10 loại thực phẩm giàu Omega-3 giúp cải thiện trí não cho trẻ

Axit béo Omega-3 là dưỡng chất thiết yếu duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là não bộ. Bạn nên cung cấp đủ cho cơ thể hàm lượng Omega-3 tối thiểu là 250 – 500mg mỗi ngày. Thực phẩm tự nhiên chính là nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào và phong phú nhất mà không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào. Bạn có thể kết hợp 10 loại thực phẩm dưới đây của Debametulam để đáp ứng hàm lượng dưỡng chất này cho cơ thể.

Omega-3 là chuỗi dài axit béo không no được tạo thành từ 3 nguyên tố chính là Carbon, Oxy và Hydro. Có nhiều loại omega-3 trong cơ thể nhưng phổ biến nhất là Alpha lipoic axit (ALA), Docosahexaenoic Acid (DHA) và Eicosapentaenoic axit (EPA).

Đáp ứng đủ axit béo omega-3 cho cơ thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, giảm mỡ trong gan, cải thiện giấc ngủ, chăm sóc da, hỗ trợ điều trị viêm khớp dạng thấp, điều trị trầm cảm. Đặc biệt, DHA còn là chất dinh dưỡng quan trọng trong việc phát triển não bộ và cải thiện thị lực ở trẻ em.

Cá béo

Cá béo, là nguồn cung cấp DHA và EPA rất dồi dào mà bạn nên bổ sung thường xuyên vào bữa ăn. Trong khẩu phần ăn 85g, các loại cá béo cung cấp hàm lượng DHA như sau:

  • Cá thu: 590 mg DHA, 430 mg EPA.
  • Cá hồi: 1240 mg DHA, 590 mg EPA đối với cá hồi nuôi. 1220 mg DHA, 350 mg EPA đối với cá hồi hoang.
  • Cá chẽm: 470 mg DHA, 180 mg EPA.
  • Cá mòi đóng hộp: 740 mg DHA, 450 mg EPA.
  • Cá trích: 2000mg axit béo Omega-3.
ca-beo-la-thuc-pham-giau-omega-3
Cá trích là một trong 5 loại cá béo chứa hàm lượng omega-3 dồi dào

Ngoài ra, trong các loại cá béo còn chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là selen, vitamin B12, Canxi, Sắt, Kẽm, Kali,… hỗ trợ quá trình phát triển toàn diện tầm vóc và duy trì sức khỏe tổng thể.

Hạt mù tạt

Hạt mù tạt rất giàu axit béo omega-3. Trong mỗi muỗng canh hạt mù tạt xay, cơ thể bạn sẽ nhận được 239 mg dưỡng chất này.

Ngoài ra, hạt mù tạt còn được chứng minh là có khả năng tăng cường trao đổi chất cho cơ thể. Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học tại Học viện Bách khoa Oxford Anh, một thìa cà phê mù tạt có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể lên 25%.

Một công dụng khác đang chú ý của hạt mù tạt chính là khả năng “tiếp thêm động lực” cho các dây thần kinh. Bởi lẽ, mù tạt có tính truyền nhiệt cao, có chức năng kích thích các xung động, tác động tích cực đến các dây thần kinh, giúp giảm tổn thương hệ thần kinh.

Hàu

Không giống như những nguồn hải sản khác, hàu có chứa cả 3 loại axit béo omega-3 cần thiết cho cơ thể. Một khẩu phần 85g hàu sống có thể cung cấp cho cơ thể 140 mg ALA, 230 mg DHA và 300 mg EPA. Ngoài ra, hàu cũng rất giàu kẽm, đồng và vitamin B12. Với khẩu phần tương đương như trên, hàu có thể cung cấp 293% RDI kẽm, 70% RDI đồng và 575% RDI vitamin B12.

READ  Cách xử lý khi trẻ bị ho

Tôm

Tôm cũng là một trong những thực phẩm giàu omega-3 và protein mà bạn không thể bỏ qua. Trong khẩu phần 85g, tôm có thể cung cấp cho cơ thể 120 mg DHA và 120 mg EPA. Không chỉ vậy, tôm còn chứa sắt, canxi, phốt pho, kẽm, magie, kali, đặc biệt là sự có mặt của riboflavin, thiamin và niacin.

Với “hồ sơ dinh dưỡng” ấn tượng, tôm không chỉ giúp cải thiện sức khỏe não bộ mà còn rất tốt cho xương và răng. Đặc biệt, sự có mặt của axit béo omega-3 trong tôm còn hỗ trợ quá trình đào thải cholesterol xấu trong máu, giảm tỷ lệ xuất hiện các bệnh về tim mạch.

Rong biển và tảo

Rong biển và một số loại tảo (nori, spirulina, chlorella) là những thực phẩm giàu omega-3 và được dùng phổ biến trong bữa ăn của người Nhật Bản, Hàn Quốc và những người theo chế độ ăn chay. Hàm lượng omega-3 có trong tảo và rong biển khác nhau với từng loại cụ thể.

Ngoài ra, rong biển còn được biết đến là thực phẩm có đặc tính chống tiểu đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp hiệu quả. Điều này phần nào đã giải thích được câu hỏi “Tại sao người Nhật Bản và Hàn Quốc luôn giữ được vẻ đẹp và sức khỏe tốt dù đã có tuổi?”.

Hạt

Tuy có kích thước nhỏ bé nhưng các loại hạt lại là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào mà bạn không thể nào bỏ qua. Hạt chia, hạt gai dầu và hạt lanh là 3 loại hạt đơn cử chứa hàm lượng lớn axit béo ALA.

