Vitamin B12 là một loại vitamin mà cơ thể không thể tự tạo ra. Vì vậy bạn cần bổ sung loại vitamin này trong bữa ăn hằng ngày hoặc thông qua viên uống bổ sung. Phụ nữ mang thai và trẻ em, thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển có nhiều nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 hơn so với người bình thường. Cần theo dõi thật kỹ chế độ ăn, đồng thời nắm rõ những thực phẩm có chứa vitamin B12 để bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.
Vitamin B12 thuộc nhóm các vitamin có khả năng tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
Đối với hệ thần kinh, vitamin B12 đóng vai trò giữ cho các dây thần kinh được khỏe mạnh và hỗ trợ sản xuất DNA, tế bào hồng cầu, đồng thời duy trì chức năng bình thường của não. Nếu thiếu vitamin B12, cơ thể sẽ không thể sản xuất đủ nội tiết tố ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ thể.
Mỗi ngày cơ thể con người cần khoảng 2,4 mcg vitamin B12 và nhiều hơn một chút với phụ nữ mang thai cũng như trẻ em, thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển.
Vitamin B12 có nhiều trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là thịt và sữa. Điều đó không có nghĩa người ăn chay sẽ không được cung cấp đủ vitamin B12. Các loại viên uống sẽ hỗ trợ bạn giải quyết vấn đề này một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Hãy cùng Debametulam khám phá 12 loại thực phẩm có chứa hàm lượng cao vitamin B12 nhé!
Nội tạng (Đặc biệt là gan)
Nội tạng của động vật rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B12. Trong 100 gram gan cừu đáp ứng được 3,571% DV (Daily Value – Giá trị hằng ngày cơ thể cần). Ngoài ra gan cừu cũng rất giàu đồng, selen và vitamin A rất tốt cho cơ thể.
Gan bò hay gan bê cũng đáp ứng được khoảng 3,000 % DV mỗi 100gr.
Phần gan động vật tuy giàu vitamin B12 những trước khi chế biến bạn cần sơ chế thật kỹ và nấu đúng phương pháp để giữ trọn vẹn dinh dưỡng và tránh các trường hợp nhiễm khuẩn.
Ngao
Ngao là động vật có vỏ nhỏ, phần thịt dai và chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, vitamin B12 và các chất chống oxy hóa khác. Chỉ với 20 con ngao nhỏ bạn đã có thể đáp ứng được 7,000% DV vitamin B12 cơ thể cần.
Một điều bạn cần lưu ý là phần nước ngao sau chế biến cũng chứa rất nhiều dưỡng chất, vitamin B12 tan trong nước nên khi hấp/luộc ngao, bạn có thể giữ lại phần nước để thưởng thức. Lưu ý nên sơ chế ngao kĩ để loại bỏ hết phần sạn, cát trước khi chế biến ngao.
Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nước mặn có kích thước nhỏ, xương mềm. Phương pháp chế biến phổ biến nhất chính là đóng hộp dưới dạng dầu hoặc sốt cà chua. Đây là siêu thực phẩm vì chứa hầu hết mọi dưỡng chất cơ thể cần.
Cứ 150gr cá mòi cung cấp cho cơ thể 554% DV vitamin B12. Ngoài ra đây cũng là nguồn axit béo omega 3 dồi dào và được nhiều nghiên cứu chứng minh mang đến những lợi ích khác cho cơ thể như giảm viêm, cải thiện các vấn đề về tim mạch.
Thịt bò
Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Một miếng Steak bò 190gr cung cấp 467% DV vitamin B12, bên cạnh đó là các dưỡng chất khác như vitamin B2, B3, B6, Selen, Kẽm…
Khi chọn thịt bò, hãy chọn những miếng thịt có mỡ vì hàm lượng Vitamin B12 sẽ dồi dào hơn. Hãy nướng hoặc áp chảo, không nên chiên ngập dầu thịt bò vì sẽ làm hao hụt lượng vitamin này.
Ngũ cốc
Đây là một nguồn cung cấp vitamin B12 thích hợp cho những người ăn chay hoặc không muốn bổ sung quá nhiều thịt, cá vào bữa ăn của mình.
Một khẩu phần ngũ cốc khoảng 60gr chứa khoảng 62% DV vitamin B12, 29% DV vitamin B6 cùng với nhiều dưỡng chất khác. Một số nghiên cứu cho thấy ăn ngũ cốc thường xuyên cũng là cách giúp tăng nồng độ vitamin B12 một cách tự nhiên.
