Top 15 loại thực phẩm giàu Kali giúp trẻ tăng chiều cao

Kali là một trong bảy đại lượng cần thiết cho cơ thể. Con người cần kali mỗi ngày để có đủ điều kiện hỗ trợ các hoạt động quan trọng trong cơ thể. Để đảm bảo nhu cầu kali theo hàm lượng khuyến nghị, bạn có thể bổ sung bằng các thực phẩm giàu kali trong bữa ăn hằng ngày. Hãy cùng Debametulam.com tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu kali giúp tăng chiều cao cho trẻ sau đây nhé

Chức năng chính của kali trong cơ thể chính là cân bằng chất lỏng và điều hòa hoạt động ở tim và các cơ quan khác. Kali hỗ trợ làm giảm nguy cơ đột quỵ, giảm huyết áp, ngăn ngừa mất khối lượng cơ, duy trì mật độ khoáng chất của xương và giảm sự hình thành sỏi thận.

Thiếu kali khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, táo bón… khiến suy hô hấp, yếu cơ, ruột hoạt động kém… trẻ em bị kìm hãm khả năng phát triển thể chất. Trong khi đó, thừa kali không có triệu chứng cụ thể, rất khó nhận ra nếu không trải qua xét nghiệm, theo thời gian gây tổn thương thận.

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người nên nạp 3.510 mg kali/ngày và không quá 4.700 mg/ngày. Kali được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chưa qua chế biến, cụ thể:

Đậu trắng

Một cốc đậu trắng 179 gam chứa khoảng 829 mg kali, chiếm 18% RDI. Ngoài ra, khẩu phần đậu trắng này cũng cung cấp 18,6 gam chất xơ, chiếm gần 75% RDI. Đậu trắng cũng chứa một lượng lớn thiamine, folate, sắt, magie, mangan và là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

dau-trang-giau-kali-giup-tang-chieu-cao
Đậu lăng không nên nấu quá chín vì sẽ làm giảm hàm lượng kali

Khẩu phần đậu trắng tương tự cung cấp 28 – 61% RDI cho các loại vitamin B khác nhau, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. Đậu trắng có thể chế biến thành món hầm hay salad đều hấp dẫn và giữ được hàm lượng dinh dưỡng quan trọng.

Khoai tây, khoai lang

Một củ khoai tây nướng cỡ lớn (299 gram) cung cấp cho bạn 38% RDI về kali. Trong khi đó, một củ khoai lang nặng khoảng 180 gram sẽ giúp bạn giải quyết 18% RDI kali. Ngoài ra, khoai tây và khoai lang còn bổ sung cho cơ thể một lượng vitamin C, B6 và mangan.

khoai-giau-kali-giup-tang-chieu-cao
Khoai giúp bữa ăn của bạn được thay đổi hương vị mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng

Khoai lang có ít chất béo, một lượng nhỏ protein và là nguồn cung cấp vitamin A, carbohydrate phức hợp và chất xơ. Hai loại khoai này có thể kết hợp với rau xanh hoặc các loại củ khác để cho ra đời món ăn lành mạnh, bổ dưỡng, góp phần nuôi dưỡng cơ, xương để phát triển chiều cao.

Ngao

Một khẩu phần ngao 100 gram giúp cơ thể đảm bảo 18% RDI cho kali. Đây cũng là khẩu phần cung cấp gần như toàn bộ RDI về selen và gấp đôi RDI về sắt và vitamin B12. Ngao là nguồn protein tuyệt vời, đồng thời bổ sung axit béo lành mạnh omega-3 có đặc tính chống viêm, rất tốt cho quá trình tăng trưởng thể chất.

ngao-giau-kali-giup-tang-chieu-cao
Ngao bổ sung một lượng vi khoáng chất quan trọng cho chiều cao phát triển

Cải bó xôi

Cải bó xôi (hay rau bina) là loại rau giàu dinh dưỡng hàng đầu với các dưỡng chất đa dạng và giá trị cao. 100 gram cải bó xôi nấu chín cung cấp 18% RDI kali, gần 4 lần RDI cho vitamin A, 10 lần RDI cho vitamin K, khoảng 30% RDI cho canxi và gần 90% RDI cho mangan.

READ  Các bài tập tăng chiều cao cho trẻ trong thời gian ngắn
cai-bo-xoi-giau-kali-giup-tang-chieu-cao
Rau bina xào sẽ giúp bữa ăn của bạn thêm dinh dưỡng

Đây là những chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào quá trình trao đổi chất, phát triển xương và nâng cao hệ miễn dịch. Cải bó xôi cũng chứa nhiều chất oxy hóa, giúp bảo vệ xương khớp, ngăn ngừa thoái hóa xương.

