang dầu cá giàu omega. Nếu không thể ăn cá thì bạn hoàn toàn có thể chọn dầu cá để bổ sung các loại chất béo này cho cơ thể thêm khỏe mạnh.
Các loại hạt
Các loại hạt rất tốt cho sức khỏe bởi chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và có hàm lượng chất xơ cao. Những loại hạt giàu chất béo tốt cho cơ thể có thể kể đến như: hạnh nhân, óc chó, mắc ca…
Bên cạnh đó, các loại hạt này thường chứa nhiều Mg, đây là khoáng chất mà hầu hết mọi người thường không bổ sung đủ cho cơ thể. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người bổ sung dinh dưỡng từ khác loại hạt thường sẽ khỏe mạnh và ít có nguy cơ bệnh tim mạch và tiêu được type 2 hơn nhóm còn lại.
Hạt chia
Hạt chia là một thực phẩm tuyệt vời để bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể. Phần lớn, chất béo được tìm thấy trong hạt chia là một loại axit omega-3 (ALA) rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Hạt chia còn đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể như giảm huyết áp, chống viêm nhiễm…
| Hàm lượng dinh dưỡng | %DV | |
| Calories | 486 | 24% |
| Protein | 17g | 33% |
| Chất béo | 31g | 47% |
| Chất béo bão hòa | 3.3g | 17% |
| Carb | 17g | 14% |
| Canxi | 30mg | 49% |
| Chất xơ | 34.4g | 138% |
| Sắt | 7.7mg | 43% |
| Mg | 335mg | 80% |
| Zn | 4.6mg | 42% |
Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g hạt chia
Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày)
Dầu olive
Bên cạnh chất béo, dầu olive nguyên chất còn bổ sung cho cơ thể một lượng vitamin E, vitamin D và các chất chống oxy hóa.
Với dầu olive, các chất chống oxy hóa này sẽ bảo vệ cơ thể khỏi chứng chống viêm, cũng như các phần tử LDL khỏi quá trình oxy hóa.
Dầu olive cũng có khả năng làm giảm huyết áp và cải thiện các chỉ số cholesterol, giúp hạn chế các nguy cơ về tim mạch.
Trong số các loại dầu và chất béo được sử dụng để chế biến thực phẩm, dầu olive là loại dầu lành mạnh và tốt cho cơ thể bậc nhất.
| Hàm lượng dinh dưỡng | %DV | |
| Calories | 884 | 44% |
| Chất béo | 100g | 154% |
| Chất béo bão hòa | 13.8g | 69% |
| Vitamin E | 14.4mg | 96% |
| Vitamin K | 60.2μg | 50%% |
Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g dầu olive
Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày)
Dừa và dầu dừa
Dừa và dầu dừa là nguồn cung cấp chất béo bão hòa dồi dào nhất trên hành tinh. Trên thực thế, 90% axit béo trong dừa là axit béo bão hòa.
Chất béo có trong quả dừa rất khác biệt so với hầu hết các loại chất béo được tìm thấy trong thực phẩm, chúng thường tồn tại dưới dạng các axit béo có chuỗi trung bình. Các axit béo này sẽ được chuyển hóa thành xeton tại gan và giúp tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể.
Nghiên cứu thực tế đã chứng minh rằng, các chuỗi axit béo trung bình làm giảm sự thèm ăn để giúp chúng ta hạn chế nạp calo vào cơ thể cũng như làm giảm mỡ tích tụ tại bùng. Một số báo cáo còn cho thấy loại chất béo này rất tốt cho những người mắc bệnh Alzheimer.
| Calories | 19 | 1% |
| Protein | 0.7g | 1% |
| Chất béo | 0.2g | 0% |
| Chất béo bão hòa | 0.2g | 1% |
| Carb | 3.7g | 1% |
| Đường | 2.6g | 5% |
| Canxi | 24mg | 2% |
| Chất xơ | 1.1g | 4% |
| Sắt | 0.3mg | 2% |
| Mg | 25mg | 6% |
| Vitamin C | 2.4mg | 3% |
Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g dừa tươi
Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày)
Sữa chua
Sữa chua là chế phẩm từ sữa được ưa chuộng và có chứa hàm lượng đáng kể chất béo tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, sữa chua còn chứa probiotic là một lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa và sức đề kháng. Vậy nên, sữa chua là loại thực phẩm được khuyên dùng để cải thiện các tình trạng về hệ tiêu hóa nói riêng và chăm sóc sức khỏe cho cơ thể nói chung.
Trước khi tìm chọn bổ sung một loại sữa chua cho cơ thể, hãy cân nhắc kĩ lượng đường có trong bảng thành phần để cơ thể được hấp thu các chất dinh dưỡng một cách khoa học và lành mạnh hơn.
| Calories | 61 | 3% |
| Protein | 3.5g | 7% |
| Chất béo | 3.3g | 5% |
| Chất béo bão hòa | 2.1g | 10% |
| Carb | 4.7g | 2% |
| Đường | 4.7g | 9% |
| Canxi | 121mg | 9% |
| Sodium | 46mg | 2% |
| Mg | 12mg | 3% |
| Zn | 0.6mg | 5% |
| Vitamin A | 27μg | 3% |
| Vitamin B12 | 0.4μg | 15% |
Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g sữa chua
Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày
Chất béo lành mạnh mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể như cung cấp năng lượng, tăng khả năng hấp thụ vitamin, chăm sóc mô móng-tóc… Vậy nên, cơ thể cần được đáp ứng đủ lượng chất béo mỗi ngày theo đúng khuyến nghị để duy trì sức khỏe ổn định. Trên đây là 10 thực phẩm giàu các chất béo tốt cho cơ thể rất dễ tìm và dễ chuẩn bị cho thực đơn mỗi ngày. Bên cạnh chất béo, 10 loại thực phẩm kể trên cũng chứa rất nhiều các dưỡng chất tốt cho cơ thể. Vậy nên, bạn đừng bỏ qua chúng trong bữa ăn hằng ngày để cơ thể được nạp đủ dinh dưỡng cũng như các chất béo tốt cho cơ thể nhé.