Cụ thể, những người tham gia nghiên cứu đã bổ sung vào thực đơn hằng ngày của mình 1 cốc (240ml) ngũ cốc chứa 4,8 mcg (khoảng 200% DV) vitamin B12 trong 14 tuần, mức vitamin B12 của họ tăng lên đáng kể.
Cá ngừ
Cá ngừ là một nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và các khoáng chất.
Cá ngừ chứa hàm lượng vitamin B12, đặc biệt ở các cơ dưới da cá (thường có màu sẫm hơn phần thịt cá khi nhìn bằng mắt thường). Một khẩu phần 100gr cá ngừ chứa 452% DV vitamin B12 cùng với một lượng lớn protein, phốt pho, selen, vitamin A, vitamin B3…
Nếu không có điều kiện bổ sung cá ngừ tươi, bạn có thể sử dụng cá ngừ đóng hộp cũng có thể đáp ứng được phần nào lượng vitamin B12 mà cơ thể cần.
Trứng
Trứng là một nguồn cung cấp chính các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12 và B2. Hai quả trứng lớn (100gr) cung cấp 46% DV vitamin B12, 39% DV vitamin B2. Các nghiên cứu chỉ ra rằng lòng đỏ trứng gà có hàm lượng vitamin B12 cao hơn so với lòng trắng trứng, vitamin B12 trong lòng đỏ cũng dễ hấp thụ hơn. Vì vậy, bạn nên ăn cả quả trứng hoặc ưu tiên lòng đỏ thay vì chỉ ăn lòng trắng nếu muốn bổ sung vitamin B12.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B12.
Một cốc sữa nguyên chất (240ml) cung cấp 46% DV vitamin B12 cho cơ thể. Một lát phô mai 22gr chứa khoảng 28% DV vitamin B12.
Sữa chua nguyên chất ngoài cung cấp vitamin B12 còn được chứng minh có khả năng cải thiện tình trạng thiếu hụt vitamin và khoáng chất.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 có trong sữa và các chế phẩm từ sữa tốt hơn so với vitamin B12 có trong thịt bò, cá hoặc trứng…
Cá hồi
Bên cạnh lượng Omega 3 thì cá hồi cũng rất giàu vitamin nhóm B, trong đó có vitamin B12. Ước tính 178gr phi lê cá hồi nấu chín cung cấp 208% DV vitamin B12. Ngoài ra, cũng một khẩu phần trên cung cấp 4123 mg axit béo Omega – 3.
Cá hồi thường được chế biến bằng hình thức áp chảo cùng một chút dầu olive. Bạn không nên nêm nếm quá nhiều gia vị khi chế biến cá hồi để giữ được hương bị thanh nhẹ và ngon lành của loại cá này.
Men dinh dưỡng tăng cường
Đây là một nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất dành cho đối tượng ăn chay hoặc không dung nạp các sản phẩm từ động vật. Men dinh dưỡng thường được bào chế từ các loại nấm men dùng để làm thực phẩm bổ sung, không phải chất tạo men trong bánh mì và bia mà ta vẫn thường thấy.
Thông thường, vitamin B12 không có trong nấm men, nhưng hầu hết các sản phẩm nấm men này đều được bổ sung vitamin B12 một cách chủ động. Trong 15gr men dinh dưỡng có thể chứa 733% DV Vitamin B12.
Một nghiên cứu tiến hành bổ sung men dinh dưỡng vào chế độ ăn của người ăn chay, kết quả cho thấy men dinh dưỡng làm tăng nồng độ vitamin B12 trong máu và giảm thiểu tình trạng thiếu vitamin B12 xảy ra trước đó.
Ngoài những thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung vitamin B12 thông qua các hình thức như viên uống, viên nhai, viên đặt dưới lưỡi và cả dạng tiêm. Cách bổ sung này phù hợp với người lớn tuổi, phụ nữ mang thai, cho con bú, người ăn chay, người có vấn đề đường ruột hoặc đã phẫu thuật dạ dày.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin B12 được bổ sung bằng đường uống và tiêm bắp thịt đều có hiệu quả như nhau trong việc khôi phục mức vitamin B12 bình thường ở những người thiếu hụt vitamin.
Hy vọng với những thông tin mà Debametulam đã cung cấp, bạn có thể biết đâu là những thực phẩm chứa lượng vitamin B12 dồi dào để bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.
