Top 10 thực phẩm giàu vitamin D giúp tăng chiều cao

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể và ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao. Do đó, muốn đảm bảo sức khỏe tốt và chiều cao tăng trưởng tối đa, các bạn đừng bỏ qua top 10 thực phẩm giàu vitamin D dưới đây.

Vitamin D là loại vitamin tan trong chất béo, là một trong những vitamin có vai trò quan trọng nhất đối với sức khỏe và phát triển thể chất của con người. Tại xương, vitamin D cùng nội tiết tố cận giáp PTH kích thích chuyển hóa Canxi và Phốt pho, tăng cường sự lắng đọng Canxi tại xương, giúp Canxi và phốt pho gắn vào mô xương thuận lợi. Loại vitamin này cùng cần thiết để điều hòa cân bằng nội môi 2 chất này trong cơ thể.

Bên cạnh đó, vitamin D tham gia phân chia tế bào, bài tiết và chuyển hóa nội tiết tố, ảnh hưởng đến sự biệt hóa một số tế bào ung thư như ung thư da, xương, vú. Đủ vitamin D sẽ giảm nguy cơ ung thư, chăm sóc và bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

Dưới đây là danh sách top 10 thực phẩm giàu vitamin D, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao và bảo vệ hệ xương khớp.

Cá hồi

Cá hồi là loại cá béo có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là vitamin D giúp hệ xương chắc khỏe, cải thiện chiều cao nhanh chóng. Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) 100g cá hồi chứa đến 526 IU vitamin D, tương đương 66% lượng vitamin D khuyến nghị.

ca-hoi-la-thuc-pham-giau-vitamin-d
Cá hồi là một trong các thực phẩm giàu vitamin D nhất

Ngoài vitamin D, ăn cá hồi còn cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất: vitamin A, vitamin C, vitamin B6, Magie, Kali, Canxi, axit béo omega-3… đều là các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, phát triển thể chất, trí tuệ.

Cá trích

Cá trích là một trong những loài cá ít tanh, thịt bùi và ngậy, nằm trong danh sách những thực phẩm tốt cho sức khỏe nên sử dụng thường xuyên. Trong 100g cá trích chứa khoảng 214 IU vitamin D.

Bên cạnh đó, thịt cá còn giàu vitamin A, Canxi, vitamin B12, vitamin B6, Magie, sắt, vitamin C, kali, acid béo Omega 3… Với hàm lượng dinh dưỡng này, cá trích tăng cường sản xuất tế bào hồng cầu, giảm viêm và các bệnh tự miễn trong cơ thể, giúp nuôi dưỡng hệ thần kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh hội chứng chuyển hóa.

ca-trich-rat-giau-vitamin-d
Cá trích rất giàu vitamin D

Cá mòi

Dù chỉ có kích thước trung bình nhưng cá mòi lại chứa nhiều chất dinh dưỡng: Omega 3, Canxi, sắt, kali, kẽm, magie, phốt pho, Niacin, đạm. Đặc biệt, cá mòi rất nhiều vitamin D với lượng 193 IU/100g. Ăn cá mòi thường xuyên giúp bảo vệ hệ tim mạch, ngăn ngừa viêm và đông máu, cải thiện thị lực, tăng khả năng miễn dịch, làm đẹp da…

Các bạn có thể sử dụng cá mòi để chế biến các món ăn: Cá mòi kho rục, cá mòi sốt cà chua, cá mòi nướng, cá mòi chiên, cá mòi băm chả…

READ  Chiều dài trung bình của trẻ sơ sinh theo từng tháng
ca-moi-giau-vitamin-d
Thường xuyên ăn cá mòi để cung cấp vitamin D cho cơ thể

