Top 12 thực phẩm giàu chất xơ nhất cho trẻ

Chất xơ là một trong những dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể con người. Chất xơ không chỉ cần thiết cho người tập gym, muốn tăng cơ, giảm mỡ mà còn tốt cho trẻ em, thanh thiếu niên đang trong độ tuổi muốn phát triển chiều cao, duy trì một sức khỏe bền bỉ.

Chất xơ là một phần của thực vật mà cơ thể không thể tự tiêu hóa được. Có hai dạng chất xơ chính là chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ giảm hấp thụ chất béo vào cơ thể, giúp ổn định đường huyết, giảm cholesterol trong máu, cho ruột khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó là chất xơ không hòa tan có tác dụng hỗ trợ đại tiện, giảm hiện tượng táo bón, giải độc, thanh lọc cơ thể. Với những người đang có ý định giảm cân thì chất xơ không hòa tan còn giúp tạo cảm giác no lâu hơn, cho dạ dày thêm khỏe mạnh và phòng chống ung thư đại tràng, ung thư ruột kết.

Theo một số thông tin được cộng đồng dinh dưỡng tổng hợp, nhu cầu chất xơ của mỗi người rơi vào khoảng 25-35gr mỗi ngày. Bữa ăn hàng ngày hằng ngày của các gia đình thường thiếu chất xơ do thói quen lười ăn rau củ, quả, chỉ ưu tiên tinh bột và đạm. Dưới đây là 12 thực phẩm giàu chất xơ nhất mà mẹ nên bổ sung cho trẻ. Cùng xem để bổ sung thêm vào bữa ăn hằng ngày nhé!

Bí đỏ

Trong 1 miếng bí đỏ vừa có khoảng 6gr chất xơ, đây được xem là lượng xơ hoàn hảo cho một loại thực phẩm vừa có tinh bột, vừa có xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa. Chất xơ trong bí đỏ cũng rất dễ tiêu hóa nên thường được sử dụng để chế biến món ăn dặm cho trẻ em rất tốt. Trong bí đỏ cũng giàu vitamin C, vitamin A có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, duy trì một đôi mắt sáng khỏe cho người sử dụng.

bi-do-la-thuc-pham-giau-chat-xo
Bí đỏ là thực phẩm phù hợp với trẻ em trong giai đoạn ăn dặm (Ảnh: Internet)

Khi muốn tăng cơ, giảm mỡ, bổ sung bí đỏ vào bữa ăn thông qua cách chế biến lành mạnh là một lựa chọn thích hợp. Thế nhưng, khi muốn tăng cân, chỉ cần bổ sung thêm một lượng chất béo vào bí đỏ là được. Chẳng hạn bạn có thể nấu sữa bí đỏ hay súp bí đỏ, trong đó có bơ, sữa…

Chuối

Không chỉ đứng đầu trong bảng xếp hạng protein thực vật, chuối còn có nhiều chất xơ giúp chữa táo bón vô cùng hiệu quả. Trong 100gr chuối có khoảng 2,6g chất xơ. Ngoài ra chuối còn chứa dồi dào vitamin B6, vitamin C, kali… rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, cả chuối xanh và chuối chín đều có một lượng lớn tinh bột kháng – một loại carbohydrate hoạt động như chất xơ giúp no lâu. Chuối là loại trái cây dễ mua, giá rẻ nên bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hằng ngày một cách dễ dàng.

Dừa

Trong 100gr cùi dừa có khoảng 9gr chất xơ và rất nhiều vitamin, khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Chất xơ trong cùi dừa là một dạng chất xơ không hòa tan nên sẽ không bị tiêu hóa, từ đó trở thành thức ăn cho những vi khuẩn có lợi trong đường ruột, chính vì vậy hệ tiêu hóa của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn. Chất béo trong dừa cũng là dạng chất béo có lợi nên không gây béo phì mà còn tốt cho trí nhớ cũng như tim mạch

Rau chân vịt

Là một trong những siêu thực phẩm được mọi người yêu thích, rau chân vịt không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn dễ ăn, dễ chế biến thành các món ăn hấp dẫn. Đây là một trong những loại rau xanh có một lượng lớn chất xơ và nước, rất có lợi cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón lâu năm nếu sử dụng đều đặn

READ  Những cách tăng sức đề kháng cho trẻ

Rau chân vịt cũng là cái tên đứng đầu với hàm lượng Canxi rất cao, chính vì vậy cha mẹ nên bổ sung loại rau này vào những bữa ăn giúp con yêu phát triển khỏe mạnh và tăng chiều cao. Tuy có giá thành đắt hơn các loại rau khác nhưng với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào của mình thì rau chân vịt cũng xứng đáng để bạn đầu tư vào bữa ăn gia đình mỗi tuần 1 lần.

