Bên cạnh Canxi, magie cũng là một khoáng chất tác động lớn đến sự tăng trưởng của xương và chiều cao. Thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu Magie sẽ giúp thúc đẩy xương dài ra nhanh chóng, tăng trưởng chiều cao hiệu quả và có được sức khỏe tốt. Khám phá top 10 thực phẩm giàu Magie nhất trong bài viết sau đây của Debametulam.com nhé
Magie là nguyên tố vi lượng vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Nó tham gia vào cấu trúc của tế bào, các màng, hỗ trợ hô hấp tế bào, tổng hợp protein, tổng hợp chất sinh năng lượng ATP… Bên cạnh đó, khoáng chất Magie còn hoạt hóa khoảng 300 enzyme chuyển hóa protein, lipit, gluxit, từ đó giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động và tăng trưởng thể chất.
Đối với hệ xương và chiều cao, Magie có mặt trong cấu trúc của xương , chống lại quá trình lão hóa xương, điều hòa hoạt động của nội tiết tố trong đó có nội tiết tế tăng trưởng chiều cao. Magie còn chi phối mật độ xương, thúc đẩy xương hấp thụ Canxi hiệu quả hơn, từ đó duy trì sự chắc khỏe cho xương khớp và thúc đẩy xương dài ra nhanh.
Sô cô la đen
Một khẩu phần Magie 28g chứa khoảng 64mg Magie, tương đương 16% lượng Magie khuyến nghị sử dụng mỗi ngày. Trong sô cô la đen còn chứa nhiều sắt, đồng, mangan, chất xơ đều là những dưỡng chất có lợi cho hệ xương và tiêu hóa.
Sô cô la đen từ lâu đã được biết đến là thực phẩm hàng đầu cho não bộ, cung cấp dồi dào tryptophan – acid amin tiền thân của serotonin, chất dẫn truyền xung thần minh mang lại cảm xúc tích cực và hạnh phúc. Bổ sung sô cô la đen với lượng hợp lý giúp cải thiện lưu lượng máu đến não, có lợi cho khả năng ghi nhớ, tập trung. Sô cô la còn bảo vệ não khỏi sự tàn phá của gốc tự do bằng cách trung hòa gốc tự do, ngăn ngặn sự lão hóa sớm của các tế bào não.
Quả bơ
Một quả bơ trung bình có khoảng 58mg Magie, tương ứng 15% lượng Magie khuyến nghị. Do đó, ăn bơ thường xuyên giảm nguy cơ thiếu hụt Magie, đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng: Kali, vitamin K, vitamin B, chất béo lành mạnh, vitamin C, sắt, chất xơ.. Bơ còn là trái cây rất tốt cho hệ tim mạch, giảm viêm, chống oxy hóa, giảm mức cholesterol, nâng cao sức khỏe và ngăn ngừa lão hóa sớm
Các loại hạt
Hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt bí ngô… nằm trong nhóm các loại hạt có hàm lượng Magie cao. Khẩu phần hạt điều 28g có chứa 82 mg Magie, một khẩu phần hạnh nhân chứa 76.5 mg Magie.. Ngoài Magie, các loại hạt kể trên còn có đạm, chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin E, phốt pho, đồng, mangan, selen có tác dụng tăng cường sức khỏe, cung cấp năng lượng cho cơ thể, chống oxy hóa bằng cách trung hòa gốc tự do, hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ…
Các bạn nên thường xuyên sử dụng các loại hạt làm món ăn vặt để bảo vệ sức khỏe, sắc đẹp và hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả.
Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm không thể thiếu được trong thực đơn của những người ăn chay. Đây được xem là nguồn cung cấp chất đạm tự nhiên an toàn, có lợi cho sức khỏe. Ngoài đạm, đậu phụ còn chứa kẽm, sắt, kali, dồi dào Canxi, phốt pho, chất béo, folate và đặc biệt là Magie. Một khối đậu phụ khối lượng khoảng 122g bổ sung khoảng 65mg Magie. Ăn đậu phụ thường xuyên có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, phòng ngừa tiểu đường, cải thiện chức năng thận, giảm triệu chứng mãn kinh và bảo vệ não bộ.
Tùy vào khẩu vị của mình, các bạn có thể sử dụng đậu phụ để chế biến các món ăn: Đậu phụ hấp tôm, đậu phụ sốt trứng muối, canh thịt xay đậu phụ non, đậu phụ chiên sả ớt, thịt kho đậu phụ…
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt gồm lúa mì, lúa mạch, yến mạch, hạt kiều mạch, hạt quinoa mang đến nguồn dinh dưỡng thiên nhiên tuyệt vời cho sức khỏe: Đạm thực vật, tinh bột, vitamin C, E, B6, chất xơ, sắt, Canxi, kali, chất béo không bão hòa. Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng Magie dồi dào lên đến 78mg/100g. Thường xuyên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho hệ tim mạch, giảm mức cholesterol trong máu, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân, khắc phục bệnh tiểu đường…
Hàm lượng khoáng chất, vitamin, đặc biệt là Canxi và magie cao trong ngũ cốc nguyên hạt đưa thực phẩm này nằm trong top các thực phẩm giúp cải thiện sức khỏe xương khớp và tốt cho phát triển chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên.