Cá ngừ

Các loài cá có vẻ đang chiếm ưu thế trong top thực phẩm giàu vitamin D. Cá ngừ là loại cá tiếp theo các bạn có thể xem xét bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng để cung cấp vitamin D cho cơ thể. 100g cá ngừ chứa khoảng 82 IU vitamin D. Ngoài ra, cá ngừ còn rất giàu protein với lượng đến 29g/100g, vitamin A, Canxi, vitamin B12, Sắt, vitamin B6, Magie, kali, phốt pho…

thit-ca-ngu-cung-cap-nhieu-vitamin-d
Thịt cá ngừ là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào

Tuy nhiên, cá ngừ cũng có rủi ro là chứa hàm lượng thủy ngân tương đối cao, có thể gây mất ngủ, khó ngủ, buồn nôn, đau trong miệng nếu ăn quá nhiều.

Do đó, các bạn không nên ăn cá ngừ quá nhiều, kiểm soát hàm lượng dưới 340g/tuần/người. Cá ngừ được dùng làm nguyên liệu để chế biến nên nhiều món ăn ngon: Salad cá ngừ, bún cá ngừ, cá ngừ kho thơm, cá ngừ cuộn lá lốt, mỳ Ý sốt cá ngừ…

Hàu

Hàu là hải sản thân mềm, hai mảnh, sống trong môi trường nước biển. Hàu bổ sung nhiều chất dinh dưỡng: Protein, vitamin B1, Niacin, vitamin B12, vitamin C, vitamin E, Sắt, kẽm, phốt pho, đồng, mangan, selen.

Đặc biệt, hàu là thực phẩm cung cấp vitamin D dồi dào, hỗ trợ hệ xương khớp phát triển khỏe mạnh và thúc đẩy phát triển chiều cao. Trong 100g hàu có khoảng 320 IU vitamin D, tương đương 80% nhu cầu khuyến nghị sử dụng mỗi ngày.

hau-giup-bo-sung-vitamin-d
Hàu tốt cho xương và sinh lực phái mạnh

Ăn nhiều hàu giúp tăng cường miễn dịch, tốt cho sức khỏe tim mạch, bảo vệ mắt, cải thiện tâm trạng và chức năng não bộ, thúc đẩy sản sinh collagen giúp da mịn màng hơn. Không thể không kể đến công dụng của hàu đối với đời sống tình dục của phái mạnh. Kẽm trong hàu giúp kích thích sản sinh nội tiết tố nam testosterone, cải thiện số lượng và chất lượng tinh trùng.

Lòng đỏ trứng gà

Lòng đỏ là thành phần quan trọng nhất của quả trứng gà, nơi tập trung nhiều chất dinh dưỡng. Trong lòng đỏ có chứa Protein, lipid, Canxi, sắt, kẽm, folate, vitamin A, acid béo không no, magie, kali, vitamin B12, vitamin B6… 100g lòng đỏ trứng có khoảng 218 IU vitamin D.

long-do-trung-ga-giau-vitamin-d
100g lòng đỏ trứng có 218 IU vitamin D

Nếu đang có nhu cầu bổ sung vitamin D giúp cải thiện chiều cao nhanh chóng, các bạn nên ăn nhiều lòng đỏ trứng gà. Ngoài ra, dinh dưỡng trong lòng đỏ trứng còn tăng khối lượng cơ, giảm cân, điều hòa huyết áp, tốt cho sức khỏe của mắt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch…

Nấm

Nấm là một trong số ít thực phẩm tự tổng hợp được vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tương tự con người. Do đó, ăn nấm là cách bổ sung vitamin D khá hiệu quả giúp hệ xương chắc khỏe hơn. 100g nấm có khoảng 7 IU vitamin D. Hầu hết chúng ta có thể ăn nhiều hơn 100g nấm trong mỗi bữa, theo đó lượng vitamin D cơ thể nhận được không hề thua kém các thực phẩm khác.

nam-giau-vitamin-d-giup-tang-chieu-cao
Nấm có khả năng tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Ngoài vitamin D, nấm còn chứa nhiều Canxi, vitamin C, Magie, vitamin B6, sắt, chất xơ, protein… Ăn nấm giúp bảo vệ cơ thể vì nấm có tính kháng khuẩn mạnh, có thể chống lại nhiều virus. Thực tế có nhiều loại kháng sinh được bào chế từ nấm. Lượng calo có trong nấm khá thấp nên những ai đang muốn giảm cân nên ăn nấm thường xuyên. Nấm còn giúp cải thiện lưu lượng máu, giảm cholesterol, giảm tích tụ trong thành động mạch, nhờ đó ngăn ngừa đột quỵ.

