Vitamin B là một loại phức hợp bao gồm 8 loại vitamin B khác nhau. Đây cũng là một trong những vitamin tham gia vào quá trình phát triển của cơ thể, trong đó có tăng trưởng chiều cao. Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin B mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn nhằm đảm bảo nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.
Vitamin B có 8 loại: Thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) và cobalamin (B12). Các loại vitamin B này giúp cơ thể sản sinh năng lượng và tạo ra các phân tử quan trọng trong tế bào.
Vai trò của vitamin B đối với sức khỏe người:
- Hỗ trợ thúc đẩy trao đổi năng lượng
- Nâng cao chất lượng cơ
- Cải thiện chức năng thần kinh
- Kích thích sản sinh hormone
- Hạn chế nhiễm trùng trong cơ thể
- Tăng cường sức khỏe da, tóc
- Ngăn chặn bệnh tê phù thường diễn ra ở chân
Ngoài B12, các vitamin B còn lại không có khả năng dự trữ lâu trong cơ thể, do đó bạn phải bổ sung thường xuyên thông qua thực phẩm. Đối với chức năng xương khớp, việc thiếu hụt vitamin B có khả năng gây ra viêm khớp dạng thấp. Do vậy, đảm bảo lượng vitamin B là cần thiết để trẻ đang trong giai đoạn phát triển có điều kiện tăng trưởng chiều cao tối ưu.
Trẻ em muốn đạt được chiều cao tốt, hãy nhanh chóng bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B mà Debamtulam chia sẻ dưới đây:
Cá hồi
Cá hồi có hàm lượng thủy ngân thấp, nhiều kali, omega-3, selen và protein. Cụ thể, trong 100 gram cá hồi nấu chín có chứa:
- Thiamine (B1): 18% RDI
- Riboflavin (B2): 29% RDI
- Niacin (B3): 50% RDI
- Axit pantothenic (B5): 19% RDI
- Pyridoxine (B6): 47% RDI
- Cobalamin (B12): 51% RDI
Cá ngừ
Vitamin B6 giúp sản xuất hemoglobin, loại protein mang oxy qua máu. Một hàm lượng lớn B6 được tìm thấy trong cá ngừ, đặc biệt là ở giống cá ngừ vây vàng và cá ngừ albacore. Nồng độ B6 cao nhất được tìm thấy trong cá ngừ tươi, mặc dù cá ngừ đóng hộp cũng có thể chứa hàm lượng đáng kể.
Giống như cá hồi, loại cá nước lạnh này chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Cá ngừ tươi có thể áp chảo, chiên, nướng… trong khi cá ngừ đóng hộp lại là nguyên liệu bổ dưỡng làm nên món salad rau củ cá ngừ cực kỳ hấp dẫn và giúp bạn cân bằng dinh dưỡng.
Rau xanh lá
Rau xanh là nguồn cung cấp folate (B9) đến từ thực vật cao nhất. Tuy nhiên, lượng folate có trong rau xanh dễ bị phân hủy bớt qua quá trình nấu chín, bạn có thể chọn hình thức chế biến khác như hấp, rau sống, nấu vừa chín tới… Hàm lượng folate ở một số loại rau như sau:
- Rau bina sống: 41% RDI trong 3 cốc (85 gram)
- Rau bina nấu chín: 31% RDI trong 1/2 chén (85 gram)
- Rau xanh cắt nhỏ, nấu chín: 20% RDI trong 1/2 chén (85 gram)
- Củ cải xanh, nấu chín: 25% RDI trong 1/2 chén (85 gram)
- Xà lách sống: 29% RDI trong 2 cốc (85 gram)
Cà rốt
Một thanh cà rốt có trọng lượng trung bình cung cấp nhiều vitamin B6 ngang một ly sữa. Cùng với đó, cà rốt cũng bổ sung chất xơ và vitamin A. Bạn có thể ăn cà rốt sống, nấu chín, hoặc xay sinh tố, ép thành nước trái cây. Một cách chế biến hấp dẫn khác là thái nhỏ cà rốt và xào chung với rau xanh hoặc làm salad.
