11 thực phẩm giàu chất đạm cần thiết để phát triển xương và cơ

Chất đạm là một trong bốn chất dinh dưỡng đa lượng phải có trong khẩu phần ăn mỗi ngày để duy trì sức khỏe tổng thể. Thực phẩm tự nhiên là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào và phong phú để bạn lựa chọn và bổ sung vào khẩu phần ăn mỗi ngày. Dưới đây là gợi ý 11 loại thực phẩm giàu chất đạm mà bạn có thể tham khảo.

Về mặt hóa học, chất đạm được tạo thành từ các axit amin. Khi thực hiện quá trình phân hủy bên trong cơ thể, chất đạm sẽ cung cấp năng lượng cho khối lượng cơ và quá trình trao đổi chất của cơ thể, tăng khả năng miễn dịch. Trong độ tuổi phát triển, cơ thể cần đạm để phát triển xương và cơ.

Hàm lượng chất đạm có sự khác nhau đối với từng cá thể khác nhau. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kì, hàm lượng chất đạm phụ thuộc vào khối lượng cơ thể, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động thể chất.

Lòng trắng trứng

Trứng là một nguồn cung cấp chất đạm tuyệt vời, đặc biệt là lòng trắng trứng. Trong một phần lòng trắng trứng có chứa 3.6g chất đạm, đáp ứng 7% nhu cầu đạm hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, lòng trắng trứng còn rất ít cholesterol, ít chất béo nên đây còn là thực phẩm hoàn hảo cho một bữa sáng lành mạnh và bổ dưỡng.

trung-la-thuc-pham-giau-chat-dam
Lòng trắng trứng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn đảm bảo các axit amin thiết yếu cho cơ thể

Theo một số nghiên cứu khoa học, bổ sung chất đạm từ lòng trắng trứng còn là cách để bạn tăng sức đề kháng của cơ bắp, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Đậu hũ

Đậu hũ hay đậu phụ là thực phẩm chứa hàm lượng đạm rất ấn tượng. Đây cũng được xem là nguồn thay thế tuyệt vời cho thịt và được sử dụng phổ biến trong khẩu phần ăn của những người theo chế độ ăn chay trường.

dau-hu-la-thuc-pham-giau-chat-dam
Được sản xuất từ đậu nành nên đậu hũ có “hồ sơ dinh dưỡng” rất ấn tượng

Chỉ ¼ khối đậu phụ, cơ thể bạn đã được cung cấp 12.8g protein, đáp ứng 26% nhu cầu đạm mỗi ngày. Ngoài ra, thực phẩm này còn rất giàu magie, sắt và các dưỡng chất thiết yếu khác. Với bản chất là đậu nành, đậu phụ cũng có khả năng làm giảm các bệnh về tim mạch bằng cách giảm hàm lượng cholesterol xấu LDL và thúc đẩy sản sinh cholesterol tốt HDL.

Bít tết (Bò xay)

Bò bít tết là thực phẩm giàu chất đạm mà bạn không thể bỏ qua. Một khẩu phần thịt bò bít tết (khoảng 85 gam) có chứa khoảng 23 gam chất đạm tương đương 45% giá trị hàng ngày. Trong khi đó, cùng khẩu phần trên, thịt bò nướng và thịt bò khô chỉ có thể cung cấp 18 gam và 13 gam chất đạm.

bit-tet-la-thuc-pham-giau-chat-dam
Trong cùng khẩu phần, hàm lượng chất đạm trong bò bít tết cao hơn hẳn so với bò nướng và bò khô

Sự có mặt của các axit amin có trong bò bít tết mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đối với hệ thống cơ bắp của cơ thể. Không chỉ giúp ngăn ngừa nhiều căn bệnh gây suy giảm cơ bắp, các axit này còn giúp giảm huyết áp và tăng cường các mô liên kết trong cơ thể.

Thịt lợn

Không thể nào phủ nhận hàm lượng chất đạm dồi dào có trong thịt lợn. Hàm lượng chất đạm trong thịt lợn có sự khác nhau đối với mỗi cách chế biến. Chẳng hạn, so với thịt lợn tươi, thịt lợn nạc khi nấu chín chỉ đạt 26%, thịt lợn khô có thể đạt tới 89%.

