10 loại thực phẩm giàu vitamin C cần bổ sung cho trẻ

trai-cay-co-mui-giau-vitamin-c

Trong quá trình phát triển chiều cao của chúng ta, việc chăm sóc sức khỏe xương không chỉ dừng lại ở việc đảm bảo cung cấp đủ Canxi và các dưỡng chất hỗ trợ hấp thụ Canxi. Một yếu tố quan trọng khác mà chúng ta không nên bỏ qua chính là việc bổ sung đủ vitamin, đặc biệt là vitamin C.

Vitamin C đóng một vai trò không thể thiếu trong sự phát triển của xương. Nó tham gia vào quá trình tạo ra collagen từ tropocollagen – một quá trình quan trọng đối với sự phát triển và bảo vệ xương. Khi cơ thể thiếu vitamin C, khả năng tổng hợp collagen sẽ giảm đi, dẫn đến tình trạng xương yếu, răng dễ bị hư hại, và khả năng lành vết thương trên xương và da giảm đi đáng kể. Ngoài ra, mao mạch trong cơ thể cũng có thể trở nên dễ vỡ hơn.

Vì vậy, việc đảm bảo bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn uống hàng ngày là điều hết sức cần thiết để đảm bảo có một hệ xương phát triển chắc khỏe và tổn thương xương được phục hồi một cách hiệu quả. Chúng ta không nên bỏ lỡ cơ hội này để chăm sóc sức khỏe xương và răng của mình.

Trái cây có múi (cam, bưởi, chanh)

Các loại trái cây có múi là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, hỗ trợ đắc lực cho quá trình tổng hợp collagen của cơ thể.

Cam

Một quả cam cỡ trung bình có thể cung cấp 70mg vitamin C, tương đương 78% hàm lượng cần có trong khẩu phần ăn (DV). Một ly nước cam khoảng 237ml có chứa khoảng 120mg vitamin C.

trai-cay-co-mui-giau-vitamin-c
Các loại trái cây có múi là nguồn cung cấp vitamin C phong phú hơn hẳn các thực phẩm khác

Chanh

Một quả chanh sống, bao gồm cả vỏ có thể cung cấp 83mg vitamin C tương đương 92% DV.

Bưởi, quýt

Các loại trái cây họ cam quýt khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C của cơ thể. Chẳng hạn, nửa quả bưởi có chứa 44mg vitamin C (khoảng 73% DV), một quả quýt cung cấp 24mg (khoảng 39% DV).

Cam, chanh, bưởi còn chứa hàm lượng lớn Kali, Folate, vitamin A, chất xơ giúp cải thiện hệ miễn dịch hiệu quả. Bên cạnh đó, sự có mặt cả các chất chống oxy hóa như Lutein và vitamin C trong cam, chanh còn có khả năng hỗ trợ đẩy lùi quá trình lão hóa do tuổi tác.

Bên cạnh đó, vitamin C còn có khả năng đẩy lùi các bệnh liên quan đến mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, tăng cường sức khỏe thị lực.

Dâu tây

Dâu tây cũng là một loại trái cây được xếp vào danh sách thực phẩm giàu vitamin C. Một cốc dâu tây 152g sẽ cung cấp 89mg vitamin C cho cơ thể, tương đương 99% DV. Ngoài ra, loại quả này còn đa dạng các dưỡng chất khác như mangan, flavonoid, folate.

dau-tay-giau-vitamin-c
Dâu tây có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch

Theo một số nghiên cứu, dâu tây giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến mạch máu, ung thư, tiểu đường hoặc sa sút trí tuệ nhờ hàm lượng các chất chống oxy hóa dồi dào có trong nó.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 27 người mắc hội chứng chuyển hóa đã cho thấy, việc ăn dâu tây đông lạnh mỗi ngày với hàm lượng tương đương 3 cốc dâu tây tươi đã làm giảm 11% lượng cholesterol xấu LDL, các dấu hiệu viêm mạch máu VCAM giảm 18%.

Kiwi

Thêm một quả kiwi vào món salad là bạn đã cung cấp 71 mg vitamin C (tương đương 79% DV) cho cơ thể. Không ít nghiên cứu đã chứng minh rằng, vitamin C trong kiwi giúp giảm stress oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe của hệ miễn dịch rất hiệu quả.

