Vitamin và khoáng chất là nhóm chất quan trọng tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể và thúc đẩy sự phát triển tối ưu cả về thể chất và trí não. Vitamin C là một trong số đó, cùng với tác dụng thúc đẩy sức khỏe thì vitamin C cũng hỗ trợ quá trình tăng chiều cao vượt trội cho trẻ em và thanh thiếu niên. Cùng Debametulam điểm qua 12 thực phẩm giàu vitamin C dưới đây và sắp xếp hợp lý vào thực đơn ăn uống hằng ngày để có điều kiện cải thiện chiều cao tốt hơn nhé.
Các loại trái cây họ cam
Nói đến thực phẩm giàu vitamin C, không thể không nhắc đến các loại trái cây họ cam như: Cam, quýt, bưởi, chanh… Hàm lượng vitamin C trong các loại trái cây này rất lý tưởng, với khoảng 53 mg vitamin C trong 100g chanh hay 59 mg vitamin C trong khẩu phần tương tự của cam. Vitamin C trong các loại trái cây này đóng vai trò như một chất chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn ngừa các gốc tự do hoạt động và gây hại cho cơ thể.
Bổ sung vitamin C bằng trái cây họ cam còn mang tới hiệu quả sản xuất collagen giúp sụn khớp hoạt động tốt, cải thiện khả năng hấp thụ sắt, tăng cường miễn dịch, giảm căng thẳng, chống viêm… Ngoài ra, trái cây họ cam cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng: Folate, chất xơ, kali, vitamin A, canxi… Chất xơ và lượng nước có trong trái cây họ cam giúp cải thiện tiêu hóa, tăng trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Bạn nên ăn trực tiếp để giữ lại lượng chất xơ cần thiết và hạn chế đường nạp vào cơ thể.
Kiwi
Bạn có thể được bổ sung 75 mg vitamin C khi ăn khoảng 100g kiwi. Hàm lượng dinh dưỡng có trong kiwi sẽ khác nhau tùy vào kiwi xanh hay kiwi vàng. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trong 4 tuần liên tục giúp tăng 20% hoạt động của tế bào bạch cầu và nồng độ vitamin C trong máu trở về mức ổn định sau 1 tuần ăn kiwi.
Ngoài tác dụng bổ sung vitamin C để hỗ trợ phát triển chiều cao, kiwi còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ đông máu, ức chế tiểu cầu, ngăn đột quỵ, tăng miễn dịch… Bạn lưu ý nên mua kiwi tươi và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh. Kiwi ăn trực tiếp hoặc ăn cùng sữa chua đều rất hợp, bạn nên chọn sữa chua ít hoặc không đường để tránh làm ảnh hưởng đến cân nặng nhé.
Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới với hương vị thơm ngon và mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng tuyệt vời. Đu đủ chứa nhiều dưỡng chất như: vitamin A, vitamin B, vitamin C, canxi, phốt pho, magie, thiamine, sắt, riboflavin… Một khẩu phần đu đủ chín 100g cung cấp cho cơ thể 61 mg vitamin C. Đu đủ cũng hỗ trợ nâng cao sức khỏe rất tốt với các công dụng sau:
- Cung cấp chất chống oxy hóa để ngăn ngừa gốc tự do gây hại.
- Bảo vệ sức khỏe mắt, loại bỏ khả năng gây hại của ánh sáng xanh.
- Beta-carotene trong đu đủ có tác dụng hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư.
- Tăng cường sức khỏe xương khớp, hỗ trợ hấp thụ canxi.
- Papain là một loại enzyme có trong đu đủ có khả năng cải thiện hệ tiêu hóa giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, ăn uống ngon miệng.
