Trong quá trình phát triển chiều cao, ngoài việc bổ sung đủ Canxi và các dưỡng chất hỗ trợ hấp thụ Canxi, bạn không thể bỏ qua các loại vitamin cần thiết, đặc biệt là vitamin C.
Đối với sự phát triển của xương, vitamin C là thành phần tham gia vào quá trình tạo collagen từ tropocollagen. Nếu thiếu vitamin này, khả năng tổng hợp collagen của cơ thể sẽ suy giảm. Khi đó, các vết sẹo, vết nứt trên xương và răng sẽ khó lành, mao mạch sẽ dễ vỡ.
Do đó, bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu vitamin C mỗi ngày là điều kiện cần thiết để có một hệ xương phát triển chắc khỏe.
Trái cây có múi (cam, bưởi, chanh)
Các loại trái cây có múi là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, hỗ trợ đắc lực cho quá trình tổng hợp collagen của cơ thể.
Cam
Một quả cam cỡ trung bình có thể cung cấp 70mg vitamin C, tương đương 78% hàm lượng cần có trong khẩu phần ăn (DV). Một ly nước cam khoảng 237ml có chứa khoảng 120mg vitamin C.
Chanh
Một quả chanh sống, bao gồm cả vỏ có thể cung cấp 83mg vitamin C tương đương 92% DV.
Bưởi, quýt
Các loại trái cây họ cam quýt khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C của cơ thể. Chẳng hạn, nửa quả bưởi có chứa 44mg vitamin C (khoảng 73% DV), một quả quýt cung cấp 24mg (khoảng 39% DV).
Cam, chanh, bưởi còn chứa hàm lượng lớn Kali, Folate, vitamin A, chất xơ giúp cải thiện hệ miễn dịch hiệu quả. Bên cạnh đó, sự có mặt cả các chất chống oxy hóa như Lutein và vitamin C trong cam, chanh còn có khả năng hỗ trợ đẩy lùi quá trình lão hóa do tuổi tác.
Bên cạnh đó, vitamin C còn có khả năng đẩy lùi các bệnh liên quan đến mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, tăng cường sức khỏe thị lực.
Dâu tây
Dâu tây cũng là một loại trái cây được xếp vào danh sách thực phẩm giàu vitamin C. Một cốc dâu tây 152g sẽ cung cấp 89mg vitamin C cho cơ thể, tương đương 99% DV. Ngoài ra, loại quả này còn đa dạng các dưỡng chất khác như mangan, flavonoid, folate.
Theo một số nghiên cứu, dâu tây giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến mạch máu, ung thư, tiểu đường hoặc sa sút trí tuệ nhờ hàm lượng các chất chống oxy hóa dồi dào có trong nó.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 27 người mắc hội chứng chuyển hóa đã cho thấy, việc ăn dâu tây đông lạnh mỗi ngày với hàm lượng tương đương 3 cốc dâu tây tươi đã làm giảm 11% lượng cholesterol xấu LDL, các dấu hiệu viêm mạch máu VCAM giảm 18%.
Kiwi
Thêm một quả kiwi vào món salad là bạn đã cung cấp 71 mg vitamin C (tương đương 79% DV) cho cơ thể. Không ít nghiên cứu đã chứng minh rằng, vitamin C trong kiwi giúp giảm stress oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe của hệ miễn dịch rất hiệu quả.
Một nghiên cứu đã cho thấy, ăn 2 – 3 quả kiwi mỗi ngày trong vòng 1 tháng có thể làm giảm 18% độ dính của các tiểu cầu trong máu, 15% chất béo trung tính, nhờ đó giảm nguy cơ đột quỵ và đông máu.
Một nghiên cứu khác trên 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho thấy, ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong 4 tuần liền có thể giúp bình thường hóa nồng độ vitamin C trong máu, đồng thời tăng hoạt động của các tế bào bạch cầu lên 20%.
Cỏ xạ hương
Cỏ xạ hương là một trong những loại thảo mộc có nồng độ vitamin C cao nhất so với tất cả các loại thảo mộc ẩm thực và cao gấp 3 lần so với cam. Theo đó, khoảng 28g cỏ xạ hương tươi có thể cung cấp 45mg vitamin C, chiếm 50% DV.
Trong mỗi bữa ăn, bạn chỉ cần rắc 1 – 2 muỗng canh (khoảng 3 – 6g) cỏ xạ hương là cơ thể đã được cung cấp khoảng 3.5 – 7mg vitamin C.
Không chỉ cung cấp vitamin C giúp tăng cường khả năng hệ miễn dịch, cỏ xạ hương còn là phương thuốc phổ biến trong việc chống lại nhiễm trùng, tạo kháng thể để tiêu diệt vi khuẩn, vi rút và các tế bào gây bệnh trong cơ thể, giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh. Đây cũng là điều kiện cần thiết để xương có thể phát triển tối đa.
Bông cải
Ngoài khả năng cung cấp hàm lượng lớn Canxi và các dưỡng chất tốt cho xương khớp, bông cải còn là thực phẩm giàu vitamin C mà ít ai biết tới.
- Bông cải xanh: Một nửa chén bông cải xanh nấu chín chứa 51mg vitamin C, đáp ứng 57% DV.
- Bông cải trắng: Một chén bông cải trắng hấp (100g) có chứa 48.2mg vitamin C, đáp ứng 54% DV.
Sự có mặt của vitamin C và Canxi có trong bông cải đã cung cấp dưỡng chất để xương có thể phát triển liên tục. Bên cạnh đó, các dưỡng chất như beta-caroten, carotenoid, vitamin B, vitamin K có trong bông cải còn giúp giảm thiểu nguy cơ ung thư và các bệnh liên quan đến tim mạch.