READ  Nguyên nhân và cách phòng ngừa bệnh béo phì ở trẻ
thit-lon-la-thuc-pham-giau-chat-dam
Thịt lớn có chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu để cung cấp cho các hoạt động sống của cơ thể

Thịt lợn là một trong những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh nhất. Thực phẩm này chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu để duy trì các hoạt động sống của cơ thể. Chính vì vậy, thịt lợn là sự lựa chọn tuyệt vời đối với những người tập thể hình, vận động viên đang hồi phục hoặc những người cần tăng cường cơ bắp.

Cá cơm

Khoảng 28 gam cá cơm có thể cung cấp cho cơ thể 5.7 gam chất đạm, đáp ứng 11% nhu cầu đạm mỗi ngày của cơ thể. Ngoài chất dinh dưỡng này, cá cơm cũng rất giàu magie, canxi và phốt pho – các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của hệ xương.

ca-com-la-thuc-pham-giau-chat-dam
Các dưỡng chất có trong cá cơm giúp duy trì sức khỏe tim mạch và huyết áp

Phần lớn, cá cơm được mua theo dạng đóng hộp. Mặc dù vẫn đảm bảo được hàm lượng dinh dưỡng nhưng cá cơm đóng hợp cũng chứa nhiều natri, có thể gây hại cho cơ thể. Do đó, bạn hãy ưu tiên dùng cá cơm tươi cho bữa ăn nhé.

Cá hồi Alaska

Cá hồi không chỉ là thực phẩm giàu chất đạm mà còn sở hữu “hồ sơ dinh dưỡng” rất ấn tượng. 28 gam cá hồi Alaska chứa 6.3 gam protein, đáp ứng 13% nhu cầu đạm hàng ngày. Ngoài ra, hàng loạt các chất dinh dưỡng khác như canxi, sắt, magie, kẽm, vitamin B12, vitamin E,… đặc biệt là axit béo omega-3.

ca-hoi-la-thuc-pham-giau-chat-dam
Ngoài cá hồi Alaska, bạn cũng có thể ăn cá hồi đánh bắt tự nhiên vì nó cũng rất giàu chất đạm

Theo một báo cáo của Bộ Y tế bang Washington, ăn cá hồi có thể giúp điều trị nhịp tim bất thường và giảm thiểu tình trạng đột quỵ. Ngoài ra, axit béo omega-3 có cá hồi còn là dưỡng chất giúp cải thiện và duy trì sức khỏe của não bộ.

Hạt dẻ cười

Một cốc hạt dẻ cười 28 gam chứa khoảng 25 gam chất đạm, đáp ứng 51% nhu cầu đạm mỗi ngày. Hạt dẻ còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào giúp tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa, tăng cảm giác no, giúp giảm cân hiệu quả.

hat-de-giau-chat-dam
Hạt dẻ rất giàu dinh dưỡng và các hợp chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe

Các hợp chất chống oxy hóa có trong hạt dẻ cười cũng là dưỡng chất quan trọng giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể, giảm khả năng mắc các bệnh mãn tính. Đặc biệt, hàm lượng folate có trong hạt dẻ cười rất tốt đối với sức khỏe của phụ nữ mang thai.

Quả óc chó

Quả óc chó cũng là thực phẩm giàu chất đạm mà bạn có thể sử dụng làm bữa ăn nhẹ. Một cốc óc chó khoảng 6 quả có chứa khoảng 18 gam chất đạm, đáp ứng 36% nhu cầu đạm mỗi ngày của cơ thể. Ngoài đạm, óc chó còn là nguồn cung cấp các khoáng chất như canxi, magie, đồng có lợi cho sức khỏe.

qua-oc-cho-la-thuc-pham-giau-chat-dam
Ăn quả óc chó thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa sỏi mật

Đồng giúp cải thiện mật độ khoáng xương và ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Trong khi đó, magie có thể giúp chống lại các cơn động kinh. Điều đặc biệt là, quả óc chó còn chứa các hợp chất polyphenolic giúp giảm tải viêm trên tế bào não và tăng cường tín hiệu giữa các dây thần kinh.