Ổi
Ổi có hàm lượng vitamin C cao hơn nhiều so với các loại trái cây họ cam vốn nổi tiếng giàu vitamin C. Trong 100g ổi, bạn có thể được bổ sung tới 228 mg vitamin C, vượt quá nhu cầu vitamin C hằng ngày của cả trẻ em và người lớn. Đây là cách đơn giản nhất để bạn đáp ứng lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể phát triển tối ưu và thuận lợi. Lycopene chống oxy hóa có trong ổi cũng có tác dụng làm giảm huyết áp và giảm cholesterol toàn phần.
Sơ ri
Sơ ri là một loại quả quen thuộc giúp giải nhiệt ngày hè. Ngoài khả năng cấp nước, chất cơ thì sơ ri cũng mang đến một lượng vitamin C dồi dào để cơ thể phát triển tối ưu. Một khẩu phần sơ ri khoảng 49g có tới 825 mg vitamin C – đây là con số cực kỳ nổi bật về nguồn cung cấp vitamin C từ trái cây. Loại quả này cũng giàu polyphenol và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác, hỗ trợ làm giảm căng thẳng oxy hóa, giảm viêm và đau nhức cơ bắp khi tập thể dục.
Xoài
Xoài là trái cây quen thuộc có trên bàn ăn của người Việt. Xoài có thể ăn chín hoặc ăn xanh đều hợp vị. Xoài xanh ăn cùng các loại nước/muối chấm, xoài chín ăn trực tiếp, ăn cùng sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường dinh dưỡng. Một khẩu phần xoài chín cỡ vừa chứa khoảng 60 mg vitamin C, đáp ứng khoảng 66,7% nhu cầu về loại vitamin này. Mùa hè là mùa của những loại trái cây nhiệt đới, trong đó có xoài, hãy tranh thủ bổ sung để bù đắp dinh dưỡng nhé.
Dưa lưới
Dưa lưới có vị ngọt, nhiều chất xơ, cung cấp vitamin A và vitamin C với lượng dồi dào. Một khẩu phần nhỏ dưa lưới bổ sung cho người ăn khoảng 17,4% mg vitamin C, chiếm khoảng 19% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Không khó để mua dưa lưới, dễ dàng bảo quản nên bạn hãy thêm loại trái cây này vào khẩu phần dinh dưỡng của gia đình.
Dâu tây
Dâu tây là loại quả mọng có nguồn gốc Tây Phương, hương vị ngọt hoặc chua nhẹ tùy vào chủng loại. Dâu tây cung cấp vitamin C với hàm lượng tuyệt vời khoảng 59 mg trong khẩu phần 100g. Ngoài ra, dâu tây còn giúp bạn bổ sung mangan, folate, kali… cùng các chất chống oxy hóa mang đến lợi ích cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường trong máu. Chất xơ chiếm khoảng 26% hàm lượng carb trong dâu tây giúp loại trái cây này hỗ trợ cải thiện hoạt động tiêu hóa, giảm cân và ngăn ngừa nhiều bệnh.
Khoai tây
Khoai tây là một loại củ quen thuộc của nhiều món ăn gia đình. Khoai tây chứa một lượng vitamin C đáng kể với khoảng 72,7 mg vitamin C được bổ sung trong một khẩu phần khoai tây cỡ vừa. Hàm lượng vitamin C có thể thay đổi thông qua phương pháp chế biến mà bạn lựa chọn. Chiên hoặc xào khoai tây làm giảm bớt vitamin C, tăng calo, khiến món ăn không còn lành mạnh cho sự phát triển thể chất cân bằng.
Do đó, bạn nên chọn ăn khoai tây dạng hấp, luộc, hầm hoặc nghiền để giữ được giá trị dinh dưỡng cần thiết. Vitamin B6, kali, mangan, folate, niacin, phốt pho, magie… có trong khoai tây cũng tham gia vào nhiều hoạt động cơ thể. Khoai tây chứa hàm lượng protein tương tự như trứng, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, chế độ ăn khoai tây giúp đảm bảo hiệu quả tăng trưởng cả về chiều cao và cân nặng.
