Top 12 thực phẩm giàu chất xơ nhất cho trẻ

bi-do-la-thuc-pham-giau-chat-xo

Chất xơ, một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu đối với sức khỏe con người, đã từ lâu được biết đến với tác dụng tích cực đối với cả người tập gym và các bạn trẻ đang trong giai đoạn phát triển. Không chỉ giúp tăng cơ và giảm mỡ, chất xơ còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.

Chất xơ có nguồn gốc từ thực vật, và điều đặc biệt là cơ thể con người không thể tự tiêu hóa chúng. Loại chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm hấp thụ chất béo vào cơ thể, giúp duy trì đường huyết ổn định và làm giảm mức cholesterol trong máu. Điều này góp phần tạo nên một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Loại chất xơ không hòa tan, ngược lại, có tác dụng quan trọng trong việc hỗ trợ đại tiện, ngăn chặn táo bón, đồng thời giúp thanh lọc cơ thể. Đối với những người đang theo đuổi mục tiêu giảm cân, loại chất xơ này còn giúp cảm giác no lâu hơn, làm cho dạ dày khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư đại tràng và ung thư ruột kết.

Theo thông tin được cộng đồng dinh dưỡng tổng hợp, nhu cầu về chất xơ hàng ngày của mỗi người nằm trong khoảng từ 25 đến 35 gram. Tuy nhiên, bữa ăn hằng ngày của nhiều gia đình thường thiếu chất xơ do thói quen ưa thực phẩm có nhiều tinh bột và đạm, trong khi ít tiêu thụ rau củ và quả. Dưới đây là danh sách 12 thực phẩm giàu chất xơ mà các bậc phụ huynh có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của con cái để đảm bảo sự phát triển và sức khỏe của họ. Hãy cùng tìm hiểu để bữa ăn gia đình trở nên phong phú hơn và cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể

Bí đỏ

Trong 1 miếng bí đỏ vừa có khoảng 6gr chất xơ, đây được xem là lượng xơ hoàn hảo cho một loại thực phẩm vừa có tinh bột, vừa có xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa. Chất xơ trong bí đỏ cũng rất dễ tiêu hóa nên thường được sử dụng để chế biến món ăn dặm cho trẻ em rất tốt. Trong bí đỏ cũng giàu vitamin C, vitamin A có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, duy trì một đôi mắt sáng khỏe cho người sử dụng.

bi-do-la-thuc-pham-giau-chat-xo
Bí đỏ là thực phẩm phù hợp với trẻ em trong giai đoạn ăn dặm (Ảnh: Internet)

Khi muốn tăng cơ, giảm mỡ, bổ sung bí đỏ vào bữa ăn thông qua cách chế biến lành mạnh là một lựa chọn thích hợp. Thế nhưng, khi muốn tăng cân, chỉ cần bổ sung thêm một lượng chất béo vào bí đỏ là được. Chẳng hạn bạn có thể nấu sữa bí đỏ hay súp bí đỏ, trong đó có bơ, sữa…

Chuối

Chuối không chỉ được biết đến là một loại trái cây ngon mà còn là một nguồn cung cấp chất xơ tốt cho sức khỏe. Mỗi 100 gram chuối chứa khoảng 2,6 gram chất xơ. Điều này làm cho chuối trở thành một biện pháp hiệu quả để đối phó với tình trạng táo bón. Ngoài ra, chuối cũng là nguồn của nhiều dưỡng chất quan trọng khác như vitamin B6, vitamin C, kali, và nhiều loại khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể dễ dàng mua chuối với giá phải chăng và bổ sung chúng vào khẩu phần ăn hàng ngày một cách đơn giản.

Dừa

Cùi dừa cũng là một nguồn chất xơ quan trọng và giàu vitamin, khoáng chất. Trong mỗi 100 gram cùi dừa, có khoảng 9 gram chất xơ và nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Loại chất xơ trong cùi dừa không hòa tan, giúp cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong dạ dày và ruột, cải thiện hệ tiêu hóa. Ngoài ra, chất béo trong dừa cũng thuộc loại chất béo lành mạnh, có lợi cho trí nhớ và tim mạch.