Tốt nhất bạn nên chế biến bông cải bằng cách luộc hoặc hấp để có thể bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng có trong loại thực phẩm giàu vitamin C này.
Vải thiều
Vải thiều có chứa hàm lượng vitamin C rất dồi dào. Một quả vải có thể cung cấp 7 mg vitamin C, tương đương 7.5% DV. Vitamin C trong vải thiều được biết đến với vai trò tổng hợp collagen và sức khỏe của mạch máu.
Vải thiều cũng chứa hàm lượng lớn phốt pho và magie – những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của hệ xương. Đặc biệt là sự có mặt của các chất dẫn truyền như đồng, mangan và kẽm giúp cải thiện tình trạng giòn xương, tăng hiệu quả của vitamin D trong sự hấp thụ Canxi để duy trì sức khỏe của xương.
Ngoài ra, vải thiều còn chứa các axit béo omega-3 và omega-6, có lợi cho não, tim và hệ tuần hoàn máu, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể.
Cải bó xôi
Một chén cải bó xôi sống (180g) sẽ cung cấp cho cơ thể 195mg vitamin C, tương đương 217% DV. Khi được nấu chín, hàm lượng vitamin C sẽ giảm còn 117mg, tương đương 130% DV. Không chỉ giàu vitamin C, cải bó xôi còn chứa các dưỡng chất như Canxi, Kali, Magie, Sắt, chất xơ và folate… mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn mỗi ngày
Ngoài những dưỡng chất đã kể trên, cải bó xôi còn chứa hàm lượng lớn vitamin K, cùng với những dưỡng chất phía trên sẽ giúp quá trình thẩm thấu và giữ Canxi tại xương diễn ra thuận lợi và hiệu quả, từ đó tăng cường sức khỏe của hệ xương.
Chế độ ăn giàu chất xơ từ cải bó xôi còn là một cách giúp bạn cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, duy trì cân nặng hiệu quả.
Ổi
Ổi là một nguồn bổ sung vitamin C lý tưởng cho cơ thể. Trên thực tế, một trái ổi có thể cung cấp vượt mức hàm lượng vitamin C khuyến nghị mỗi ngày. Thật vậy, theo thống kê, chỉ trong 100g ổi sẽ chứa 228mg vitamin C, tương đương 381% DV.
Vitamin C là dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe của hệ miễn dịch. Bổ sung vitamin C từ ổi là một cách để tiêu diệt vi khuẩn và vi-rút, kháng khuẩn. Ngoài ra, ổi còn được cho là có khả năng làm giảm huyết áp và mức cholesterol trong máu.
Tuy nhiên, vitamin C rất dễ bị đào thải ra khỏi cơ thể. Do đó, bạn cần thường xuyên bổ sung đủ dưỡng chất này để có hệ miễn dịch khỏe mạnh, tạo điều kiện phát triển chiều cao tối đa.
Ớt chuông
Cả 3 loại ớt chuông: vàng, đỏ, xanh đều là những thực phẩm giàu vitamin C mà bạn cần tăng cường trong khẩu phần ăn. Hàm lượng vitamin C trong từng loại ớt sẽ được liệt kê rõ phía dưới:
- Ớt chuông xanh: 109 mg vitamin C, tương đương 121% DV.
- Ớt chuông đỏ: 65mg vitamin C, tương đương 72% DV.
- Ớt chuông vàng: 137mg vitamin C, tương đương 152% DV, gấp đôi hàm lượng có trong ớt đỏ.
Điều đáng chú ý là ớt chuông rất giàu capsaicin – hợp chất chống viêm, hỗ trợ đẩy lùi các dấu hiệu lão hóa của cơ thể. Theo một nghiên cứu năm 2015, capsaicin giúp làm tăng sự ổn định của các sợi collagen trong gân, bảo vệ collagen khỏi sự phân hủy của các enzyme.
Ngoài ra, ớt chuông còn được cho là có khả năng đốt cháy chất béo nhanh chóng. Tuy nhiên, điều này cần có thêm nhiều nghiên cứu để chứng minh.
Ngò tây
Ngò tây hay còn gọi là mùi tàu, ngò gai cũng là một thực phẩm giàu vitamin C và các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Hai muỗng canh ngò tây tươi khoảng 8g có chứa 10mg vitamin C, cung cấp 11% DV được khuyến nghị.
Ngoài ra, lá và thân củ ngò tây còn chứa vitamin B1, B2, Phốt pho, carotene, protein (4%) và trên 7% đường. Điều đặc biệt là hàm lượng vitamin C có trong ngò tây làm tăng khả năng hấp thụ sắt không heme. Từ đó, hàm lượng sắt trong cơ thể luôn được đảm bảo, giúp ngăn ngừa và điều trị thiếu máu do thiếu sắt.
Vitamin C đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ miễn dịch và các mô liên kết, tạo điều kiện thuận lợi để xương phát triển liên tục và tối đa về chiều dài, giúp tăng chiều cao nhanh chóng. Ngoài ra, dưỡng chất này còn tăng cường sức khỏe của tim, mạch máu và hạn chế các bệnh về mắt.
Vitamin C rất dễ bị rửa trôi khỏi cơ thể, do đó bạn cần chú ý bổ sung thường xuyên. Cách tốt nhất là tăng cường các thực phẩm giàu vitamin C trong khẩu phần ăn mỗi ngày mà bài viết đã gợi ý phía trên. Đồng thời, đừng quên bổ sung đủ Canxi và các dưỡng chất hỗ trợ Canxi, kết hợp với một chế độ vận động và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được tốc độ phát triển chiều cao tối đa.