Củ cải đường

170 gram củ cải đường (hay củ dền) chứa khoảng 518 mg kali, chiếm 11% RDI. Củ cải đường cũng giàu mangan và folate, sắc tố khiến chúng có màu đỏ chính là một loại chất chống oxy hóa tự nhiên. Hàm lượng kali trong củ cải đường giúp cải thiện chức năng mạch máu, tăng cường hiệu suất vận động để rèn luyện xương khớp hiệu quả.

cu-cai-duong-giau-kali-giup-tang-chieu-cao
Củ cải đường rất tốt cho máu, giúp lưu thông và trao đổi chất dễ dàng

Cà chua

Cà chua giàu vitamin và khoáng chất, một chén nước sốt cà chua 244 gram cung cấp 17% RDI kali. Ngoài kali, cà chua còn chứa vitamin A, C, E, B6, đồng… Bổ sung một lượng cà chua hợp lý giúp giải quyết các vấn đề rối loạn ở máu, kháng insulin, giảm LDL xấu và tăng cường cholesterol HDL tốt.

ca-chua-giau-kali-giup-tang-chieu-cao
Salad cà chua tươi mát, nhiều dinh dưỡng quan trọng

Cam

Các loại trái cây có múi như cam không chỉ là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào mà còn cung cấp một lượng kali đáng kể, với 11% RDI. Cam còn chứa folate, vitamin A, thiamine và chất chống oxy hóa – hàm lượng chống oxy hóa trong cam giúp cải thiện khả năng chống lại các gốc tự do.

Chức năng xương được cải thiện đáng kể vì ngoài kali, cam cũng bổ sung thêm canxi và vitamin D có lợi cho sức khỏe xương, đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng. Vì nước cam chứa nhiều đường và ít chất xơ hơn nên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn cam trực tiếp thay vì uống dạng nước ép.

Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây cung cấp kali dồi dào, một quả chuối cỡ trung bình bổ sung khoảng 442 mg, tương đương 12% RDI kali. Loại trái cây này cũng giàu vitamin B6, C, magie, mangan, chất xơ, chất chống oxy hóa.

chuoi-giau-kali-giup-tang-chieu-cao
Những người tập gym luôn bổ sung chuối vào thực đơn hằng ngày

Chuối chín có xu hướng chứa nhiều đường nên bạn có thể chọn loại chuối xanh, vừa chín tới sẽ ít đường hơn, nhiều tinh bột kháng, có lợi cho quá trình phát triển chiều cao. Chuối có thể ăn từng trái, trộn salad hoặc kết hợp với sữa chua rất hấp dẫn và giàu dinh dưỡng.

Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, folate và axit pantothenic. Bơ cũng giàu kali với khả năng cung cấp 20% RDI trong một quả bơ cỡ vừa.

bo-giau-kali-giup-tang-chieu-cao
Bơ giúp bạn tránh được tình trạng thừa cân, béo phì

Chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và chất xơ có trong bơ làm tăng quá trình trao đổi chất. Bơ là loại quả giúp bạn quản lý cân nặng và các hội chứng chuyển hóa. Đây là điều kiện quan trọng để cơ thể sẵn sàng phát triển thể chất, đặc biệt là tăng trưởng chiều cao.

Sữa chua

Sữa chua cung cấp một lượng lớn canxi, riboflavin, kali. Một khẩu phần sữa chua 245 gram bổ sung 11% RDI về kali. Sữa chua là sản phẩm lên men nên rất tốt cho đường ruột, giúp cải thiện hệ tiêu hóa để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

sua-chua-giau-kali-giup-tang-chieu-cao
Lưu ý chọn sữa chua ít béo để tăng cường tác dụng phát triển chiều cao

Nhằm mục đích phát triển chiều cao, bạn nên sử dụng loại sữa chua không đường hoặc ít đường để tránh gây tình trạng thừa cân. Sữa chua cũng có thể kết hợp với các loại trái cây (dâu, kiwi, mâm xôi, việt quất…) hoặc các loại hạt để nâng cao giá trị dinh dưỡng.