Cải Brussels

Có khoảng 2gr chất xơ trong 78gr cải brussels, ngoài ra loại rau nhỏ bé này còn chứa một lượng lớn vitamin khoáng chất lành mạnh rất có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt cùng khối lượng ấy có tới 12% RDI Folate – một trong những chất quan trọng ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ. Hiện nay loại cải này chưa phổ biến tại Việt Nam và giá thành còn khá đắt đỏ do chủ yếu nhập khẩu hoặc trồng ở các vùng có nhiệt độ thấp.

Đậu bắp

Đậu bắp là một trong những thực phẩm được ưa chuộng tại Việt Nam. Trong đậu bắp có chứa rất nhiều chất xơ hòa tan giúp kiểm soát được nồng độ Cholesterol trong máu, giảm táo bón, nhuận tràng. Những bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích nên hạn chế sử dụng đậu bắp vì dễ gây nên hiện tượng tiêu chảy, chuột rút, đầy hơi do chứa nhiều fructan – một loại carbohydrate có ảnh hưởng đến nhu động ruột. Đối với những bệnh nhân lâu năm gặp phải các bệnh lý về dạ dày, đậu bắp cũng được khuyến khích bổ sung vào bữa ăn.

Atiso

Tuy chưa thực sự phổ biến trong bữa ăn của các gia đình Việt nhưng từ lâu atiso đã được biết đến là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, được sử dụng rộng rãi khi muốn cải thiện, hồi phục sức khỏe. Theo thống kê, trong atiso có một lượng lớn chất xơ có thể hỗ trợ giảm các triệu chứng đầy hơi, tiêu chảy, kích thích sản xuất dịch dạ dày để hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.

atiso-la-thuc-pham-giau-chat-xo
Bổ sung atiso rất có lợi cho giấc ngủ và tinh thần (Ảnh: Internet)

Bên cạnh đó, atiso cũng chứa các dưỡng chất giúp ổn định tinh thần, giảm nguy cơ và biến chứng của bệnh tim, làm sạch động mạch, giải quyết vấn đề khi các cơ quan bị tắc nghẽn. Một trong những lưu ý khi sử dụng atiso chính là hàm lượng sử dụng cho từng nhóm độ tuổi. Bạn có thể tham khảo thêm thông tin từ chuyên gia y tế hoặc bác sĩ nếu cần.

Khoai lang

Trong 100gr khoai lang có đến 3,3gr chất xơ cùng rất nhiều chất dinh dưỡng khác như Magie, Mangan, Canxi, Folate, Sắt, Kali, Kẽm, Vitamin A, C, B6, E… Lượng chất xơ cao trong khoai lang đem lại kết quả tích cực trong việc giảm lượng thức ăn cơ thể dung nạp, từ đó hỗ trợ giảm cân. Bên cạnh đó, chất xơ có trong khoai lang cũng giúp nhuận tràng, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường hoạt động của nội tiết tố, hỗ trợ cải thiện chất lượng các hoạt động thể chất và phát triển chiều cao, cân nặng. Trẻ em bổ sung khoai lang trong bữa ăn hằng tuần sẽ có điều kiện phát triển thể chất tốt hơn.

Bông cải xanh/trắng

100gr bông cải xanh/trắng cung cấp 2,5gr chất xơ và rất ít calo. Tương tự như khoai lang, đây là loại thực phẩm vừa có lợi cho tiêu hóa, giảm lượng mỡ trong cơ thể thông qua hình thức dung nạp chất xơ. Ngoài ra, đây cũng là thực phẩm chứa nhiều Canxi và các khoáng chất khác rất tốt cho hệ cơ-xương-khớp. Bổ sung bông cải trắng/xanh vào bữa ăn giúp giảm bài tiết và tăng cường hấp thụ Canxi cho cơ thể. Bông cải xanh/trắng được nhiều nghiên cứu đánh giá là thực phẩm ngon – lành nhất hành tinh, thường được chế biến thành các món xào thơm ngon, vừa dễ làm vừa bổ dưỡng.