Rau chân vịt

Rau chân vịt là một loại siêu thực phẩm đáng yêu thích không chỉ vì giá trị dinh dưỡng mà còn vì sự dễ ăn và khả năng biến thành các món ăn hấp dẫn. Loại rau xanh này có nhiều chất xơ và nước, giúp hệ tiêu hóa hoạt động mạnh mẽ và đối phó tốt với tình trạng táo bón. Rau chân vịt cũng là một nguồn Canxi rất cao, rất thích hợp để bổ sung vào khẩu phần ăn của trẻ nhỏ để hỗ trợ sự phát triển và tăng chiều cao. Mặc dù có giá đắt hơn một số loại rau khác, nhưng với lượng dinh dưỡng dồi dào, rau chân vịt xứng đáng là một phần quan trọng của bữa ăn gia đình hàng tuần.

Cải Brussels

Trong mỗi 78 gram cải Brussels, chúng ta có khoảng 2 gram chất xơ và nhiều dưỡng chất quan trọng khác, đặc biệt là folate. Folate là một dạng vitamin B có tác động tích cực đối với sự phát triển của não bộ. Mặc dù cải Brussels chưa phổ biến lắm tại Việt Nam và có giá đắt do phần lớn được nhập khẩu hoặc trồng ở những vùng nhiệt đới, nhưng giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại xứng đáng để bạn xem xét bổ sung vào chế độ ăn uống.

Đậu bắp

Đậu bắp là một món ăn phổ biến và ngon miệng tại Việt Nam. Trong đậu bắp có chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp kiểm soát mức cholesterol trong máu, giảm táo bón và tạo điều kiện thuận lợi cho tiêu hóa. Tuy nhiên, những người có tiền sử về vấn đề dạ dày nên hạn chế sử dụng đậu bắp, vì nó có thể gây tiêu chảy và dispepsi do chứa nhiều fructan – một loại carbohydrate có tác động lên nhu động ruột. Đối với những người bệnh đã lâu năm mắc các vấn đề về dạ dày, đậu bắp cũng được khuyến nghị bổ sung vào khẩu phần ăn.

Atiso

Atiso, mặc dù chưa phổ biến trong ẩm thực gia đình tại Việt Nam, nhưng từ lâu đã được biết đến như một thực phẩm giàu dinh dưỡng và có nhiều ứng dụng trong việc cải thiện sức khỏe. Atiso chứa nhiều chất xơ, giúp giảm triệu chứng đầy hơi, tiêu chảy, và kích thích sự sản xuất dịch dạ dày, cải thiện hệ tiêu hóa.

atiso-la-thuc-pham-giau-chat-xo
Bổ sung atiso rất có lợi cho giấc ngủ và tinh thần (Ảnh: Internet)

Bên cạnh đó, atiso cũng chứa các dưỡng chất giúp ổn định tinh thần, giảm nguy cơ và biến chứng của bệnh tim, làm sạch động mạch, giải quyết vấn đề khi các cơ quan bị tắc nghẽn. Một trong những lưu ý khi sử dụng atiso chính là hàm lượng sử dụng cho từng nhóm độ tuổi. Bạn có thể tham khảo thêm thông tin từ chuyên gia y tế hoặc bác sĩ nếu cần.

Khoai lang

Khoai lang, một loại thực phẩm phổ biến trong bữa ăn hàng ngày, có giá trị dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Chỉ trong 100 gram khoai lang, chúng ta có thể tìm thấy 3,3 gram chất xơ cùng với một loạt các khoáng chất và vitamin như Magie, Mangan, Canxi, Folate, Sắt, Kali, Kẽm, Vitamin A, C, B6, E… Đặc biệt, lượng chất xơ cao trong khoai lang có thể giúp kiểm soát lượng thức ăn cơ thể tiêu thụ, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân. Không chỉ vậy, chất xơ còn giúp tăng cường sức kháng của hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và kích thích hoạt động của nội tiết tố, từ đó cải thiện sự phát triển chiều cao và cân nặng. Với việc bổ sung khoai lang vào khẩu phần ăn hàng tuần, trẻ em sẽ có điều kiện phát triển thể chất tốt hơn.