Khoai lang
Vitamin B6 giúp cơ thể điều chỉnh glycogen, năng lượng dự trữ trong gan và cơ bắp. Một củ khoai lang cỡ trung bình cung cấp 15% giá trị hàng ngày được khuyến nghị cho vitamin B6. Khoai lang cũng có nhiều chất xơ, vitamin A và magie – những dưỡng chất quan trọng tham gia vào quá trình phát triển chiều cao.
Trứng
Một quả trứng lớn cung cấp 33% RDI cho biotin (B7). Ngoài ra, một khẩu phần trứng 50 gram giúp bạn bổ sung thêm:
- Riboflavin (B2): 15% RDI
- Axit pantothenic (B5): 7% RDI
- Folate (B9): 5% RDI
- Cobalamin (B12): 9% RDI
2 – 3 quả trứng/tuần là lượng hợp lý nhất để bạn nạp thực phẩm này vào cơ thể. Bạn lưu ý không nên ăn quá nhiều trứng để tránh gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như đầy bụng, khó tiêu…
Gan và các loại nội tạng
Gan cũng như các loại nội tạng khác từ gà, cừu, bò… là nguồn cung cấp vitamin B lý tưởng. 100 gram gan nấu chín sẽ cung cấp:
- Thiamine (B1): 12% RDI
- Riboflavin (B2): 201% RDI
- Niacin (B3): 87% RDI
- Axit pantothenic (B5): 69% RDI
- Pyridoxine (B6): 51% RDI
- Biotin (B7): 138% RDI
- Folate (B9): 65% RDI
- Cobalamin (B12): 1,386% RDI
Nếu bạn không quen với hương vị của các loại nội tạng này, bạn có thể xay nhuyễn và trộn với thịt, salad rau củ… để dễ ăn hơn, đồng thời cân bằng vị và chất.
Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp riboflavin hàng đầu, tiếp theo là thịt và ngũ cốc. Trong một cốc sữa 240ml, bạn có khả năng nhận được một hàm lượng vitamin B phong phú với các giá trị khác nhau như:
- Thiamine (B1): 7% RDI
- Riboflavin (B2): 26% RDI
- Axit pantothenic (B5): 9% RDI
- Cobalamin (B12): 18% RDI
Thịt bò
Trong một nghiên cứu về thói quen ăn uống của 2000 người Tây Ban Nha, thịt chính là nguồn bổ sung chính của thiamine, niacin và pyridoxine. Cụ thể trong một miếng thịt bò thăn nặng 100 gram (loại thịt nhỏ gấp đôi loại nhỏ nhất được phục vụ ở nhà hàng):
- Thiamine (B1): 5% RDI
- Riboflavin (B2): 8% RDI
- Niacin (B3): 39% RDI
- Axit pantothenic (B5): 6% RDI
- Pyridoxine (B6): 31% RDI
- Cobalamin (B12): 29% RDI
Động vật có vỏ
Hàu, trai và trai là nguồn cung cấp tuyệt vời B12 và một nguồn riboflavin tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ thiamine, niacin và folate. Bên cạnh đó, các loại động vật có vỏ cũng giàu khoáng chất như sắt, kẽm, selen, mangan và axit béo lành mạnh omega-3.
| Hàu % RDI | Ngao % RDI | Vẹm xanh % RDI | |
| Thiamine (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Riboflavin (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Niacin (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Folate (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Cobalamin (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Sữa chua
B2 và B12 là 2 loại vitamin B nổi bật có trong sữa chua, tuy nhiên hàm lượng có sự khác nhau tùy vào loại sữa chua (cùng một khẩu phần 170 gram) như sau:
- Sữa chua nguyên chất: 18% RDI vitamin B2, 26% RDI vitamin B12
- Sữa chua vani: 26% RDI vitamin B2, 35% RDI vitamin B12
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất: 36% RDI vitamin B2, 53% RDI vitamin B12
Các loại sữa chua có hương vị đều có hàm lượng đường nhiều hơn bình thường. Do đó, chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng loại sữa chua nguyên chất để đảm bảo dinh dưỡng và duy trì mức cân nặng hợp lý.