Hạt gai dầu

Với 3 muỗng canh hạt gai dầu, cơ thể của bạn sẽ nhận được 2650 mg ALA và các chất đạm, magie, kẽm. Theo một nghiên cứu, sử dụng hạt gai dầu trong bữa ăn sẽ rất tốt cho sức khỏe hệ tim mạch, hệ tiêu hóa và vẻ đẹp của làn da.

hat-gai-dau-la-thuc-pham-giau-omega-3
Bạn có thể thêm hạt gai dầu vào món salad, sinh tố hoặc sữa chua để thu nạp dinh dưỡng có trong chúng

Hạt chia

Không thể phủ nhận hạt chia là nguồn cung cấp ấn tượng axit béo ALA. Chỉ trong khẩu phần 28g, hạt chia sẽ cung cấp cho cơ thể hơn 5000 mg dưỡng chất này. Đâu chỉ vậy, hạt chia còn rất giàu mangan, selen, magie và 8 loại axit amin thiết yếu của cơ thể.

Hạt lanh

Hạt lanh là một trong 3 loại hạt giàu omega-3 góp phần vào việc duy trì sức khỏe tổng thể. Trong cùng một muỗng canh, hạt lanh nguyên hạt cung cấp cho cơ thể 2350 mg omega-3 và hạt lanh dưới dạng dầu sẽ cung cấp khoảng 7260 mg dưỡng chất này.

Óc chó

Quả óc chó được biết đến là một loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, biotin cùng hàm lượng lớn đồng, mangan, vitamin E và axit béo omega-3 ALA rất có lợi cho sức khỏe. Với một khẩu phần 28g, hàm lượng ALA có thể thu được là 2570 mg.

Nghiên cứu đã cho thấy, ăn quả óc chó giúp cải thiện hiệu quả các triệu chứng ADHD. Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra, óc chó chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chống lại các triệu chứng bệnh tật. Cụ thể, sử dụng óc chó trong bữa ăn góp phần giảm huyết áp, giảm viêm trong mạch máu và bảo vệ hệ thống tim mạch.

READ  5 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho hệ thống miễn dịch của trẻ

Đậu nành

Đậu nành là loại thực phẩm quen thuộc đối với người châu Á. Với hàm lượng lớn chất xơ và protein thực vật dồi dào, thực phẩm này xuất hiện phần lớn trong những bữa ăn của người theo chế độ ăn chay.

Đâu chỉ vậy, đậu nành còn là nguồn bổ sung riboflavin, folate và omega-3 dồi dào. Khoảng ½ chén đậu nành rang khô (47g) có thể đáp ứng 670 mg axit béo omega-3 cho cơ thể. Ngoài ra, dầu đậu nành cũng là sản phẩm từ đậu nành mà bạn có thể dùng để bổ sung dưỡng chất omega-3. Mỗi muỗng canh dầu đậu nành sẽ cung cấp khoảng 923 mg ALA.

Tuy nhiên, đậu nành cũng là thực phẩm rất giàu axit béo omega-6. Do đó, bạn nên chú ý hàm lượng sử dụng để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Gạo lứt

Gạo lứt cũng là một trong những thực phẩm giàu omega-3 mà bạn có thể dùng để thay thế gạo trắng trong bữa ăn mỗi ngày. Với mỗi cốc gạo lứt được nấu chín, cơ thể bạn sẽ nhận được 156 mg axit béo omega-3.

Cùng với các dưỡng chất khác như chất xơ, carotenoid, axit béo omega-3 góp phần giảm nồng độ cholesterol, triglyceride giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tim mạch, đột quỵ hoặc ung thư. Ngoài ra, ăn gạo lứt thường xuyên cũng là một cách để bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Một nghiên cứu của các chuyên gia tại trường Đại học Tufts đã phát hiện, gạo lứt giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn hẳn so với nhóm thực phẩm từ carbohydrate tinh chế.

Rau họ cải

Các loại rau thuộc họ nhà cải, đặc biệt là rau bina không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ bắt buộc phải có trong bữa ăn mà còn là nguồn cung cấp omega-3 cho cơ thể. Một chén rau bina sống có thể cung cấp 41 mg omega-3 và dưỡng chất này sẽ tăng lên gấp 4 lần khi được nấu chín, khoảng 166 mg.

Một số hợp chất có mặt trong rau bina còn được xem là “phương thuốc” giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Bởi lẽ, sự tồn tại của các hợp chất betaine, choline giúp loại bỏ chất béo. Thêm vào đó, hợp chất thylakoid trong lá rau bina hoạt động trong cơ thể như chất ngăn chặn sự thèm ăn, cân nặng từ đó cũng giảm đi nhanh chóng.

rau-ho-cai-la-thuc-pham-giau-omega-3
Hàm lượng omega-3 trong rau bina sẽ tăng lên gấp 4 lần khi được nấu chín

Axit béo omega-3 là thành phần quan trọng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như tăng cường não bộ, củng cố và duy trì sức khỏe tổng thể. Nếu thiếu omega-3, cơ thể bạn sẽ trở nên suy nhược, mệt mỏi, thiếu tập trung và ảnh hưởng lớn đến khả năng làm việc của não bộ. Thực phẩm là nguồn bổ sung omega-3 dồi dào và lành tính mà bạn nên áp dụng trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Hãy đảm bảo luôn cung cấp tối thiểu 250mg và tối đa 3000mg dưỡng chất này mỗi ngày.

Hãy chia sẻ thông tin bổ ích này đến bạn bè và nhớ theo dõi Khỏe đẹp là vàng mỗi ngày để cập nhật những kiến thức chăm sóc sức khỏe mới nhất.