READ  6 lời khuyên giúp trẻ phát triển chiều cao tốt hơn

Tôm

Từ lâu, tôm đã nổi tiếng rất giàu Canxi với hàm lượng lên đến 70mg/100g. Tuy nhiên, ngoài Canxi, tôm còn chứa nhiều vitamin D. Canxi và vitamin D cùng các khoáng chất: Sắt, Magie, Kali… trong tôm sẽ củng cố hệ xương khớp chắc khỏe, cải thiện chiều cao. Trung bình, 100g tôm có 152 IU, tương đương 38% nhu cầu vitamin D của cơ thể trong ngày.

tom-chua-nhieu-canxi-va-vitamin-d
Tôm chứa nhiều Canxi và vitamin D

Tôm là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe nhờ các công dụng: Hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa thoái hóa võng mạc, cải thiện sức khỏe não bộ, tốt cho tim mạch, giảm cơn đau bụng vào ngày “đèn đỏ” cho các bạn nữ. Các bạn có thể dùng tôm để chế biến nên nhiều món ăn ngon miệng: Tôm hấp, tôm nướng, tôm xào chua ngọt, tôm rang lá chanh, gỏi tôm sốt Thái…

Sữa

Sữa tiệt trùng và chế phẩm từ sữa được bổ sung thêm các vi khoáng thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh và phát triển thể chất tốt hơn. Trong 100g sữa có 1 IU vitamin D. Đừng buồn vì hàm lượng vitamin D không thực sự nổi bật, sữa còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thúc đẩy hệ xương khỏe mạnh như: Protein, chất béo, Canxi, vitamin A, vitamin B12, Magie… Uống sữa mỗi ngày cung cấp đa dạng dinh dưỡng.

Hương vị sữa cũng khá đa dạng: sữa nguyên chất, sữa hương dâu, hương socola, hương vani… những chế phẩm được làm từ sữa như sữa chua, phô mai, bơ… cũng rất giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao và cân nặng thuận lợi.

sua-cung-cap-nhieu-vitamin-d-cho-co-the
Sữa bổ sung đa dạng dinh dưỡng

Ngũ cốc và yến mạch

Trong các sản phẩm ngũ cốc và bột yến mạch đã được bổ sung thêm vitamin D với liều lượng từ 55-154 IU trong 1 khẩu phần 1/2 chén. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng giúp chúng ta thoải mái vận động, học tập mỗi ngày.

Đặc biệt, ngũ cốc và bột yến mạch chứa hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao, ít chất béo, có lợi cho hệ tim mạch. Mùi vị của hầu hết ngũ cốc đều rất thơm ngon, dễ uống, phù hợp với nhiều nhóm đối tượng. Đây cũng là một lựa chọn phù hợp nếu các bạn đang muốn bổ sung vitamin D cho cơ thể.

bot-yen-mach-ho-tro-tang-chieu-cao
Yến mạch chứa nhiều vitamin D

Top 10 thực phẩm giàu vitamin D tốt cho chiều cao và sức khỏe trên đây hy vọng đã giúp các bạn lựa chọn được phương án bổ sung vitamin D phù hợp với khẩu vị ăn uống của mình. Ngoài duy trì chế độ ăn giàu vitamin D và các dưỡng chất có lợi cho chiều cao, các bạn nên tập luyện thể dục thường xuyên, nghỉ ngơi hợp lý để kích thích chiều cao tăng trưởng tối đa nhé.