Bông cải xanh/trắng

Bông cải xanh và bông cải trắng cũng là những thực phẩm có lợi cho sức khỏe và tiêu hóa của chúng ta. Trong 100 gram bông cải xanh/trắng, có khoảng 2,5 gram chất xơ và rất ít calo. Tương tự như khoai lang, chúng cung cấp các khoáng chất quan trọng như Canxi và nhiều dưỡng chất khác, giúp hỗ trợ sức kháng của hệ cơ-xương-khớp. Bổ sung bông cải vào bữa ăn có thể giúp giảm tiết Canxi và tăng cường sự hấp thụ của nó trong cơ thể. Đặc biệt, bông cải thường được coi là một trong những thực phẩm ngon và bổ dưỡng nhất, có thể dễ dàng chế biến thành các món ăn ngon mắt và hấp dẫn.

Yến mạch

Yến mạch, với khả năng cung cấp 11% chất xơ hòa tan trong mỗi lượng cố định, có thể giúp làm trì hoãn quá trình tiêu hóa thức ăn, tạo cảm giác no lâu, đây chính là lý do tại sao yến mạch thường được sử dụng trong chế độ giảm cân hàng ngày. Không chỉ có vậy, hàm lượng chất xơ cao cùng các dưỡng chất và vitamin lành mạnh trong yến mạch cũng làm cho nó trở thành sự lựa chọn yêu thích của phụ nữ để chăm sóc sức khỏe và vóc dáng. Một bữa sáng với yến mạch không chỉ mang lại năng lượng để làm việc mà còn giúp da luôn khỏe mạnh và giữ vóc dáng thon thả.

yen-mach-la-thuc-pham-giau-chat-xo
Hãy bắt đầu bữa sáng với yến mạch và trái cây (Ảnh: Internet)

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng… chứa một lượng lớn cả chất xơ hòa tan lẫn chất xơ không hòa tan. Tuy nhiên lượng chất xơ không hòa tan không nhiều nên đôi khi chỉ gây nên hiện tượng đầy hơi. Trong khi đó chất xơ hòa tan lại giúp cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hệ tiêu hóa. 100gr đậu các loại có thể chứa đến 6gr chất xơ – một khối lượng lớn so với những thực phẩm được biết đến chỉ chứa nhiều tinh bột như đậu.

Bắp rang

Tương tự các loại đậu, bắp cũng là một loại ngũ cốc rất giàu chất xơ. Phương pháp chế biến bắp đơn giản nhất là luộc. Ngoài bắp rang, bắp còn được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như súp bắp, bánh bắp, sữa bắp… Theo một số nghiên cứu, chỉ riêng bắp rang cũng có đến hơn 10gr chất xơ trên 100gr khối lượng. Nếu đang có ý định giảm cân hoặc lựa chọn một thực phẩm để bổ sung vào các bữa phụ trong ngày thì bắp chính là một lựa chọn hoàn hảo. Một lưu ý khi sử dụng bắp là không nên chọn những loại bắp biến đổi gen hoặc bắp luộc sẵn qua đêm. Không những hương vị không còn hấp dẫn mà còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

bap-rang-la-thuc-pham-giau-chat-xo
Cả bắp rang cũng chứa nhiều chất xơ tốt cho cơ thể (Ảnh: Internet)

Bên cạnh những thực phẩm trên, lượng chất xơ dồi dào cũng dễ dàng được tìm thấy trong lê, đào, đậu Hà Lan, hạnh nhân, cà rốt, táo, dứa, hạt chia… Bổ sung thêm chất xơ vào bữa ăn hằng ngày là cách để bạn duy trì một hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể ổn định.

Khi chế biến những thực phẩm có chứa nhiều chất xơ, bạn không cần quá lo lắng nhiệt độ cao sẽ làm chất xơ bị ảnh hưởng, tuy nhiên không nên thực hiện các phương pháp chiên rán để tránh làm biến đổi cấu trúc xơ, gây nên hiện tượng khó tiêu, thậm chí là tăng cân khi sử dụng trong một thời gian dài. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ cũng dễ hỏng hơn những dạng thực phẩm khác nên cần có cách bảo quản thích hợp.

Mặt khác, các thực phẩm có chứa nhiều xơ cũng không nên sử dụng với hàm lượng quá lớn dễ gây dư thừa xơ, dẫn đến kích thích nhu động ruột, gây nên tiêu chảy. Hy vọng danh sách những thực phẩm giàu chất xơ mà chúng tôi giới thiệu đã giúp bạn có thêm kinh nghiệm trong việc lựa chọn thực phẩm cho bản thân và gia đình.