Một nghiên cứu đã cho thấy, ăn 2 – 3 quả kiwi mỗi ngày trong vòng 1 tháng có thể làm giảm 18% độ dính của các tiểu cầu trong máu, 15% chất béo trung tính, nhờ đó giảm nguy cơ đột quỵ và đông máu.

Một nghiên cứu khác trên 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho thấy, ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong 4 tuần liền có thể giúp bình thường hóa nồng độ vitamin C trong máu, đồng thời tăng hoạt động của các tế bào bạch cầu lên 20%.

Cỏ xạ hương

Cỏ xạ hương là một trong những loại thảo mộc có nồng độ vitamin C cao nhất so với tất cả các loại thảo mộc ẩm thực và cao gấp 3 lần so với cam. Theo đó, khoảng 28g cỏ xạ hương tươi có thể cung cấp 45mg vitamin C, chiếm 50% DV.

Trong mỗi bữa ăn, bạn chỉ cần rắc 1 – 2 muỗng canh (khoảng 3 – 6g) cỏ xạ hương là cơ thể đã được cung cấp khoảng 3.5 – 7mg vitamin C.

Không chỉ cung cấp vitamin C giúp tăng cường khả năng hệ miễn dịch, cỏ xạ hương còn là phương thuốc phổ biến trong việc chống lại nhiễm trùng, tạo kháng thể để tiêu diệt vi khuẩn, vi rút và các tế bào gây bệnh trong cơ thể, giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh. Đây cũng là điều kiện cần thiết để xương có thể phát triển tối đa.

Bông cải

Ngoài khả năng cung cấp hàm lượng lớn Canxi và các dưỡng chất tốt cho xương khớp, bông cải còn là thực phẩm giàu vitamin C mà ít ai biết tới.

  • Bông cải xanh: Một nửa chén bông cải xanh nấu chín chứa 51mg vitamin C, đáp ứng 57% DV.
  • Bông cải trắng: Một chén bông cải trắng hấp (100g) có chứa 48.2mg vitamin C, đáp ứng 54% DV.

Sự có mặt của vitamin C và Canxi có trong bông cải đã cung cấp dưỡng chất để xương có thể phát triển liên tục. Bên cạnh đó, các dưỡng chất như beta-caroten, carotenoid, vitamin B, vitamin K có trong bông cải còn giúp giảm thiểu nguy cơ ung thư và các bệnh liên quan đến tim mạch.

Tốt nhất bạn nên chế biến bông cải bằng cách luộc hoặc hấp để có thể bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng có trong loại thực phẩm giàu vitamin C này.

bong-cai-xanh-giau-vitamin-c
Nên luộc hoặc hấp bông cải để đảm bảo hàm lượng chất dinh dưỡng có trong mỗi bông cải

Vải thiều

Vải thiều có chứa hàm lượng vitamin C rất dồi dào. Một quả vải có thể cung cấp 7 mg vitamin C, tương đương 7.5% DV. Vitamin C trong vải thiều được biết đến với vai trò tổng hợp collagen và sức khỏe của mạch máu.

Vải thiều cũng chứa hàm lượng lớn phốt pho và magie – những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của hệ xương. Đặc biệt là sự có mặt của các chất dẫn truyền như đồng, mangan và kẽm giúp cải thiện tình trạng giòn xương, tăng hiệu quả của vitamin D trong sự hấp thụ Canxi để duy trì sức khỏe của xương.

Ngoài ra, vải thiều còn chứa các axit béo omega-3 và omega-6, có lợi cho não, tim và hệ tuần hoàn máu, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cải bó xôi

Một chén cải bó xôi sống (180g) sẽ cung cấp cho cơ thể 195mg vitamin C, tương đương 217% DV. Khi được nấu chín, hàm lượng vitamin C sẽ giảm còn 117mg, tương đương 130% DV. Không chỉ giàu vitamin C, cải bó xôi còn chứa các dưỡng chất như Canxi, Kali, Magie, Sắt, chất xơ và folate… mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn mỗi ngày

Ngoài những dưỡng chất đã kể trên, cải bó xôi còn chứa hàm lượng lớn vitamin K, cùng với những dưỡng chất phía trên sẽ giúp quá trình thẩm thấu và giữ Canxi tại xương diễn ra thuận lợi và hiệu quả, từ đó tăng cường sức khỏe của hệ xương.

