Dinh dưỡng là điều kiện quan trọng để xương khớp đảm bảo điều kiện nuôi dưỡng và phát triển, đồng nghĩa với tăng trưởng chiều cao. Trong đó, vitamin và khoáng chất tham gia vào quá trình phát triển của xương, cần được bổ sung đầy đủ. Bài viết dưới đây của Debametulam sẽ giúp bạn nắm được các loại vitamin, khoáng chất giúp tăng chiều cao.
Dinh dưỡng quyết định đến chiều cao qua từng độ tuổi
Chế độ dinh dưỡng hằng ngày quyết định 32% khả năng tăng trưởng chiều cao của một người. Ở mỗi độ tuổi khác nhau, cơ thể bạn cũng sẽ cần những hàm lượng dưỡng chất không giống nhau. Để phát triển thể chất toàn diện, bạn cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất: Tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Các dưỡng chất này sau khi được tiếp nạp vào cơ thể sẽ nhanh chóng được hấp thụ vào cơ quan đích là xương, bổ trợ nhau để thực hiện nhiệm vụ nuôi dưỡng. Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển nếu không được chăm sóc dinh dưỡng đầy đủ sẽ khó đạt được tốc độ tăng trưởng tối ưu.
Khoáng chất giúp tăng chiều cao
Canxi
Canxi là thành phần chính trong cấu trúc xương, tham gia vào quá trình phát triển xương cũng như duy trì sức khỏe của xương. Hầu hết Canxi trong cơ thể nằm ở xương và răng, đó cũng là lý do bạn cần bổ sung Canxi hằng ngày. Đối với người trưởng thành, Canxi giúp nuôi dưỡng xương và giữ mật độ xương chuẩn, làm chậm quá trình lão hóa.
Đối với trẻ em và cả thanh thiếu niên còn có khả năng phát triển chiều cao, hàm lượng Canxi đầy đủ giúp việc kéo dài xương diễn ra thuận lợi. Ngoài ra, khi trẻ tập luyện thể thao, cơ được kích thích liên tục, lúc này cơ thể giải phóng Canxi hỗ trợ điều chỉnh sự co cơ, giúp nâng cao hiệu suất vận động.
Canxi có thể bổ sung thông qua thực phẩm trong ăn uống hằng ngày. Một số thực phẩm giàu Canxi như: Cá, hải sản, bơ, trứng, sữa chua, hạnh nhân, đậu nành, đậu lăng, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, rau dền… Hàm lượng Canxi trong mỗi loại món ăn sẽ khác nhau, do đó bạn nên tính toán hợp lý để đảm bảo nhu cầu Canxi được khuyến nghị.
Phốt Pho
Cơ thể sử dụng Phốt Pho để giữ cho xương chắc khỏe. Phốt pho là một khoáng chất mà cơ thể sử dụng để tạo xương và răng cũng như tạo ra các protein phát triển và sửa chữa các tế bào và mô. Phốt pho tăng cường hiệu suất hoạt động thể chất với chức năng hỗ trợ co cơ, phục hồi cơ sau khi tập luyện.
Nhu cầu Phốt Pho dành cho trẻ từ 4 – 18 tuổi vào khoảng 500 – 1250mg/ngày. Một số chế độ ăn giảm cân có sự xuất hiện của Phốt Pho. Mức cân nặng hợp lý là điều kiện để tăng trưởng chiều cao tối ưu. Bạn có thể bổ sung Canxi với các thực phẩm như: Thịt gà, hải sản, sữa chua, phô mai, bông cải xanh, tỏi, khoai tây, ngũ cốc…
Magiê
Magiê tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Khoảng 60% Magiê trong cơ thể được tìm thấy trong xương, phần còn lại nằm ở cơ bắp, mô mềm và chất lỏng. Trên thực tế, Magiê hỗ trợ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, hình thành protein, duy trì hen, hỗ trợ co và giãn cơ…
Magiê giúp di chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp của bạn và loại bỏ lactate, chất có thể tích tụ trong quá trình tập thể dục và gây ra mệt mỏi. Magiê góp phần ngăn chặn bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách kiểm soát lượng đường trong máu. Nhóm thực phẩm được xem là nguồn Magiê dồi dào như: Cá hồi, cá thu, quả bơ, rau bina, cải, hạt bí ngô, đậu đen, hạnh nhân, hạt điều, chocolate đen…
Kẽm
Kẽm có đặc tính chống oxy hóa. Do đó, nó có thể giúp giảm stress oxy hóa. Kẽm đóng một vai trò thiết yếu trong sự hình thành và sức khỏe của xương và có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Bổ sung Kẽm thường xuyên cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, trẻ hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, sức khỏe ổn định, sẵn sàng cho sự phát triển.
Trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi phát triển (4 – 18 tuổi) cần một lượng Kẽm khoảng 5 – 11mg/ngày. Kẽm có thể được bổ sung: Đậu, thịt đỏ, cá, hải sản, ngũ cốc, sữa, trứng, chocolate đen, khoai lang, khoai tây…
Vitamin tốt cho chiều cao
Vitamin A
Vitamin A cần thiết cho nhiều quá trình sinh hóa trong cơ thể, bao gồm duy trì thị lực khỏe mạnh, đảm bảo chức năng bình thường của hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển thích hợp của trẻ sơ sinh trong bụng mẹ. Vitamin A có thể tồn tại dưới các dạng alpha-carotene, beta-carotene và beta-cryptoxanthin.
Vitamin A hỗ trợ quá trình phát triển và tăng trưởng ở xương. Trong một nghiên cứu khoa học, những người có hàm lượng vitamin A thấp có tỷ lệ gãy xương cao hơn bình thường. Vitamin A cũng tham gia vào việc sản xuất và chức năng của các tế bào bạch cầu, giúp loại bỏ vi khuẩn và các mầm bệnh khác.
Bạn có thể bổ sung vitamin A với trứng, thịt, sữa, phô mai, kem, gan, thận, cá tuyết, ngũ cốc, rau xanh, trái cây có màu cam và vàng. Các dạng vitamin A có trong thực phẩm có thể chuyển đổi thành retinol, retinal và axit retinoic.
Vitamin C
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể. Vitamin C có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các gốc tự do gây hại. Bên cạnh đó, vitamin C khuyến khích sản xuất các tế bào bạch cầu được gọi là tế bào lympho và tế bào thực bào, bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng.
Vitamin C cũng góp phần hỗ trợ hoạt động khớp, giúp khớp linh hoạt, nâng cao hiệu suất vận động. Bổ sung vitamin C để đảm bảo điều kiện sức khỏe, chiều cao phát triển tốt hơn. Một số thực phẩm giàu vitamin C có thể được bổ sung hằng ngày như: Trái cây họ cam (quýt, cam, bưởi…), dâu tây, bông cải xanh, kiwi, ớt chuông, khoai tây, bắp cải…
Vitamin D
Đây là loại vitamin quan trọng có tác dụng làm tăng khả năng hấp thụ Canxi trong cơ thể, thậm chí việc bổ sung Canxi sẽ không đạt hiệu quả tối ưu nếu thiếu vitamin D. Trẻ em thiếu vitamin D cũng có khả năng đối mặt với tình trạng thấp còi. Do đó, trẻ muốn phát triển chiều cao vượt trội cần bổ sung đầy đủ vitamin D và có thể áp dụng qua 2 cách:
- Thông qua thực phẩm: Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích, lòng đỏ trứng, gan động vật, thịt đỏ, rau xanh…
- Thông qua cơ chế bức xạ tia cực tím từ ánh nắng mặt trời, da sẽ tự tổng hợp một lượng vitamin D đáng kể, đặc biệt là vitamin D3.
Phức hợp vitamin B
Vitamin B phức hợp bao gồm tám loại vitamin B: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (axit folic), B12 (cobalamin). Mỗi loại vitamin thiết yếu này đều đóng góp vào chức năng tổng thể của cơ thể bạn. Vitamin B hỗ trợ tăng cường sức khỏe tế bào, phát triển tế bào hồng cầu, giúp tiêu hóa tốt, chuyển hóa năng lượng…
Nhóm phức hợp vitamin B hỗ trợ duy trì sức khỏe xương và phát triển chiều dài xương, chủ yếu tập trung ở 2 loại vitamin B9 và B12. Bạn có thể tìm thấy vitamin B trong: Sữa, phô mai, trứng, gan, thịt đỏ, cá (cá ngừ, cá hồi, cá thu), động vật có vỏ, rau bina, cải xoăn, ngũ cốc, bơ, khoai tây, đậu, trái cây, đậu nành…
Vitamin và khoáng chất là điều kiện dinh dưỡng để trẻ em và thanh thiếu niên phát triển thể chất tốt hơn, đặc biệt là chiều cao. Trong đó, các loại vitamin, khoáng chất mà chúng tôi vừa chia sẻ sẽ giúp bạn đạt được tốc độ và chất lượng tăng trưởng chiều cao tối ưu. Hãy lên kế hoạch xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng để sớm đạt chiều cao lý tưởng nhé.
- Tin liên quan: Sau tuổi dậy thì chiều cao còn phát triển hay không?