READ  Làm gì để ngăn ngừa tình trạng táo bón ở trẻ?

Yến mạch

Với mỗi lượng yến mạch nhất định có 11% là chất xơ hòa tan, có khả năng làm trì hoãn thời gian dạ dày tiêu hóa thức ăn, tạo nên cảm giác no lâu, vậy nên yến mạch thường được sử dụng bổ sung vào chế độ giảm cân hằng ngày. Hàm lượng chất xơ cao và các vitamin, dưỡng chất lành mạnh cũng khiến yến mạch được phụ nữ yêu thích để chế biến thành các thực đơn chăm sóc sắc đẹp, vóc dáng. Một bữa sáng với yến mạch sẽ mang lại cho bạn năng lượng làm việc nhưng vẫn đảm bảo da khỏe, dáng thon đấy!

yen-mach-la-thuc-pham-giau-chat-xo
Hãy bắt đầu bữa sáng với yến mạch và trái cây (Ảnh: Internet)

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng… chứa một lượng lớn cả chất xơ hòa tan lẫn chất xơ không hòa tan. Tuy nhiên lượng chất xơ không hòa tan không nhiều nên đôi khi chỉ gây nên hiện tượng đầy hơi. Trong khi đó chất xơ hòa tan lại giúp cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hệ tiêu hóa. 100gr đậu các loại có thể chứa đến 6gr chất xơ – một khối lượng lớn so với những thực phẩm được biết đến chỉ chứa nhiều tinh bột như đậu.

Bắp rang

Tương tự các loại đậu, bắp cũng là một loại ngũ cốc rất giàu chất xơ. Phương pháp chế biến bắp đơn giản nhất là luộc. Ngoài bắp rang, bắp còn được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như súp bắp, bánh bắp, sữa bắp… Theo một số nghiên cứu, chỉ riêng bắp rang cũng có đến hơn 10gr chất xơ trên 100gr khối lượng. Nếu đang có ý định giảm cân hoặc lựa chọn một thực phẩm để bổ sung vào các bữa phụ trong ngày thì bắp chính là một lựa chọn hoàn hảo. Một lưu ý khi sử dụng bắp là không nên chọn những loại bắp biến đổi gen hoặc bắp luộc sẵn qua đêm. Không những hương vị không còn hấp dẫn mà còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

bap-rang-la-thuc-pham-giau-chat-xo
Cả bắp rang cũng chứa nhiều chất xơ tốt cho cơ thể (Ảnh: Internet)

Bên cạnh những thực phẩm trên, lượng chất xơ dồi dào cũng dễ dàng được tìm thấy trong lê, đào, đậu Hà Lan, hạnh nhân, cà rốt, táo, dứa, hạt chia… Bổ sung thêm chất xơ vào bữa ăn hằng ngày là cách để bạn duy trì một hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể ổn định.

Khi chế biến những thực phẩm có chứa nhiều chất xơ, bạn không cần quá lo lắng nhiệt độ cao sẽ làm chất xơ bị ảnh hưởng, tuy nhiên không nên thực hiện các phương pháp chiên rán để tránh làm biến đổi cấu trúc xơ, gây nên hiện tượng khó tiêu, thậm chí là tăng cân khi sử dụng trong một thời gian dài. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ cũng dễ hỏng hơn những dạng thực phẩm khác nên cần có cách bảo quản thích hợp.

Mặt khác, các thực phẩm có chứa nhiều xơ cũng không nên sử dụng với hàm lượng quá lớn dễ gây dư thừa xơ, dẫn đến kích thích nhu động ruột, gây nên tiêu chảy. Hy vọng danh sách những thực phẩm giàu chất xơ mà chúng tôi giới thiệu đã giúp bạn có thêm kinh nghiệm trong việc lựa chọn thực phẩm cho bản thân và gia đình.