Đậu nành

Đậu nành có hàm lượng chất đạm cao nhất trong số tất cả các thực phẩm từ thực vật. Đây cũng là thực phẩm thực vật duy nhất có chứa đẩy đủ 9 loại axit amin mà cơ thể cần. Với một cốc đậu nành, cơ thể có thể nhận được 68 gam chất đạm, đáp ứng 136% nhu cầu đạm mỗi ngày của cơ thể.

READ  Các nguyên nhân khác nhau gây tiêu chảy ở trẻ em và các triệu chứng
dau-nanh-la-thuc-pham-giau-chat-dam
Đậu nành là loại thực vật duy nhất chứa đủ 9 loại axit amin cần thiết cho cơ thể

Trong đậu nành còn có chất xơ giúp tăng cường hệ tiêu hóa; axit béo omega-3 giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và ung thư; sắt và canxi cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh của cơ thể. Bên cạnh sử dụng đậu nành để làm sữa, đậu phụ, bạn cũng có thể chế biến đậu nành lên men như món Natto của người Nhật hoặc chiên giòn đậu nành lên men như món Tempeh của người Indonesia.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu chất đạm. Theo Nutrition Value, trong 100g bông cải xanh chưa qua chế biến có chứa khoảng 2.8g chất đạm, đáp ứng 6% hàm lượng đạm mỗi ngày.

bong-cai-xanh-la-thuc-pham-giau-chat-dam
Hấp là cách chế biến bông cải xanh giúp đảm bảo hàm lượng dưỡng chất tối đa trong thực phẩm này

Bông cải xanh còn chứa đầy chất phytochemical hoạt động với chức năng kìm hãm và tiêu diệt hoàn toàn các tế bào gây ung thư cho cơ thể. Bên cạnh đó, loại rau này còn là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp điều chỉnh lượng glucose và cholesterol trong máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Đối với sự phát triển chiều cao, bông cải xanh còn là nguồn cung cấp Canxi dồi dào, khoảng 43 mg/100g. Kali, đồng, sắt, kẽm,… có trong bông cải xanh cũng là các dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe xương khớp hữu hiệu.

Dừa

Nước dừa là thức uống giải khát quen thuộc, đặc biệt là trong mùa hè. Bên cạnh đó, cùi dừa cũng là phần mang lại nguồn dinh dưỡng cao cho cơ thể. Phần cơm dừa có chứa 13.2 gam chất đạm, đáp ứng 26% nhu cầu đạm hàng ngày của cơ thể.

dua-la-thuc-pham-giau-chat-dam
Nước cốt dừa cũng rất giàu chất đạm và chất béo lành mạnh

Dừa còn là thực phẩm giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình, có thể hỗ trợ giảm cân. Cơm dừa cung cấp một số chất khoáng chất cần thiết (Canxi, đồng, sắt, magie,…) giúp tăng giá trị dinh dưỡng trong bữa ăn. Ngoài ra, một số chất có trong dừa (vitamin B6, C, K, E, riboflavin,…) có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.

Protein là dưỡng chất cần thiết đối với sự phát triển của mô cơ, hệ xương và sự khỏe mạnh của hệ miễn dịch. Tùy thuộc vào các đặc điểm cơ thể khác nhau hàm lượng chất đạm cũng có sự khác nhau. Thiếu chất đạm có thể khiến các cơ trong cơ thể bị teo nhỏ, xương bị yếu, dễ gãy và khiến trẻ không thể phát triển chiều cao tối đa. Chính vì vậy, bổ sung chất đạm thông qua những bữa ăn hàng ngày là điều cần thiết để có một cơ thể phát triển khỏe mạnh.

Để có thể hiểu rõ hơn về những vấn đề liên quan đến đau nhức xương, khớp thì các bạn có thể tham khảo thêm thông tin tại Diễm Châu USA, đây là website mà mình thấy có nhiều kiến thức về xương khớp khá hay mà các bạn không nên bỏ lỡ nếu đang quan tâm đến vấn đề này