Thịt gà
Thịt gà chứa nhiều niacin và pyridoxine, đặc biệt là gà tây. Các phần thịt trắng như ức gà sẽ có giá trị vitamin B tốt hơn các loại thịt sẫm màu. Vitamin B3 và B6 chiếm phần lớn lượng vitamin B có trong gà. Như ở một khẩu phần 100 gram ức gà đã nấu chín, người ăn sẽ được cung cấp 30% RDI B6 và 69% RDI B3.
Thịt heo
Đây là món ăn hằng ngày và cơ bản của mọi gia đình, thịt heo chứa nhiều vitamin B, đặc biệt là thiamine. Bạn lưu ý chọn phần thịt thăn ít chất béo và calo hơn để đảm bảo giá trị dinh dưỡng lành mạnh. Thịt heo có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, có thể ăn mỗi ngày với lượng hợp lý. 100 gram thịt heo cung cấp:
- Thiamine (B1): 69% RDI
- Riboflavin (B2): 24% RDI
- Niacin (B3): 24% RDI
- Axit pantothenic (B5): 9% RDI
- Pyridoxine (B6): 27% RDI
- Cobalamin (B12): 14% RDI
Các loại đậu
Folate là thành phần nổi bật nhất trong các loại đậu, bên cạnh một hàm lượng nhỏ các thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic và B6. Folate giúp ngăn ngừa các dị tật, đồng thời tham gia vào quá trình phát triển xương khớp nên cần được bổ sung để đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng.
Trong ½ chén (khoảng 85 gram) các loại đậu thường ăn có lượng folate như sau:
- Đậu đen: 32% RDI
- Đậu nành xanh: 60% RDI
- Đậu xanh: 12% RDI
- Đậu lăng: 45% RDI
- Hạt đậu nành rang: 44% RDI
Trong đậu còn chứa các chất chống oxy hóa, rất tốt để cơ thể giải quyết các gốc tự do gây hại, giảm các chứng viêm. Các vi khoáng chất trong đậu cũng giúp trẻ tăng cường sức đề kháng, phát triển toàn diện hơn. Đậu có thể làm nước uống, nấu thành soup, cháo… rất bổ dưỡng.
Ngũ cốc
Ngũ cốc thường được dùng trong bữa sáng, chứa nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin B với các loại thiamine, riboflavin, niacin, B6, folate và B12. Một số loại ngũ cốc cung cấp 100% các vitamin này, giúp bạn đảm bảo nhu cầu vitamin B được khuyến nghị trong ngày.
Để đạt được giá trị dinh dưỡng cao nhất cũng như hợp chất lành mạnh, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt và ít đường. Nếu kết hợp với sữa tươi, bạn cũng nên chọn loại sữa tươi không đường để việc bổ sung không bị kéo theo tình trạng thừa cân, béo phì do nạp quá nhiều đường.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp axit pantothenic – loại vitamin B chỉ có thể tìm thấy một lượng rất nhỏ ở hầu hết các thực phẩm. 28 gram hạt hướng dương chứa 20% RDI cho axit pantothenic. Loại hạt này cũng là một nguồn cung cấp niacin, folate và B6 tuyệt vời.
Vitamin B là nền tảng dinh dưỡng giúp cơ thể phát triển tốt, việc bổ sung hoàn toàn có thể thực hiện thông qua các thực phẩm giàu vitamin B. Đôi khi việc bổ sung sản phẩm hỗ trợ cũng sẽ được chỉ định bởi bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khi cơ thể quá thiếu hụt vitamin B.
- Tin liên quan: Cho trẻ ăn gì để tăng chiều cao nhanh chóng