Rau xanh
Rau xanh, đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm, rau họ cải như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn… chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho quá trình phát triển thể chất. Ăn rau xanh giúp bạn bổ sung chất xơ, nước, hàng loạt vitamin và khoáng chất như: Vitamin C, vitamin A, vitamin K, canxi, folate, mangan, kali, carotenoids lutein, zeaxanthin…
Bàn về tác dụng bổ sung vitamin C có trong các loại rau xanh, trong một khẩu phần 100g cơ thể sẽ được cung cấp một hàm lượng vitamin C như sau: 65 mg (bông cải xanh), 20 mg (cải xoăn), 59 mg (rau bina). Nhờ sự xuất hiện của hàng loạt dưỡng chất quan trọng, các loại rau xanh này mang đến tác dụng tăng cường sức mạnh xương khớp, đẩy nhanh tốc độ phát triển chiều cao. Ngoài ra, rau xanh cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm viêm, nâng cao sức khỏe.
Rau xanh không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày để cân bằng khả năng phát triển thể chất của trẻ em và thanh thiếu niên. Nhờ ăn nhiều rau củ, trái cây, bên cạnh chế độ ăn thịt cá thường ngày mà trẻ tăng trưởng ổn định, hạn chế các vấn đề thiếu/thừa cân. Rau xanh cũng giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, tăng cảm giác ngon miệng, hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng và tăng trao đổi chất.
Cà chua
Có nhiều loại cà chua khác nhau, mỗi loại cà chua sẽ cung cấp vitamin C với hàm lượng khác nhau. Tùy vào khẩu vị và sở thích mà bạn có thể chọn ăn cà chua sống hoặc nấu chín. Cà chua dễ trồng, dễ mua, dễ chế biến và cũng dễ ăn nên thường thấy trong nhiều bữa ăn của người Việt. Một khẩu phần cà chua vừa ăn giúp bạn đáp ứng khoảng 28% nhu cầu vitamin C hằng ngày.
Cà chua sống có thể thêm vào salad, cà chua ép thành nước, cà chua nấu canh, góp mặt trong các món chiên xào… đều hợp và giúp bạn thay đổi khẩu vị. Bạn lưu ý các vấn đề bảo quản và chế biến cà chua để giữ lại giá trị dinh dưỡng tối ưu. Để đảm bảo cà chua tốt cho sức khỏe, bạn hạn chế sử dụng dầu mỡ trong nấu nướng nhé.
Ớt chuông
Ớt chuông cũng là một loại thực phẩm có thể ăn chín hoặc sống tùy vào sở thích cá nhân và phương pháp chế biến. Nếu bạn đang tìm một thực phẩm bổ sung vitamin C thì ớt chuông là một giải pháp hoàn hảo. Mỗi loại ớt chuông có hàm lượng vitamin C khác nhau, trong đó ớt chuông vàng chứa nhiều vitamin C nhất với khoảng 342 mg có trong một quả cỡ lớn.
Ớt chuông nổi tiếng với tác dụng giảm viêm, nâng cao thị lực, tăng đề kháng… rất tốt cho cả người lớn và trẻ nhỏ. Ớt chuông có thể nấu cùng thịt bò, hoặc các món gỏi… giúp tăng vị hấp dẫn. Bạn lưu ý sơ chế ớt chuông cẩn thận để giảm bớt vị hăng, giúp bạn ăn dễ dàng hơn.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào, hỗ trợ tạo collagen – một loại protein cần thiết để xây dựng và duy trì xương khớp khỏe mạnh, tạo điều kiện tăng chiều cao vượt trội. Cơ thể chúng ta không sản xuất và cũng không dự trữ vitamin C, đòi hỏi phải bổ sung vitamin C hằng ngày. Bữa ăn hằng ngày với 12 loại thực phẩm trên có khả năng giúp bạn đáp ứng một phần nhu cầu vitamin C được khuyến nghị mỗi ngày, qua đó tăng trưởng và phát triển tối ưu.