READ  Tốc độ tăng trưởng chiều cao người Việt Nam trong 1 thập kỷ

Cá hồi

Cá hồi là thực phẩm chứa nhiều protein, axit béo lành mạnh omega-3, vitamin và khoáng chất, trong đó có kali. Một phần cá hồi 187 gram bổ sung 683 mg kali, hoặc 15% RDI. Cá hồi được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển nhằm đạt được mức tăng trưởng chiều cao tối ưu.

ca-hoi-giau-kali-giup-tang-chieu-cao
Cá hồi áp chảo ăn cùng rau sống giúp cân bằng vị

Cá hồi khá béo nên bạn có thể chế biến phù hợp để cân bằng dinh dưỡng, hạn chế cảm giác ngấy. Cá hồi áp chảo sốt cam, cá hồi áp chảo tỏi, cá hồi ăn kèm súp lơ xanh… là những sự kết hợp cho ra món cá hồi tuyệt vời mà bạn có thể bổ sung trong bữa ăn hằng ngày.

Dừa

Nước dừa tuy ngọt nhưng ít đường và nhiều chất điện giải, một trong những chất điện giải có trong dừa chính là kali. Uống một cốc 240 gram nước dừa sẽ cung cấp cho bạn 600 mg kali, tương đương 13% RDI.

dua-giau-kali-giup-tang-chieu-cao
Uống nước dừa sau khi luyện tập là một hình thức bù nước cực kỳ hiệu quả

Chất điện giải này khi vào cơ thể sẽ cân bằng pH, đặc biệt bù nước sau khi tập luyện và cải thiện cơ bắp hiệu quả. Thậm chí khả năng bù nước của nước dừa được xem là cao hơn nước lọc thông thường, bạn có thể uống nước dừa sau khi thực hiện các bài tập thể dục hằng ngày.

Dưa hấu

Một phần dưa hấu nặng 572 gram chứa tới 640 mg kali, 172 calo, 44 ​​gam carbohydrate, 3,4 gam protein, 0,8 gam chất béo và 2,2 gam chất xơ. Ngoài ra, dưa hấu cũng là nguồn bổ sung vitamin A, C, magie lành mạnh cho cơ thể người. Bạn lưu ý nên ăn dưa hấu trực tiếp, thay vì uống nước ép dưa hấu sẽ nhiều đường hơn nhé.

dua-hau-giau-kali-giup-tang-chieu-cao
Dưa hấu có hàm lượng nước cao, giúp đảm bảo nhu cầu nước cho cơ thể

Lựu

Một trái lựu cỡ vừa cung cấp cho người ăn 666 mg kali. Bên cạnh đó, lựu cũng chứa hàm lượng vitamin C, K, folate, protein dồi dào, giúp trẻ em và thanh thiếu niên phát triển chiều cao hiệu quả. Lựu mang đến lượng đường tự nhiên, cùng khoảng 11 gam chất xơ ở mỗi trái. Tuy nhiên, lựu lại là loại trái cây chứa nhiều calo nên bạn không nên ăn quá nhiều lựu để giữ mức cân nặng hợp lý.

luu-giau-kali-giup-tang-chieu-cao
Lựu có nhiều hạt, nhiều loại với màu sắc khác nhau

Mơ khô

Mơ khô là loại quả được xử lý khử nước từ những quả mơ tươi để có thể sử dụng lâu dài. 6 quả mơ khô giúp cơ thể bổ sung 488 mg kali, cùng một lượng vitamin A, E và chất xơ. Mơ khô có thể ăn riêng hoặc kết hợp với sữa chua rất ngon. Đây có thể là món tráng miệng hoặc bữa ăn xế dinh dưỡng dành cho trẻ em.

mo-khoi-giau-kali-giup-tang-chieu-cao
Mơ khô là món ăn vặt giàu dinh dưỡng

Bạn lưu ý bổ sung kali cần tuân theo chỉ định, tránh nạp quá nhiều hoặc không đúng cách sẽ có khả năng gây ra các phản ứng tiêu cực. Cân bằng dinh dưỡng với các dưỡng chất khác nhằm đạt được lượng kali đầy đủ và chất lượng. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc tìm hiểu hàm lượng kali trong từng loại thực phẩm để có hướng bổ sung chính xác.

Một chế độ ăn thiếu trái cây và rau quả là nguyên nhân lớn nhất khiến cơ thể bạn thiếu hụt kali. Lượng kali đầy đủ hỗ trợ nâng cao chức năng hoạt động của cơ và tim. Để đảm bảo lượng kali khuyến nghị trong ngày, hãy chủ động bổ sung bằng 15 thực phẩm giàu kali mà chúng tôi vừa chia sẻ trên.