Cá hồi
Cá hồi là một trong những siêu thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi rất cao, đặc biệt có lợi cho trẻ em đang phát triển, phụ nữ mang thai và cho con bú, người cao tuổi giúp nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật. Trong thị cá hồi có các chất dinh dưỡng thiết yếu: Đạm, vitamin A, Canxi, vitamin B12, vitamin C, sắt, vitamin B6, acid béo Omega 3.
Nếu đang muốn tăng cường lượng Magie trong cơ thể, cá hồi cũng là một gợi ý tuyệt vời cho bạn. Một miếng cá hồi phi lê khoảng 178g có chứa 53mg Magie. Thường xuyên ăn cá hồi rất tốt cho hệ tiêu hóa, phát triển cơ bắp, hỗ trợ hoạt động của não bộ, giảm nguy cơ đột quỵ, tốt cho mắt…
Cá thu
Cá thu là loại cá béo, nhiều dầu, có giá trị dinh dưỡng cao: Chất béo, đạm, vitamin A, Canxi, vitamin D, vitamin B12, sắt, vitamin B6, Kali. 100g cá thu chứa khoảng 60 mg Magie.
Chất béo trong cá thu là chất béo có lợi gồm axit béo omega – 3, DHA và EPA rất có lợi cho trí não và hệ tim mạch, giúp trẻ em phát triển não bộ tốt, cải thiện tình trạng mất nhận thức, sa sút trí tuệ ở người cao tuổi. Ăn cá thu giúp ngăn ngừa thiếu máu, giảm triệu chứng mệt mỏi, rối loạn thị lực, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một số người có cơ địa nhạy cảm có thể bị dị ứng khi ăn cá thu với các triệu chứng: Khó thở, sưng lưỡi, tiêu chảy, buồn nôn… Nguyên nhân thường do nhiễm độc histamin vì cá thu có hàm lượng histamin tự nhiên khá cao, hàm lượng chất này tăng càng nhanh nếu cá bị ươn. Do đó, khi mua cá thu, các bạn nên lựa chọn cá tươi để món ăn ngon miệng hơn và giảm thiểu nguy cơ ngộ độc histamin.
Chuối
Một quả chuối lớn chứa khoảng 37 mg Magie. Do đó, ăn chuối cũng là một trong những cách hiệu quả để bổ sung đủ lượng Magie cần thiết cho cơ thể.
Ngoài Magie, chuối còn nổi tiếng giàu kali giúp giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim, tốt cho sinh lý phái mạnh. Các chất dinh dưỡng khác trong chuối: Vitamin A, Canxi, vitamin C, sắt, vitamin B6, đạm, chất xơ, đường tự nhiên.
Rau bina
Trong các loại rau xanh, rau bina hay còn gọi là cải bó xôi được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng. Loại rau này rất giàu Canxi giúp hệ xương chắc khỏe và thúc đẩy xương tăng trưởng nhanh, cải thiện chiều cao nhanh chóng. Bên cạnh đó, rau bina còn chứa hàm lượng Magie cao. Trong 1 chén nhỏ cải bó xôi có chứa tới 157mg magie. Bổ sung rau bina vào thực đơn dinh dưỡng giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch, tốt cho hệ miễn dịch, sáng mắt, hỗ trợ tiêu hóa tốt nhờ các thành phần: Vitamin C, vitamin D, vitamin E, chất xơ, sắt, kẽm…
Bông cải xanh
Dù đều là bông cải nhanh bông cải xanh có giá trị dinh dưỡng cao gấp nhiều lần so với bông cải trắng. Loại rau này chứa đến 21 mg Magie trong khẩu phần100g. Ngoài ra, bông cải xanh còn rất giàu Canxi, vitamin A, vitamin C, vitamin B6, sắt, đạm, chất xơ, đường tự nhiên… Bổ sung bông cải xanh vào thực đơn dinh dưỡng giúp ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư, phòng chống ung thư hiệu quả, giảm nồng độ cholesterol từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường thị lực, tốt cho làn da.
Sữa chua
Theo USDA , sữa chua không béo hoặc ít béo là một nguồn cung cấp magiê tuyệt vời: Ước tính khoảng 32 mg (7,6% DV) chỉ trong một hộp chứa 6 oz . Sữa chua cũng giàu protein ( 9,7 g cho 19,4 phần trăm DV ). Nghiên cứu trước đây cho thấy rằng các bữa ăn giàu protein có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn, cuối cùng dẫn đến giảm cân. Kết hợp sữa chua với trái cây giàu chất xơ để có bữa sáng dễ dàng và lành mạnh.
Hy vọng rằng top 11 thực phẩm giàu Magie trên đây đã giúp bạn nắm rõ giá trị dinh dưỡng của một số thực phẩm có ích cho sức khỏe, từ đó có kế hoạch xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, hỗ trợ cải thiện chiều cao nhanh chóng để tự tin làm điều mình thích.
- Tin liên quan: Top 15 loại thực phẩm giàu Kali giúp trẻ tăng chiều cao