Chế độ ăn giàu chất xơ từ cải bó xôi còn là một cách giúp bạn cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, duy trì cân nặng hiệu quả.

Ổi

Ổi là một nguồn bổ sung vitamin C lý tưởng cho cơ thể. Trên thực tế, một trái ổi có thể cung cấp vượt mức hàm lượng vitamin C khuyến nghị mỗi ngày. Thật vậy, theo thống kê, chỉ trong 100g ổi sẽ chứa 228mg vitamin C, tương đương 381% DV.

Vitamin C là dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe của hệ miễn dịch. Bổ sung vitamin C từ ổi là một cách để tiêu diệt vi khuẩn và vi-rút, kháng khuẩn. Ngoài ra, ổi còn được cho là có khả năng làm giảm huyết áp và mức cholesterol trong máu.

Tuy nhiên, vitamin C rất dễ bị đào thải ra khỏi cơ thể. Do đó, bạn cần thường xuyên bổ sung đủ dưỡng chất này để có hệ miễn dịch khỏe mạnh, tạo điều kiện phát triển chiều cao tối đa.

Ớt chuông

Món ăn không chỉ ngon mắt mà còn giàu vitamin C, một dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe tốt. Hãy cùng tìm hiểu về ba loại ớt chuông phổ biến: vàng, đỏ, và xanh, và mức hàm lượng vitamin C đáng kinh ngạc mà chúng cung cấp.

  • Ớt chuông xanh: Một chiếc ớt chuông xanh chứa khoảng 109 mg vitamin C, tương đương với 121% nhu cầu hàng ngày (DV) của bạn.
  • Ớt chuông đỏ: Đỏ không kém cạnh, ớt chuông màu đỏ cung cấp khoảng 65 mg vitamin C, tương đương với 72% DV.
  • Ớt chuông vàng: Loại ớt chuông vàng có hàm lượng vitamin C cao nhất, lên đến 137 mg, tương đương với 152% DV, gấp đôi so với ớt chuông đỏ.

Điều đặc biệt đáng chú ý ở ớt chuông là sự hiện diện của capsaicin, một hợp chất chống viêm mạnh mẽ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng capsaicin giúp củng cố sợi collagen trong gân, đồng thời bảo vệ chúng khỏi sự phân hủy bởi các enzyme, từ đó giảm thiểu dấu hiệu lão hóa của cơ thể.

Ngoài ra, ớt chuông được cho là có khả năng đốt cháy chất béo nhanh chóng, mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu để làm sáng tỏ điều này.

Ngò tây

Khám phá một loại thảo mộc ngon miệng và giàu vitamin C – ngò tây, còn được biết đến với các tên gọi khác như mùi tàu hoặc ngò gai. Hãy cùng tìm hiểu lợi ích của việc bổ sung vitamin C thông qua ngò tây và những dưỡng chất khác mà nó cung cấp.

  • Một phần ngò tây tươi chỉ khoảng 8 gram chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% DV.
  • Ngoài vitamin C, ngò tây còn có vitamin B1, B2, Phốt pho, carotene, protein (4%) và hơn 7% đường.
  • Đặc biệt, hàm lượng vitamin C trong ngò tây còn giúp tăng khả năng hấp thụ sắt không heme, giúp ngăn ngừa và điều trị tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ hệ miễn dịch và sự phát triển của các mô liên kết. Nó tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển xương, giúp tăng chiều cao nhanh chóng. Hơn nữa, vitamin C có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt.

Chú ý rằng vitamin C dễ bị loại bỏ khỏi cơ thể, vì vậy bạn cần bổ sung nó đều đặn. Hãy tăng cường thực phẩm giàu vitamin C trong khẩu phần ăn hàng ngày, như đã được đề cập ở trên. Đừng quên cũng cung cấp đủ Canxi và các dưỡng chất hỗ trợ Canxi, kết hợp với một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để tối ưu hóa sự phát triển chiều cao của bạn.